Hvis du vet noe om hvordan kroppen din fordøyer mat og omdanner den til energi – eller lagrer det som magefett – så forstår du også sammenhengen mellom blodsukkertopper, insulinstigninger og vektøkning eller omvendt hvordan, ved ved å holde blodsukkeret jevnt og i sjakk, hjelper det din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt lettere.
I hovedsak, hvis du spiser mer tilsatt sukker eller enkle karbohydrater eller faktisk noen overflødige kalorier enn kroppen din trenger eller kan bruke i løpet av de påfølgende timene, vil disse ekstra kaloriene oversvømme systemet, øke blodsukkeret og føre til frigjøring av insulin, hormonet som forteller kroppen å bruke det eller lagre det, som fett.Hvordan holde blodsukkeret i sjakk? Studier forteller oss nå at det kan være så enkelt som å tidsbestemme hva du spiser, når du spiser det, og bruke en teknikk som kalles matkombinering.
Vitenskapen forteller oss at tre enkle strategier kan holde blodsukkeret lavt og forhindre de glukosetoppene som fører til uønsket vektøkning. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller bare opprettholde en sunn vekt, eller du vil ha energi hele dagen uten opp- og nedstigninger i blodsukkeret, for eksempel noen timer etter å ha spist, prøv noen av eller alle disse tre tingene:
3 triks for å forhindre at blodsukkeret spruter
1. Fiber før mat.
En grønn salat eller råvarer som selleri, gulrøtter, endive eller snapserter eller noen få buketter av rå brokkoli kan fungere som en bremse på hvor raskt maten du spiser neste blir absorbert, og holder blodsukkeret lavere enn om du hadde ikke spist det fiberrike tilbehøret først.Ha dressingen, siden litt fett også hjelper langt for å holde deg mett og forhindre at du føler deg sulten like etterpå.
2. Middag klokken 8 er for sent.
"Studier har vist at jo tidligere du spiser ditt siste måltid på dagen, og slutter å spise – si til deg selv at kjøkkenet stenger på 8>"
3. Karbohydrater trenger partnere.
Når du spiser karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater som brød, pasta, ris eller vegetabilsk stivelse som poteter, viser studier at for å forhindre at blodsukkeret øker, hjelper det å legge til protein og litt fett. Dette holder deg mett lenger. Så kaker og melk er bedre enn småkaker alene.
For å gjøre det superenkelt å visualisere absorberer kroppen enkle karbohydrater (som brød og pasta) lettest, og fiber (som grønnsalat, bønner, nøtter og grønnsaker som brokkoli) langsommere fordi fiber er vanskeligere å sammenbrudd. Det betyr at hvis du heller sukker i systemet først, øker blodsukkeret, mens hvis du tilsetter fiber i form av en grønn salat eller snapserter og edamame først, er det som å legge en Brillo-pute i avløpet, og hva som kommer etterpå går saktere ned.
Med kostfiber i systemet må kroppen jobbe hardere for å absorbere de neste kaloriene du spiser, siden løselig og uløselig fiber bidrar til å få tarmen til å jobbe hardere for å bryte ned alt. Jo langsommere du absorberer kalorier, jo mer tid har musklene, leveren og andre organer og celler til å bruke den opp. Slik fungerer timingen for mat og kombinasjon av mat.
Sunt blodsukker og vekttap
For å flate ut toppene i blodsukkeret og holde kroppen brennende, i stedet for å lagre fett, fant en annen fersk studie at det var bedre å spise en salat med et fettrikt måltid med mye karbohydrater enn å spise måltidet alene og hoppe over salaten.
Denne forskningen viser at bare det å tilsette fiberfylt mat på tallerkenen din og spise dem før du fyller på med enkle karbohydrater, kan utgjøre en stor forskjell når det kommer til vektøkning, vekttap og energinivåer.
Jo langsommere kaloriene dine blir absorbert i blodet fra tarmene, jo mer har kroppen en sjanse til å brenne dem av i stedet for å skape en økning i insulin.Resultatet: Du holder deg mett lenger, har mer varig energi og blir aldri sliten kort tid etter å ha spist, siden når blodsukkeret synker igjen, faller energinivået ditt også.
Tidspunkt for måltider og blodsukker
Alle er besatt av Intermittent Fasting, som ifølge en ny undersøkelse er den mest søkte diettstrategien av amerikanere akkurat nå, og er mye mer populær enn keto-dietten. Ved å skille mellom måltidene, og ikke spise mellom måltidene, kan du ikke bare hjelpe kroppen med å mobilisere fettlagrene og brenne av all den lagrede energien, men du tilbyr også immunforsvaret en pause.
