Amerikanere er besatt av protein, selv om forskning forteller oss at vi ikke trenger det. Det er ingen mangel på protein i standard amerikansk kosthold og proteinmangel er nesten uhørt her til lands. Likevel klargjør en ny studie at i stedet for å bekymre oss for hvor mye protein vi får i oss, bør vi være opptatt av proteinet vårt. Spis mer plantebasert protein og du reduserer risikoen for sykdom og for tidlig dødelighet.
Med tittelen "Associering av viktige kostholdsproteinkilder med all-Cause and Cause-Specific Mortality: Prospective Cohort Study," studien kommer ned til enkle funn: Gjør bort animalske proteiner til fordel for plantebasert protein fra belgfrukter, nøtter , frø, grønnsaker og frukt, og du vil leve et sunnere og lengre liv. Neste gang noen tar opp hvor mye protein en enkelt matvare har, fortell dem at det som betyr mer er kilden til proteinet ditt. Denne studien forteller oss at hvis du leter etter protein, vil å spise plantebaserte kilder redusere risikoen for for tidlig dødelighet – uansett årsak.
"Ulike kostholdsproteinkilder har varierende assosiasjoner til dødelighet av alle årsaker, dødelighet av hjerte- og karsykdommer og dødelighet ved demens, konkluderer studien. Funnene våre støtter behovet for å vurdere proteinkilder i fremtidige kostholdsråd."
Publisert i Journal of the American Heart Association i februar, den longitudinelle studien sporet 102 521 postmenopausale kvinner som var registrert i Women's He alth Initiative på 90-tallet og sporet deres inntak og generelle helse- og sykdomsrater for de neste 30 år.
Å bytte animalske proteiner for plantebaserte kan bidra til å forbedre helsen
Dataene avslørte at inntak av plantebasert protein var omvendt assosiert med dødelighet av alle årsaker, inkludert kardiovaskulær sykdom, demens og andre dødsårsaker. Mens å spise animalsk protein var assosiert med økt dødelighetsrisiko på en rekke fronter.
"“Blant de viktigste proteinkildene, sammenlignet det høyeste med det laveste forbruket, var bearbeidet rødt kjøtt eller egg assosiert med en høyere risiko for dødelighet av alle årsaker, fant studien. Ubehandlet rødt kjøtt, egg eller meieriprodukter var assosiert med en høyere risiko for dødelighet av hjerte- og karsykdommer.""
Forskerne fant også at eggforbruk var assosiert med høyere risiko for kreftdødsfall, mens inntak av bearbeidet rødt kjøtt (som bacon, pølse, pølser, skinke og bologna og lignende) var assosiert med en høyere risiko for demensdød.
Når de vurderte funnene deres på en måte som refereres til som substitusjonsanalyse, fant forskerne at å erstatte planteprotein med animalsk protein var assosiert med en lavere risiko for dødelighet av alle årsaker, dødelighet av hjerte- og karsykdommer og demensdødelighet og substitusjon av tot alt rødt kjøtt, egg eller meieriprodukter med nøtter var assosiert med lavere risiko for dødelighet av alle årsaker.
Hvordan bruke denne forskningen til å forbedre ditt eget kosthold
Så hva mener ernæringsfysiologer om disse funnene? Spis mer plantebasert, helmat, og du får alt proteinet du trenger, fra kilder som er sunnere for deg enn animalske kilder. "Denne studien er veldig interessant og fremhever det faktum at vi alle burde spise mer planteproteiner og mindre bearbeidet rødt kjøtt siden studien fant at å spise mer planteproteiner kan redusere risikoen for død av hjertesykdom og demens," kommenterer Amy Gorin , MS, RDN, en plantebasert registrert kostholdsekspert og eier av Plant-Based Eats i Stamford, Connecticut (Gorin var ikke assosiert med forskningen).
Ernæringsfysiolog Jinan Banna, Ph.D., RD, legger til: "Vi vet at plantekilder til protein gir viktige næringsstoffer som animalske kilder ikke gjør, for eksempel spesielle antioksidanter. Disse funnene legger til en mengde bevis på de potensielle fordelene ved å vektlegge plantebasert mat i kostholdet for helsen,» og bemerker at ytterligere forskning angående proteinkilder og helse er nødvendig.
“Når det gjelder å legge til mer planteprotein på tallerkenen din, foreslår jeg at du legger til en rekke kilder som tofu, edamame, belgfrukter, nøtter, frø og quinoa, fortsetter hun og legger til at du også kan snike inn planteprotein fra desserter, som i kikertsjokolade-deigen hennes. Vi vil aldri avslå sjansen til å spise mer kakedeig. Fange deg på plantesiden.
De 20 beste grønnsakene med mest protein
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!1 kopp tilsvarer- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Grønne erter har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per unse.
2. Erter
Hvis belgen, som ertene dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator på at de er modne. Frø inne i belgen varierer og kan være grønne, hvite eller gule.1 kopp tilsvarer- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- karbohydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalsium - 43,2 mg
Fersk mais har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per unse.
3. Mais
Fersk mais er en stor energikilde for de som liker å holde seg aktive. Protein er ikke alt mais har å tilby. Mais gir kroppen kalium og B-vitaminer.1 kopp tilsvarer- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- karbohydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalsium - 4,9mg
Artisjokkhjerter har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per unse.
4. Artisjokkhjerter
Artisjokker er en del av solsikkefamilien. Fiberen i artisjokkhjerter er flott for å støtte fordøyelsen.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- karbohydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalsium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per unse.
5. Asparges
Hvis den ikke oppbevares riktig, har asparges en tendens til å bli dårlig raskt. For å forlenge friskheten, legg fuktige tørkepapir rundt stilkene, eller plasser hele aspargesbunten i en kopp vann (som blomster) for å opprettholde friskheten lenger.1 kopp tilsvarer- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- karbohydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Kalsium - 41,4mg
