Du har jobbet for å forbedre matvanene dine ved å øke grønnsaksinntaket, tilsette noen nøtter og frø og drikke vannet. Men du føler fortsatt at du kan bruke mer energi! Hvorfor er det det?
Vel, selv om du tar gode matvalg, kan måten du tilbereder maten på gjøre en stor forskjell i næringsstoffene som er tilgjengelige for kroppen vår å absorbere.
La meg lede deg gjennom hvordan du kan tilberede maten din på måter der du kan absorbere flere næringsstoffer fra dem og dermed forbedre energien din!
Næringsstoffer påvirker energien din
Først, la meg lede deg gjennom hvilke typer næringsstoffer som er mest involvert i energiproduksjon. For det første, for å snakke om absorpsjon og energi, fokusere på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), som vitamin D, jern og kalsium. Vi får også direkte energi fra makronæringsstoffer (karbohydrater, protein og fett) i maten vår, men vitaminer og mineraler er essensielle for produksjon og lagring av energi i kroppen, sammen med vitale kroppsfunksjoner som oksygentransport gjennom røde blodlegemer.
Hvordan få flere B-vitaminer
Det finnes et bredt spekter av B-vitaminer som alle er involvert i energiproduksjon på en eller annen måte. En håndfull B-vitaminer hjelper til med glukosemetabolismen - også prosessen med å bryte ned karbohydrater til en form kroppen kan bruke til energi og distribuere den energien til kroppens celler. B-vitaminene som hjelper til med denne prosessen inkluderer B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre) og biotin.Disse B-vitaminene finnes mye i plantebasert mat, inkludert hele korn, bønner, frø, nøtter, sopp, spinat, poteter og avokado.
Andre B-vitaminer hjelper til med syntesen av røde blodlegemer. Røde blodlegemer inneholder et protein k alt hemoglobin, som frakter oksygen fra lungene til resten av kroppen. Når hemoglobin er lavt, føler vi ofte at vi har lav energi. B-vitaminer som er involvert i syntesen av røde blodlegemer inkluderer B6 (pyridoksin), folat og B12 (kobalamin). Disse B-vitaminene kan også finnes i en rekke plantebaserte matvarer, inkludert bladgrønnsaker, hele korn, belgfrukter, bananer, avokado, beriket plantemelk og næringsgjær.
Hvordan få mer jern
Jern er avgjørende for riktig funksjon av hemoglobin, som er nødvendig for oksygentransport til musklene og hjernen. Utilstrekkelig jern kan gjøre at kroppen bruker energi mindre effektivt.
Jern finnes i belgfrukter, tofu, nøtter og frø.
Hvordan få mer vitamin C
C-vitamin er involvert i prosessen for å hjelpe til med å transportere fettsyrer inn i energicellene i kroppen, også kjent som mitokondriene. En utilstrekkelig tilførsel av vitamin C kan være ansvarlig for svakhet eller muskelverk. Det hjelper også kroppen vår å absorbere jern, som som vi vet spiller en stor rolle i energinivået.
C-vitamin finnes i rød paprika, sitrusfrukter, brokkoli, jordbær og kiwi.
Hvordan få mer magnesium
Magnesium spiller en rolle i å hjelpe kroppen vår til å bruke energi, siden det hjelper til med å levere energi i cellen. Tegn på magnesiummangel er ofte tretthet, men også muskelsvakhet eller stivhet.
Magnesium finnes i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø.
Hvordan få mer sink
Vi trenger sink for å «slå på» de kjemiske prosessene som bryter ned maten til små molekyler. Sink er i hovedsak nødvendig for å gjøre karbohydrater, proteiner og fett om til energi.
Sinkkilder inkluderer belgfrukter, nøtter og frø.
Hvordan få mer vitamin D
D-vitamin er et fettløselig vitamin som finnes i fisk, eggeplommer og ost eller beriket mat, men hvis du spiser plantebasert, er sopp en god kilde til D. Hvis du tar vitamin D-tilskudd, vitaminet i seg selv absorberes best når du spiser sunt fett som avokado, nøtter, frø – og best hvis det tas med måltidet. Andre vitaminer som hjelper D-absorpsjon er K, magnesium og sink. Og selvfølgelig hjelper 20 minutter med sollys om dagen kroppen din til å absorbere vitamin D, så kom deg ut!
Hvordan matlaging påvirker næringsinnholdet i maten
Ok, så nå som vi vet hvilke næringsstoffer som kan påvirke energien, la oss snakke om hvordan vi kan tilberede de næringsrike matvarene på en måte som vil bevare vitamin- og mineralinnholdet.