Intermitterende faste, også kjent i vitenskapelige kretser som Time-restricted eating (TRE), er praksisen med å konsumere de daglige kaloriene dine innen et 8 til 12-timers vindu - har mange helsemessige fordeler. TRF hjelper til med å opprettholde sunn kroppsvekt, øker stoffskiftet, styrker immunsystemet, fremmer lang levetid gjennom cellulær autofagi og øker testosteronnivået hos menn.
Men intermitterende faste eller TRF er ikke for alle. For noen mennesker er det vanskelig å hoppe over frokosten og forlenge tiden mellom middag og ditt første måltid neste dag til de anbef alte 14 timene eller mer. Hvis du er en av dem som fungerer bedre når du spiser frokost – og de fleste blir sultne og distraherte etter 14 timer eller mer uten kalorier – så er den andre kjente tilnærmingen som fungerer for sunt vekttap å spise middag tidlig.
Jo tidligere du spiser, jo bedre
Logisk sett er dette ingen overraskelse: Kalorier som spises tidligere på dagen blir brent av. Kalorier spist senere, nærmere leggetid, vil sannsynligvis ende opp som fett. Et annet aspekt ved måltidstiming er å spise flere kalorier tidligere på dagen, ikke bare middag. En studie fant at jo tidligere du spiser middag, jo lavere er blodsukkeret ditt over en total 24-timers periode, så de positive effektene av en tidlig kveldsmat varer hele natten og gjennom dagen etter.
"Studien, k alt Å spise middag tidlig, forbedrer 24-timers blodsukkernivåer og øker lipidmetabolismen etter frokost neste dag, >"
"Det er godt å spise frokost og mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen som nevnt ovenfor, sier Adam Meyer, en registrert holistisk ernæringsfysiolog RHN) som forklarer, men prøv å ikke spise i løpet av de første timene etter oppvåkning da det er best for stoffskiftet. "Å bryte fasten" etter å ha utført fastende kardio om morgenen er en fin måte å naturlig gjøre stoffskiftet mer effektivt, forhindre blodsukkertopper og fremme vekttap. Han legger til: "
Hvordan tenke på måltidstiming for vekttap:
- Frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger. Å spise mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen kan bidra til å forhindre at blodsukkeret stiger og kontrollere kroppen vekt fordi stoffskiftet ditt er raskere tidligere på dagen og derfor mer effektivt til å brenne kalorier.
- Unngå å spise to til tre timer før du legger deg. Å spise før du sover svekker søvnkvaliteten fordi fordøyelsesprosessen får bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin, en metabolsk prosess forbundet med din døgnrytme, noe som gjør det vanskelig å oppnå avslappende søvn. Å ikke spise før sengetid kan også bidra til å optimalisere søvnen ved å la kroppen fokusere på reparasjon og restitusjon i stedet for fordøyelsen.
- Noen matvarer er mer forstyrrende for søvnen enn andre,nemlig matvarer assosiert med halsbrann som sjokolade, krydret mat, sitrus, koffein og alkohol.
Matbestilling og glukosenivåer
"Dette arbeidet er godt dokumentert og kom ut av en innledende studie tilbake i 2015 som viste at matbestilling betyr noe: Forskere oppdaget at rekkefølgen folk spiste protein, grønnsaker og karbohydrater i hadde en betydelig innvirkning på deres post- prandi alt blodsukker. Matbestilling ble en veletablert praksis for kostholdseksperter og andre som hjelper diabetespasienter med å kontrollere blodsukkeret av medisinske årsaker."
Dette funnet, opprinnelig publisert i tidsskriftet Diabetes Care, hadde en innvirkning på hvordan klinikere rådet diabetespasienter og andre som prøver å gå ned i vekt. De begynte å fortelle overvektige pasienter om ikke bare å fokusere på hvor mye, men også på når karbohydrater blir inntatt.
"Vi leter alltid etter måter å hjelpe personer med diabetes med å senke blodsukkeret, sa seniorforfatter Dr. Louis Aronne, studiens hovedetterforsker. Vi er avhengige av medisin, men kosthold er også en viktig del av denne prosessen. Dessverre har vi funnet ut at det er vanskelig å få folk til å endre matvanene sine."
