Fiber er ikke bare for gamle mennesker som trenger å være vanlige. Hemmeligheten bak fiber er at jo mer du legger til kostholdet ditt, jo lettere er det å gå ned i vekt, få mer energi og leve et sunnere liv. Det er meldingen fra Dr. Will Bulsiewicz, som som ung beboer hadde gått opp i vekt og følte seg deprimert. Så møtte han en ny kjæreste som spiste plantebasert og bestemte seg for å prøve det.
På denne nye fiberrikdietten kom vekttap naturlig. I løpet av noen få dager ryddet huden opp, energien kom tilbake, og i løpet av noen få uker smeltet de ekstra kiloene bort. Han skjønte etter hvert at fiber var nøkkelen til å gå ned i vekt så uanstrengt.Han gikk ned tot alt 50 kilo og så seg aldri tilbake. Han begynte å forske på sammenhengen mellom kostfiber og vekttap, samt fiber og energi, fiber og depresjon, og fiber og hjertehelse.
"I en randomisert, kontrollert studie, når folk spiser mer fiber, har det vist seg at de går ned mer i vekt, sier Dr. Bulsiewicz, som anbefaler fiberrike dietter for å hjelpe pasientene sine med alt fra IBS til kolitt til bærekraftig. vekttap. Hans eget vekttap startet for 10 år siden, og han forsket på hvordan fiberrike dietter fungerer og mekanismen i kroppen som ansporer naturlig vekttap på en fiberrik diett."
Det som resulterte var en bok, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , som ble en løpsk bestselger. Nå lever 50 pund lettere, spiser plantebasert, lykkelig gift med sin plantebaserte inspirasjon og oppdrar to plantebaserte barn, Dr.B. (som han foretrekker å bli k alt) har en ny bok ute, The Fiber Fueled Cookbook, med over 100 oppskrifter som gjør det enkelt å spise mer fiber. Han kunne ikke tro at verden ikke visste om fiber, og at fiber ble ikke undervist på medisinsk skole, selv da han spesialiserte seg for å bli gastroenterolog.
"Ved å øke kostfiber reduserer du sannsynligheten for hjertesykdom, hjerteinfarkt, kreft, hjerneslag, diabetes og hjelper til med sunt vekttap. Men når vi har denne informasjonen, tenkte jeg, hvorfor diskuteres den ikke offentlig, forklarte Dr. Bulsiewicz, som grunnen til å skrive fiberboken sin. Fiber er en equalizer, og alltid tilstede i de mange forskjellige veiene til hjertehelse."
Dr. Bulsiewicz bryter det ned for oss: Viktigheten av fiber, hvordan man får mer av det, og hvorfor amerikanere ikke blir opplært til å prioritere fiber, men i stedet er besatt av hvor mye protein de spiser (som er en feil, forklarer han hvis målet er en slank, sterk, sunn kropp).Fiber er konge, og målet hans er å lære folk om de beste fiberrike matvarene de kan legge til kostholdet deres, de enkleste måtene å få i seg fiber og hvordan du får i deg den riktige mengden fiber du trenger på en dag.
"Det er mulig å tenke på fiber for vekttap som en magisk pille som alle leter etter, men knapt noen bruker. I USA kommer de fleste langt under den anbef alte mengden fiber per dag. Hvor mye fiber bør du spise per dag? For kvinner er det minst 25 gram og for menn er det 38 gram. Likevel mangler 19 av 20 amerikanere ikke bare lite fiber, men spiser ekstremt lave mengder, sier Dr. Bulsiewicz."
De vanligste kildene til fiber er grønnsaker og frukt. Animalske produkter har null fiber i seg, forklarer Dr. Bulsiewicz. Her er reisen hans til å spise mer fiber, gå ned 50 pounds, og hvordan han nå hjelper andre til å gjøre det også.Hva er en fiberrik diett?
