"Å følge et vegansk eller plantebasert kosthold kan være bra for helsen din og planeten, men det kan også være utfordrende hvis du ikke tar hensyn til dine daglige behov for makronæringsstoffer, eller makroer som er: Protein, Sunt fett og kalorier. For noen mennesker er det å gå ned i vekt, men for andre, inkludert atletiske, aktive eller fysisk større kroppsbygninger, kan det å gå plantebasert føre til uønsket vekttap og vedvarende sultfølelse. Dette er helt unngåelig, med litt planlegging og opplæring om hvor du kan få tak i makroene dine."
Et balansert vegansk kosthold fullt av grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø bør gi alt kroppen din trenger for å opprettholde sunne muskler, gi energi til en slank atletisk kropp og støtte intens trening (jeg har trent mange maratonløpere til målstreken) hvis du vet hva du gjør.
Å spise næringsrik hel plantemat er ryggraden i et plantebasert kosthold, men det er også vanlig at noen som er ferske i veganisme underforbruker kalorier, eller ender opp med å neglisjere visse næringsstoffer og ender opp med å fylle opp med bearbeidet søppel. Ikke vær redd! Med litt ernæringsopplæring og noen enkle kostholdsjusteringer, vil du være på vei til å spise et velbalansert vegansk kosthold på kort tid. Her er tipsene mine for å spise et balansert vegansk eller plantebasert kosthold og holde seg på rett spor.
For det første: Hva er tegnene på at kostholdet ditt ikke er balansert?
"Jeg vet ikke hva jeg gjør g alt." Jeg hører dette fra mange av kundene mine, som vet at noe er g alt med ernæringen deres, men de kan ikke finne problemet. Det er noen få fysiske tegn på at du kanskje ikke ernærer kroppen din ordentlig på et vegansk kosthold. Her er noen ting du bør se etter.
- Vekttap: Plantemat inneholder mindre kalorier enn animalsk mat. Hvis du nylig har gått over til et plantebasert kosthold og utilsiktet begynner å gå ned i vekt, kan det hende du spiser færre kalorier enn du trenger. Med andre ord, du er sannsynligvis underernært.
- Konstant sult: Protein er et av de viktigste næringsstoffene for appetittkontroll. Hvis du ikke spiser nok protein på det plantebaserte kostholdet ditt, kan det hende du føler at magen rumler hele tiden.
- Lavt energinivå: Det er mange grunner til å holde på tretthet, for eksempel å ikke få i seg nok kalorier eller gå glipp av mikronæringsstoffer, som jern eller vitamin B12.
- Skjørt hår, negler og bein: Hvis håret eller neglene stadig ryker, kan det hende at du mangler kalsium eller protein. Og hvis du har opplevd uventede beinbrudd, kan det også være et tegn på at kostholdet ditt mangler.
Disse advarselsskiltene er en god indikator på at noe er g alt. Begynn med å snakke med legen din, og juster kostholdet ditt for å ta hensyn til følgende anbefalinger.
Hva er en skikkelig vegansk makrosammenbrudd?
"Karbs, proteiner og fett, ellers kjent som makronæringsstoffer, eller makroer, >"
- Karbohydrater: 45–65 % av totale daglige kalorier
- Fett: 25–35 % av totale daglige kalorier
- Protein: 20–30 % av de totale daglige kaloriene
Antall kalorier du spiser per dag vil variere basert på din alder, din generelle størrelse og dine ernæringsmål. Men for å gi et grovt anslag, bør noen som spiser mellom 1600 og 1800 kalorier per dag konsumere rundt:
- 180- 290 gram karbohydrater
- 60- 90 gram fett
- 80- 130 gram protein