"Karbohydrater øker blodsukkeret, men hvis du ber noen om å ikke spise dem – eller å kutte drastisk ned, er det vanskelig for dem å etterkomme, forklarte Dr. Aronne den gang. Denne studien peker på en enklere måte som pasienter kan senke blodsukker- og insulinnivået på."
Matkombinasjon og blodsukker
"Ved å øve på det som nå er kjent som matkombinasjon, og være oppmerksom på rekkefølgen du spiser maten i, og hvor tidlig du spiser, kan du holde blodsukkeret lavt, inkludere et variert kosthold av karbohydrater, protein og fett, og fortsatt gå ned i vekt, indikerer disse studiene."
Kombinering av mat krever ganske enkelt at du er bevisst og legger til forskjellige matgrupper til måltidet ditt for å balansere absorpsjonshastigheten. Bare ved å tilsette protein og en liten mengde fett til karbohydrater eller stivelse, kan du holde blodsukkeret flatere enn karbohydrater alene, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier og lagrer mindre fett.
Kombinering av mat har fått mye oppmerksomhet fordi det er så enkelt å gjøre. Legg avokado til proteinbrødet ditt. eller spis peanøttsmør på epleskivene dine. Hvis du elsker en smoothie, tilsett proteinpakket havremelk eller mandelyoghurt til blandingen. Nøtter og belgfrukter er unikt nyttige siden de leverer protein, fiber og karbohydrater i én kraftig næringstett pakke.
"Når du spiser karbohydrater alene, øker de blodsukkeret ditt raskere enn proteiner eller fett gjør, fordi karbohydratene er designet for å være raskt fordøyelig energi, sier Amy Goodson, registrert kostholdsekspert i Dallas, Fort-Worth-området. "
En måte å tenke på blodsukker er at siden blodstrømmen din bare kan inneholde tilsvarende en spiseskje om gangen, må alt ekstra legges et annet sted, som fettcellene dine, som egentlig er kjøleskapet til din kropp.Men hvis du spiser en ruccolasalat i forkant av karbohydratene dine, fungerer den ruccolaen med fiber som et nett, og holder tilbake noe av sukkeret før det kan oversvømme systemet. Jo langsommere sukkeret tilsettes (tenk på å sikte det gradvis inn i en miksebolle mens du baker i motsetning til å tømme hele koppen full på en gang når den snurrer rundt uten kontroll), da kan kroppen og systemet takle det på en mer målt mote.
Ideelle matkombinasjoner for å holde blodsukkeret stabilt
Ideelt sett bør frokosten din inneholde mer sunt fett og protein kombinert med karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI), som havregryn og blåbær, siden de gir mer bærekraftig energi for å gi deg energi gjennom morgenen uten påfølgende blodsukkeret faller.
Å spise for mange karbohydrater, spesielt de med høy GI, vil føre til at blodsukkeret faller kort tid etter frokost, noe som gjør at du har lyst på mer karbohydrater og mer sannsynlig å spise usunn snacks. Siden metabolismen din er mer effektiv tidligere på dagen, er kroppen din bedre i stand til å forbrenne de ekstra kaloriene fra fett i stedet for å lagre dem like fett som du ville gjort senere på dagen.
Til frokost: Havregryn med peanøttsmør, valnøtter, hampfrø, gresskarfrø, blåbær og en banan. Inneholder rikelig med sunt fett, protein og noen lav-GI karbohydrater.
Til lunsj: Et proteinrikt måltid vil bidra til å avverge den fryktede "ettermiddagsnedgangen". Protein er svært mettende, så vurder å ha en kikertsalat eller linser og avokado for å få bærekraftig energi utover ettermiddagen.
Til middag: Karbohydrater som brun ris, poteter og grønnsaker er gode alternativer til middag fordi den naturlige energidippen som følger etter et karbotrikt måltid er velkommen i kveld for å hjelpe deg å slappe av, slappe av og få en bedre søvn.
Norm alt blodsukkernivå
Et blodsukkernivå lavere enn 140 mg/dL (7,8 mmol/L) er norm alt, ifølge Mayo Clinic. Hvis blodsukkeret ditt går høyere enn 200 mg/dL (11,1 mmol/L) etter to timer etter å ha spist, indikerer det at du har diabetes.En avlesning på mellom 140 og 199 mg/dL (7,8 mmol/L og 11,0 mmol/L) indikerer at du kan ha prediabetes.Insulinresistens på vei oppover
Høyt blodsukker er det første trinnet i en kaskade av hendelser som ikke bare fører til hvor mye fett vi lagrer, men til en tilstand kjent som insulinresistens, som i seg selv er farlig, men som også kan signalisere pre-diabetes og til slutt fullverdig type 2 diabetes. Shen insulinresponsen din påkalles for ofte, og kroppen slutter å lytte.