"La oss først svare på spørsmålet: Hva er fiber? Fiber er komplekse karbohydrater du finner i alle planter, sier Dr.Bulsiewicz. Fiber er bare i planter, så 100 prosent av fiberen i kostholdet ditt kommer fra planter, som grønne bladgrønnsaker, frukt og belgfrukter, som bønner og kikerter. Det er null fiber i animalske produkter, så jo flere planter du spiser jo bedre."Et fiberrikt kosthold er et kosthold som er rikt på:
- Fruit
- Grønnsaker
- Fullkorn
- Belgfrukter
- Nøtter og frø
Hvor mye fiber bør du spise per dag?
- Kvinner bør spise minst 25 gram fiber om dagen
- Menn trenger 38 gram fiber på en dag
Men disse fibermengdene er minimum, gitt av USDA som mål for amerikanere å treffe, noe som ligner 10 000 skritt på en dag, men mer fiber er bedre, forklarer Dr.Bulsiewicz. Likevel, selv disse beløpene blir ikke dekket av de fleste amerikanere, som kommer godt til kort, legger han til. Bare én av 20 personer oppnår disse minimumskravene, legger han til.
Den enkleste måten å få mer fiber i kostholdet på er å sikte på å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, noe 90 prosent av amerikanerne ikke oppnår de fleste dager.
Hvordan å spise mer fiber hjelper til med vekttap
Fiber hjelper kroppen din å forbrenne fett og gå ned i vekt. For å forstå rollen til fiber i å hjelpe vekttap, må du først forstå at kroppen din selv ikke bryter ned fiber, men i stedet gjør trillioner av sunne bakterier som bor i tarmen din denne jobben. Disse bakteriene utgjør det som kalles tarmmikrobiomet, eller miljøet, og mange typer organismer lever der, og bryter ned maten som kommer inn i systemet.
"Dette mikrobiomet bidrar til å øke eller redusere betennelse, regulerer immunforsvaret ditt og bestemmer energinivået ditt gjennom dagen, mens du spiser forskjellige typer mat.Tilsatt sukker, mettet fett, animalsk protein – og spesielt kjøtt og meieri – gir næring til unyttige bakterier, som kan øke kroppens betennelse og føre til herding av arteriene (som øker risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes på lang sikt). I mellomtiden lever de gode bakteriene i tarmen av frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø."
"Mikrobiomet er sunnest når du mater de gode bakteriene fiberfylt mat – som grønnsaker og frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø – som lar dem bli sterkere, bryte ned mer fiber og hjelpe kroppen løper bedre. Mikrobiomet regulerer alt fra immunsystemet til betennelse. En fiberfylt diett er den mest anti-inflammatoriske dietten som finnes, forklarer Dr. Bulsiewicz."
Fiber hjelper til med vekttap ved å bremse drivstoffabsorpsjonen i kroppen og blodet. Etter hvert som fiberen som er vanskelig å bryte ned, blir bearbeidet, som å løse opp en rekke knuter i et langt knutet tau, frigjøres drivstoffet over mange minutter og til og med timer.Det betyr at du holder deg mett lenger og at kroppen din ikke opplever en plutselig økning av blodsukker som den ikke kan håndtere eller brenner av.
"Siden blodet bare kan inneholde omtrent en spiseskje verdt sukker til enhver tid, må det ekstra fjernes. Din insulinrespons er budbringeren som prøver å selge det ekstra drivstoffet, og når ingen av musklene eller organene dine kan bruke det, lagrer kroppen det i sitt virtuelle lager: Fettceller."
"Så jo langsommere kaloriene dine sendes inn i systemet, dvs. absorberes i blodet, jo mer sannsynlig vil du forbrenne dem i stedet for å lagre dem. Fiber gjør det slik at du ikke vil ha en insulinrespons på maten du spiser, sier Dr. Bulsiewicz. Det motsatte av fiber er å spise mat med høyt tilsatt sukker – som smultringer – som absorberes raskt og øker blodsukkeret. Da reagerer insulin og bærer med seg de ekstra kaloriene du ikke bruker for å lagres som fett."
