Hvis du ønsker å opprettholde en sunn vekt, tenk først på å spise for en sunn tarm, ifølge den nyeste forskningen. En diett med mye mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter fører til metabolske forhold, øker risikoen for fedme, og gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt over tid, finner studien. Koblingen mellom tarmhelse og metabolisme er sentral, viser forskningen, og tarmhelsen din blir kompromittert når du spiser for mye fett.
I stedet, påpeker vitenskapen, er det viktig å fokusere på å spise mer hel mat som frukt, grønnsaker og sunne komplekse karbohydrater som belgfrukter og minim alt bearbeidet fullkorn: Du vil holde tarmmikrobiomet ditt sunnere, og være mer sannsynlig å opprettholde en sunn vekt som et resultat.
Folk spiser ofte fett for å unngå "karbohydrater", og ironisk nok kan dette gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og holde den nede, noe som er direkte relatert til tilstanden til ens tarmhelse, sier eksperter og studier. Å opprettholde en sunn tarm, viser nå forskning, er avgjørende for å holde oss friske og opprettholde en sunn vekt. Et sunt tarmmikrobiom – balansen av bakterier i tarmene våre som bryter ned mat – er enda viktigere for å holde oss friske og støtte immunforsvaret, hjertehelsen og næringsopptaket når vi blir eldre.
Hva er mikrobiomet og hvorfor det betyr noe
Du har sikkert hørt begrepet mikrobiom, men vet kanskje ikke nøyaktig hva det betyr. Et beslektet ord, biom, betyr «hovedlivssone». Tenk for eksempel på alle plantene og dyrene i en tropisk regnskog eller savanne: det er et biom i den naturlige verden. På en analog måte er vi vertskap for våre egne levende ting på mikronivå, som er vårt mikrobiom.
Mikrobiomet er samlingen av alle bakterielle organismer, eller mikrobiota, som lever på og i oss. Vi er hjemsted for billioner av bakterier, så vel som virus og sopp – noen gode, noen dårlige – med den største samlingen av disse i tarmene våre. De hjelper til med å bryte ned maten vi spiser og gjøre den om til drivstoff for cellene våre. En sunn bakteriebalanse i tarmen hjelper de andre cellene våre til å fungere optim alt, inkludert sirkulasjonssystemet, immunsystemet og hvordan vi bruker eller lagrer drivstoff. Det er derfor så mye oppmerksomhet vies til tarmmikrobiomet og tarmhelsen.
Rollen til kostholdet er avgjørende for de intrikate og beslektede koloniene av tarmflora: Hva vi spiser avgjør hvilke av bakteriene og mikroorganismene som blomstrer og hvilke som visner. Kroppene våre bygger opp delikate tarmflorakolonier avhengig av om vi spiser potetgull eller råvarer, og hver gang vi putter noe i munnen, hjelper vi til med å finne ut hvilke bakterier som trives og hvilke som forsvinner.
Tarmmikrobiom og helseforbindelse
Forskere har akkurat begynt å forstå hvor viktig tarmmikrobiomet er for vår generelle helse, men det som er klart er at en delikat balanse mellom gode bakterier og dårlige bakterier påvirker vår generelle helse En sunn tarm er avgjørende for god fordøyelse og sterk immunitet. Det påvirker hjernens helse, sirkulasjonssystemet og hjertene.
Akkurat som i en tropisk regnskog eller gressletter, er det fornuftig at helsen til økosystemet er helsen til organismene som lever der. Det er det samme med tarmhelsen vår. Og som med andre typer økosystemer, er tarmmangfold avgjørende for helsen.
Velge å spise for det meste helmat, plantebasert kosthold, med lite eller ingen animalsk fett, bidrar til å mate og dyrke tarmens "gode" bakterier, ifølge en studie i tidsskriftet Nature Metabolism , og hjelper oss å leve et lengre og sunnere liv. Det betyr å spise en diett rik på fiberrik vegetabilsk mat som belgfrukter, grønnsaker, frukt, fullkorn og en begrenset mengde nøtter og frø, som selv om de er næringsrike fullmat også inneholder mye fett.
Dessverre kaster Standard American Diet, med sitt fokus på bearbeidet mat som er høy i tilsatt sukker og tilsatt fett, samt høy i kjøtt, meieriprodukter og usunt mettet fett – og mye av det – det økosystemet ute av balanse.
