Du vet at fisk er hjertesunn fordi den inneholder omega-3-fettsyrer, som har vist seg å senke kolesterolet. En vanlig misforståelse er at å spise laks og annen sjømat er den eneste måten å få i seg omega-3, men ny forskning viser at å fylle på med plantebaserte kilder til dette essensielle næringsstoffet kan være til fordel for hjertehelsen og redusere risikoen for dødelig hjertesykdom med opptil til 20 prosent.
Forskningen, en gjennomgang av tidligere studier, fant at den viktigste plantebaserte versjonen av næringsstoffet, alfa-linolensyre (ALA), kan være til fordel for hjertehelsen og redusere risikoen for hjertesykdom for de som gjør det ikke spise sjømat.ALA finnes i flere plantebaserte matvarer, inkludert valnøtter, chiafrø og linfrø.
Rapporten, publisert i Advances in Nutrition , undersøkte ALA-innholdet i plantebaserte matvarer for å sammenligne effekten med tradisjonelle kilder til omega-3. Forskerne fant at ALA var assosiert med en 10 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og en 20 prosent redusert risiko for dødelig hjertesykdom. Studien understreker at folk enkelt kan erstatte tradisjonelle kilder til omega-3 med ALA-rik mat for å opprettholde hjertehelsen i kostholdet.
"“Når personer med lave nivåer av omega-3 i kostholdet spiste ALA, så de en fordel med tanke på kardiovaskulær helse, sa assisterende lærer i ernæring ved Penn State Jennifer Fleming. Men når personer med høye nivåer av omega-3 fra andre kilder spiste mer ALA, så de også en fordel. Det kan være at ALA fungerer synergistisk med andre omega-3."
Undersøkelsen bemerket også at folk kan finne omega-3 ALA i et bredt utvalg av matvarer.Ved å redusere sjømatforbruket kan folk legge til grønnsaker, frukt og fullkorn i kostholdet for å opprettholde sunne nivåer av ALA. Det er viktig å merke seg at California Walnut Commission bidro til å støtte denne forskningen, men det finnes andre flotte plantebaserte kilder til omega-3 utover valnøtter.
Plantebaserte kilder til Omega-3
- Chia frø
- Hampfrø
- Algeolje
- Perilla oil
- Brysselspirer
- Valnøtter
"Folk vil kanskje ikke spise sjømat av en rekke årsaker, men det er fortsatt viktig for dem å innta omega-3 for å redusere risikoen for hjertesykdom og for å fremme generell helse, sier Evan Pugh University professor i ernæringsvitenskap ved Penn State Penny Kris-Etherton sa. Plantebasert ALA i form av valnøtter eller linfrø kan også gi disse fordelene, spesielt når det inngår i et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn."
Tidligere forskning angående hjertehelsefordelene av omega-3 var i stor grad avhengig av sjømatbaserte kilder. Forskerteamet sier at denne forskningen er unik fordi den er en av de første studiene som utelukkende undersøker planteavledede ALA-er. For å gjennomføre forskningen undersøkte teamet dataene fra tidligere studert for å evaluere omfanget av ALAs effekter på hjertet. Studien viste at personer som spiste ALA utviklet færre risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert betennelse og høyt blodtrykk.
Hvem har godt av å spise mer omega-3
"Med bruken av presisjonsernæring og personlig tilpasset medisin er vi mer bevisste enn noen gang på behovet for å identifisere og målrette mot individer som kan få størst fordel av å øke forbruket av ALA-rik mat, sa studiens hovedforfatter , og legger til: Å følge nøye med på mengden ALA i blodet og hvordan det påvirker hjertehelsen kan hjelpe i denne innsatsen."
Studien analyserte tidligere studier som hadde sett på spisevaner via både selvrapportert informasjon og biomarkører – en metode for å måle ALA-nivåer i blodet. Studien fant at høyere ALA-nivåer korrelerte med lavere nivåer av aterogene lipider og lipoproteiner - begge ofte assosiert med en høyere risiko for hjertehelse. Emeritus-etterforsker ved Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros forklarte hvordan dette kan bevise ALAs gunstige innvirkning på hjertehelsen.
"Vi var i stand til å finne bevis som støtter gjeldende kostholdsretningslinjer om at ALA bør gi omtrent 0,6 %–1 % av total energi på en dag, som er omtrent 1,1 gram om dagen for kvinner og 1,6 gram om dagen for menn, Ros sa, og kan inkorporeres i kostholdet med matvarer som valnøtter, linfrø og matoljer som rapsoljer og soyaoljer."
Hvordan Omega-3 hjelper deg å leve lenger
En tidligere studie publisert i Journal of the American College of Cardiology hevdet at inntak av mat med mye omega 3 kan hjelpe hjertepasienter med å leve minst tre år lenger.Studien vurderte spesifikt ALA omega-3 sammenlignet med den marinbaserte versjonen for å finne at begge kildene ville bidra til å redusere uønskede symptomer etter utvikling av hjertesykdom.
Men utover hjertehelse kan omega 3 hjelpe mot mye mer enn bare angst. En studie fant at mangel på omega 3 kan forverre symptomer på depresjon, angst, mangel på fokus og mer.
Bottom Line: For hjertehelse, spis valnøtter og plantekilder til omega-3-fettsyre
Legg til chiafrø, hampfrø og linfrø i smoothies eller havregryn og snacks med valnøtter for å få omega-3 i kostholdet ditt fra sunne plantebaserte kilder for optimal hjertehelse, viser studien.
For flere ekspert- og forskningsstøttede helsenyheter, besøk The Beets He alth & Nutrition-innhold.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du trenger å få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram om dagen,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten. Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin.Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
Getty Images