"Fiber bremser absorpsjonen, noe som betyr at du har mer energi i lengre tid og at du ikke trenger å spise igjen så kort tid etter, sier Dr. Bulsiewicz. Fiber senker insulinresponsen."
Fiber og stoffskifte
"Ditt stoffskifte er som motoren i en bil, forklarer Dr. Bulsiewicz. Du kan bremse gassforbrenningen ved å holde drivstoffet jevnt, ikke gå turtall på motoren og deretter rulle ut, som er hva som skjer når du spiser sukker siden energien din går langt opp og så langt ned. Eller du kan sette foten på pedalen jevnt og trutt og gå i jevn hastighet, ikke i turtall og frikjøring, men med en fin, jevn hastighet."
"Det er det fiber gjør. Det holder stoffskiftet brennende jevnt i timevis. Bare tenk på dette: Etter at sukkeret er høyt, tar du egentlig foten av gasspedalen. En kystbil blir passert av en sakterullende bil – så selv om den går i 50 miles i timen vil den jevnt bevegelige bilen kjøre bedre og lenger, sier Dr. B. Du vil gå ned i vekt ved å spise mer fiber. "
"Stoffskiftet er sånn, forklarer han. Fiber er som cruise control, du bare fortsetter og går aldri tom for drivstoff eller blir sulten på mer.Du bare fortsetter å brenne det. Og det er det som hjelper deg å gå ned i vekt. Du går aldri tom for energi og trenger ikke fortsette å spise igjen, kort tid etter siste måltid eller mellommåltid. Fiber holder deg mett lenger, noe som er nøkkelen til vekttap."
"Når det gjelder hemmeligheten bak et raskt stoffskifte, slutt å telle kalorier. De forteller ikke hele historien, sier Dr. B. I stedet teller jeg planter, og jo mer jo bedre. Dere mikrobiotabakterier er ikke alle like. Noen reagerer på et eple, andre på grønnkål, og atter andre på sitrus. For å få raskest stoffskifte eller sunnest vektnedgang, må du blande det sammen og spise forskjellige typer planter, sier han."
Fiberrike matvarer å legge til kostholdet ditt
Det er så mange gode kilder til fiber. Her er 10 fiberrike matvarer
1. Epler: 4 gram fiber i ett eple
2. Avokado: 10 gram fiber i en kopp avokado
3. Bønner: 9 gram fiber i en halv kopp servering av skallet edamame
4. Bær: Nesten 4 gram fiber i en kopp blåbær
5. Brokkoli: 5 gram fiber per kopp kokt brokkoli
6. Chiafrø: Det er 10 gram fiber i en unse chiafrø
7. Tørket frukt: 12 gram fiber i en kopp svisker, 9 gram i en kopp tørkede aprikoser
8. Popcorn: Omtrent 1 gram fiber i en kopp popcorn
9. Poteter: En liten potet med skall kan gi nærmere 3 gram fiber
10. Nøtter: Det er 5 gram fiber i en kopp m alte valnøtter, 3,5 i en unse mandler
Det er også fiber i hele korn, for eksempel 4 gram i en kopp havregryn. Se etter over 4 gram fiber på grovbrødet ditt og sjekk etikettene til fullkornspasta, brun ris og frokostblandinger. Se etter 100 prosent fullkorn som den første ingrediensen på etiketten.
Hva du skal spise på en dag
Dr. Bulsiewicz deler hva han spiser på en dag. Her er enkle måter å få fiber inn i kostholdet ditt:
Frokost: Avokadotoast med surkål
Det er enklest å lage avokadotoast. Jeg bruker surdeigsbrød (som har mye fiber) og moden avokado, og du kan legge til pålegg, som chiafrø eller kikerter. Jeg liker en skvett eddik og surkål (fordi den er gjæret er den supersunn for tarmen og har 4 gram fiber per kopp). Hvis du ikke har avokado for hånden, lag den med hummus eller bare ha peanøttsmør og kanel på toast. Folk glemmer at peanøttsmør er laget av planter
Lunsj: suppe eller salat eller en Banh Mi-sandwich
Når du spiser en grønnsakssuppe eller stor salat full av grønt, bønner, paprika, løk eller annen fiberrik mat, stiller du deg klar til å ikke ha den ettermiddagsenergidippen du kanskje er vant til. Selv om du foretrekker å ha en sandwich, prøv noe sånt som en Banh Mi-sandwich, som er en sandwich i fransk og vietnamesisk stil full av tofu, syltede gulrøtter, koriander og andre grønnsaker du vil legge til den.De plukkede gulrøttene er også fermentert, så det er flott for deg.