De forskjellige typene fett
Alt fett er ikke likt når det gjelder tarmhelse og opprettholdelse av en sunn vekt. Og som med helse generelt, påvirker typen fett du spiser tarmhelsen din. Det betyr at det er viktig å forstå typene fett, sier Amy Gorin, RD, en plantebasert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Master the Media i Stamford, CT. Hun forklarer hvilken type fett du bør se etter:
-
"
- Enumettet fett, eller MUFA (enumettede fettsyrer), er en type umettet fett. Umettet fett er vanligvis fra plantemat. En hydrokarbonkjede som inneholder en dobbeltbinding er umettet (mer enn det er flerumettede>"
- Flerumettet fett, eller PUFAer (flerumettede fettsyrer) har mer enn én dobbeltbinding i molekylet. Matvarer som har høye konsentrasjoner av disse fettene inkluderer solsikkeolje, valnøtter og solsikkefrø. De er flytende ved romtemperatur. Bearbeidet vegetabilsk olje, i de fleste pakkede matvarene du kjøper, inneholder PUFA.
- Mettet fett, eller SFA (Saturated Fatty Acids), refererer til en fettsyrekjede med bare enkeltbindinger mellom karbonene i kjeden, noe som gjør dem sterkere og hardere, og mer fast ved romtemperatur. Mettet fett finnes først og fremst i høye konsentrasjoner i animalsk mat som kjøtt og ost, selv om plantemat som kokosolje og palmeolje også er konsentrerte kilder, sier Gorin.
- Transfett, eller TFA (transfettsyrer), finnes ikke i naturen. De skapes når matvareselskaper gjør flytende oljer til fast fett, og de finnes i bearbeidet mat eller snacks eller stekt mat.Når du ser ordene "delvis hydrogenert olje", er dette en advarsel om at den inneholder transfett. "Du bør helt unngå transfett," sier Gorin.
- kombinasjoner av fett. All mat som inneholder fett er ofte en blanding av forskjellige typer fett. Så selv sunn plantebasert mat som olivenolje vil vanligvis ha en viss mengde mettet fett. Om det anses som sunt er ofte et spørsmål om grader og hvor mye du bruker.
Selv små mengder diettfett øker
På en typisk dag med standard amerikansk kosthold øker fettkaloriene, noe som kan bety at tarmmikrobiomet ditt skifter bort fra sunt og gjør det vanskeligere å opprettholde en sunn vekt. Se hvor lett det er å overdrive med usunt mettet fett i kostholdet ditt, spesielt hvis du spiser hurtigmat eller tilberedt mat på raske uformelle restauranter.
- Frokost: Burger King-pølse, egg og ostekjeks, 37 gram
- Lunsj: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gram, McDonald's Medium Fries, 19 gram
- Kaffepause: Starbucks Caramel Frappuccino, Grande med pisk, 15 gram
- Middag: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fett
Tot alt fett for dagen: 213 gram.
"Selv noen tilsynelatende sunnere>"
- Panera gresk salat uten dressing, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Vanlig, 94 gram
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gram
Selv plantebaserte tilbud kan inneholde mye fett. For eksempel inneholder en Beyond Meat-burgerpatty 14 gram fett, hvorav 5 er mettet, ifølge matvareetiketten. Med andre ord, fett kan øke raskt – selv om du spiser et vegansk eller plantebasert kosthold, selv om det er mindre sannsynlig på et plantebasert kosthold med full mat.
Hvor mye fett bør du spise?
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere skal ikke mer enn 10 prosent av kaloriene hver dag komme fra mettet fett. "Dette vil ikke være mer enn 20 gram for en daglig diett på 2000 kalorier," sier Gorin.
The American Heart Association og American Stroke Association foreslår en enda lavere mengde for hjertehelsen og anbefaler at fettinntaket (fra alle typer fett) ikke bør være mer enn 35 prosent av de totale kaloriene, selv om eksperter på helseområdet feltet anbefaler at transfettinntaket bør være null eller så lavt som mulig.
Mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter bør også unngås, ifølge Dr. Joel Kahn, en plantebasert kardiolog og verdensanerkjent ekspert på hjertehelse, og forfatter av The Plant-Based Solution , siden det fører til herding av arteriene og hjertesykdom.
Konsekvensen av et fettrikt kosthold på tarmhelsen
Det meste av det vi hører om fett og helse har med hjertehelse å gjøre.For eksempel kan enumettet fett i beskjedne mengder være gunstig for kolesterolnivået og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Å spise mat som inneholder flerumettet fett som valnøtter og solsikke eller linfrø kan bidra til å holde kolesterolnivået i sjakk, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge forskning.
Studier har vist at mettet fett som finnes i kjøtt, meieriprodukter og tropiske oljer som kokosnøtt og palmeolje bidrar til høyt kolesterol og kan øke risikoen for hjertesykdom; mange ledende forskere advarer om at mettet fett ikke er sunt og bidrar til hjertesykdom.