"Se for deg en falsk brannalarm om og om igjen: Til slutt blir du i setet ditt og ignorerer det. Jo mer kroppen ignorerer insulin, jo hardere må bukspyttkjertelen jobbe for å gjøre signalet høyere. Til slutt kortslutter eller slites alarmsystemet. Bukspyttkjertelen din begynner å stenge seg og produserer mindre insulin, og når dette skjer betyr det at insulinet ditt ikke lenger fungerer som det skal, og uten det går glukosen høyere, noe som betyr at sukkeret fester seg i blodet og gjør det klissete – ute av stand til å levere nødvendig oksygen og fjerne cellulært avfall i ekstremitetene eller de minste kapillærene.Dette er i hovedsak det som avskjærer viktig oksygen til tærne, øynene og andre organer som forårsaker tragisk tap av lemmer, syn og andre organsvikt som kan være et resultat av diabetes type 2."
Junk Food and the American Diet
Hvis det er noe å unngå de fleste, i forsøket på å kontrollere blodsukkeret, er det søppelmat. De fleste amerikanere er hekta på søppelmat og pakket mat, og får nå mesteparten av kaloriene sine fra bearbeidet mat. Sjokkerende nok kommer 60 prosent av kaloriene i det typiske amerikanske kostholdet - og 90 prosent av tilsatt sukker - fra "ultrabearbeidet" mat, som frossen pizza, hermetiske supper og kjeks, ifølge en studie publisert i BMJ Open.
Disse pakkede matvarene er høye i raffinert mel og tilsatt sukker, som brenner seg raskt, og inneholder svært lite, om noen, fiber. Fiber finnes bare i plantemat som frukt og grønnsaker, nøtter og frø, belgfrukter og hele korn, og bare én av 10 av oss får rutinemessig full tildeling av frukt og grønnsaker om dagen.Animalske produkter som kjøtt og meieri inneholder ikke fiber og inneholder mye mettet fett, noe som har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Det er mer enn 88 millioner amerikanere som går rundt med denne pre-diabetiske tilstanden – eller én av tre voksne, mange av dem er ikke klar over det. Når sukker kommer inn, stiger glukose, insulin blir mobilisert og det ber, ber, cellene om å ta bort denne ekstra glukosen. Hvis alle cellene er fulle, toppet og ikke trenger å fylle bensin, er det eneste stedet det kan gå til fettcellene.
Energipauser og trening
Blodsukkertopper fører uunngåelig til et bratt glukosedyp like etter, noe som betyr at du på mindre enn to timer etter å ha spist føler deg lav energi, utmattet og sulten. Så du spiser igjen. Hvis hver gang du spiser, blodsukkeret ditt stiger og faller, oppfatter kroppen at kalorier er knappe, noe som betyr at i stedet for å bruke opp fettet du har lagret, blir du bedt om å mate systemet om og om igjen, noe som fører til energiberg-og-dal-bane, og en konstant trang til å fylle opp.
Trening kan bidra til å stoppe syklusen, så hvis du i stedet for å spise når energien er lav, tar en tur eller tar en spinntime, vil kroppen din mobilisere fett. Hvis du trenger å spise, hopp over de raske kaloriene eller søppelmaten og grip deg til et fiberrikt mellommåltid med grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fullkorn eller belgfrukter, for å forhindre at blodsukkeret stiger igjen og at syklusen fortsetter.
Husk at når insulin shunter kalorier til fettlagring, er resultatet at kroppen din tror den er sulten, selv om du spiste for en kort stund siden. Det fører til en syklus av sult, energistopp og trangen til å spise som fører til vektøkning og enda verre, insulinresistens.
Bottom Line: Tidspunkt for matinntaket for å holde blodsukkeret lavt
Tre enkle strategier kan forhindre at blodsukkeret stiger: Spis grønt eller annen fiberfylt mat før et måltid, tid middagen til å være tidligere på dagen, og bruk enkel matkombinasjon for å forhindre at karbohydrater blir absorbert for raskt .Hvis du gjør alle disse tre og unngår søppelmat eller bearbeidet mat, kan du lettere oppnå sunne vekttapsmål.