Middag: Det er 125 oppskrifter i The Fiber Fueled Cookbook!
Jeg er en fan av sunn mat fordi de får meg til å føle meg bedre. De sunneste diettene i verden er de i de såk alte blå sonene identifisert av Dan Buettner som regionene med høyest tetthet av mennesker som lever 100 år eller lenger, og som lever sunt. Det betyr belgfrukter, fullkorn, og når jeg skal lage middag tenker jeg: La oss bruke det! Så jeg skal lage en mango burrito bolle, full av farro eller annet sunt fullkorn. Men gjør det til ditt eget. Tilsett grønnsaker og quinoa og alt du liker.
Vi oppdrar våre to første barn plantebasert, og sønnen vår er 5 og på størrelse med en 8-åring. Selvfølgelig er min kone og jeg begge høye, men han er som en bønnespire! Og han har aldri hatt en burger i sitt liv.
Den andre tingen å lage en kveld er en pastasaus og bruk fullkornspasta. Det finnes måter å gjøre det på uten tomater siden en stor del av befolkningen er følsomme for dem.Noen mennesker trenger å følge en lavFODMAP-diett, og det finnes måter å gjøre disse oppskriftene tilpasset for dem.
Hva er den beste måten å bli plantebasert på?
"Mitt råd til alle som ønsker å spise et fiberrikt kosthold og gå plantebasert er at du kan gjøre det gradvis. For meg var det en evolusjon. For ti år siden var jeg 50 kilo overvektig med høyt blod trykk, og høyt kolesterol, og jeg var veldig deprimert. Jeg hadde all denne oppveksten i Georgetown og Northwestern og et GI Fellowship, og likevel lærte ingen meg om denne måten å spise på.
"Jeg møtte kona mi og hun spiste plantebasert og vi gikk ut og spiste middag – og her trivdes denne personen og elsket maten hun spiste. Så jeg undersøkte det og bestemte meg for å prøve det. Men som lege hadde jeg null tid og trengte hurtigmat. Men i stedet for hurtigmat til middag, begynte jeg å lage meg en smoothie på kvelden. Blenderen din er et flott hurtigmatverktøy. Jeg følte meg umiddelbart mer energisk. Kroppen min fant noe jeg hadde manglet: Fiber.Over natten endret huden min seg, og i løpet av månedene endret vekten seg og jeg doblet meg og tredoblet og firedoblet meg og spiste mer plantebasert."
"Jeg tenkte, dette er så kraftig at jeg begynte glupsk å konsumere forskning på kosthold med høyt fiber og begynte deretter å bruke det i praksisen min. Jeg så folk som hadde radikale transformasjoner. IBS snudde, og kolitten deres gikk i remisjon. Dette ble min historie. Jeg skrev den og solgte over 200 000 eksemplarer av boken. Jeg føler hele tiden at jeg holder en hemmelighet i hånden og ønsker å hjelpe andre mennesker med den også.
Bonnlinje: Dietter med mye fiber virker for vekttap og generell velvære
For å begynne å spise mer fiberfylt mat, legg til mer grønnsaker og frukt til ditt daglige kosthold og mål å få i deg minst 25 gram fiber om dagen hvis du er kvinne eller 38 gram fiber om dagen hvis du er en mann. Det vil bidra til å regulere immunforsvaret ditt, redusere betennelse og gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde den av.
For flere gode ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