En studie antydet at "reduksjon av mettet fettinntak i minst to år forårsaker en potensielt viktig reduksjon i kombinerte kardiovaskulære hendelser (med 21 prosent)." En rekke andre studier har vist en sammenheng mellom forbruk av transfett og en økning i forholdet mellom dårlig kolesterol og godt kolesterol og økt risiko for hjerte- og karsykdommer.Transfett er kjent for å ødelegge helsen din på en rekke måter.
Diett med høyt fettinnhold knyttet til metabolske forhold
Hva vi spiser er avgjørende for en sunn tarm for å bestemme blandingen og mangfoldet av bakterier i tarmene våre. En rekke studier har koblet fettforbruk og dårlig tarmhelse, noe som fører til metabolske forhold, og problemer med å opprettholde en sunn vekt.
"En fersk studie i tidsskriftet Clinical Nutrition fant at dietter med høyt fettinnhold og høy SFA kan ha ugunstige effekter på tarmmikrobiotaen og er assosiert med en usunn metabolsk tilstand, skrev forfatterne. Høye MUFA-dietter kan også påvirke tarmmikrobiota negativt, mens PUFA ikke ser ut til å påvirke tarmmikrobiota eller metabolske helseutfall negativt."
"Å konsumere for mye fett over tid har negative konsekvenser for metabolsk funksjon, og bidrar til problemer som insulinresistens, dyslipidemi og oksidativt stress, som i hovedsak er aldrende på cellenivå.En diett med høyt fettinnhold kan bidra til tap av vennlige, gode tarmbakterier, og fører til tilstander som dysfunksjon i tarmbarrieren, også kjent som lekk tarm, som i hovedsak er lekkasje av giftige bakterielle metabolitter til blodsirkulasjonen."
Alle disse muliggjør utvikling av lavgradig systemisk og kronisk betennelse, ifølge en anmeldelse i det akademiske tidsskriftet Cells. "Det høye inntaket av mettet fett, inkludert for store mengder omega-6 flerumettede fettsyrer (PUFA), små mengder omega-3 PUFA og et usunt omega-6/omega-3-forhold på 20:1 er spesielt skadelig når det gjelder av de metabolske konsekvensene», skriver forfatterne.
Fedme og tarmhelse
En sunn tarm, med riktig mengde og mangfold av bakterier, er avgjørende for å behandle mat og trekke ut næring og energi fra den. (Magen bryter ned maten du spiser, men tarmen sorterer den og absorberer den inn i blodet som energi og drivstoff.) Mikrober produserer sunn energi fra de løselige fibrene i grønnsaker, frukt, belgfrukter og plantebasert mat du spiser (siden det ikke er fiber i animalske produkter).Tarmen din hjelper kroppen din til å absorbere næringsstoffer fra kostholdet ditt, for eksempel vitaminer og mineraler, inkludert essensielle vitaminer som vitamin C, A, E, K og B, inkludert folat, som alle bidrar til å forhindre skadelige patogener eller virus fra å blomstre, nøytralisere ethvert potensiale giftstoffer og styrker immunforsvaret.
Tarmmikrober spiller en avgjørende rolle i hvor godt kroppen vår behandler mat og hvordan vi bruker og lagrer energi. Forskning har etablert et klart forhold mellom ernæring, tarmmikrobiotaen vår og potensialet vårt for fedme, ifølge Nutrition Today. "Bakteriene i tarmen vår spiller ikke bare en viktig rolle i fordøyelsen, men forskning indikerer at mikrobiomet vårt også kan spille en viktig rolle i om vi blir overvektige eller ikke," skriver forfatteren. Forskning har funnet en sammenheng mellom fedme og endringer i mikrobiotasammensetning; redusert bakteriemangfold er assosiert med tilbøyelighet til vektøkning, for eksempel. I en studie ble tarmmikrobiota brukt til å designe tilpassede dietter og hjelpe forsøkspersoner med å gå ned i vekt effektivt.
Det betyr ikke at du bør strebe etter en "no-fett" tilnærming til kostholdet ditt – siden du trenger litt sunt fett for å bli mett. "Fett bidrar til å holde deg mett og mett lenger, noe som kan bidra til å redusere småspisingen din gjennom dagen," forklarer Gorin. "Jeg anbefaler at folk tar med en plantebasert kilde til umettet fett, som pistasjnøtter, avokadoer eller oliven. olje, til enhver anledning."
Bottom Line: Tarmhelsen påvirker vekten din, helsen din og stoffskiftet.
Du trenger mye mindre fett enn du sannsynligvis spiser, selv på et plantebasert kosthold, for optimal tarmhelse og for å opprettholde en sunn vekt. For å skape et mangfoldig tarmmikrobiom, hold deg til et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold og fokuser på å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
