Veganske dietter blir ofte kritisert for å være korte i visse næringsstoffer, som protein og jern, men begge oppnås enkelt ved å spise proteinrik mat som tofu, linser og alle slags bønner. Den neste på listen som blir trukket ut er vitamin B12. Det er fordi dette næringsstoffet oftest finnes i animalske produkter, og hvis du ikke spiser dyr, kan du anta at du ikke får i deg nok B12.
Selv om alle kan ha mangel på B12 hvis de ikke er forsiktige, ikke bare plantebaserte spisere. "Folk som tar metformin, eller har problemer med malabsorpsjon, eller spiser et vegetarisk kosthold har størst risiko for vitamin B12-mangel," sier Kim Rose, R.D.N., sertifisert diabetesbehandling, og utdanningsspesialist og kostholdsekspert for vekttap-appen Lose It!. Eldre voksne er også utsatt for B12-mangel.
Så hvordan kan du sørge for at du får i deg B12 du trenger hvis du følger et plantebasert kosthold? Her er alt du trenger å vite for å spise plantebasert og få B12 du trenger.
Hva er vitamin B12 og hva gjør det?
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som lages av mikroorganismer i jord og vann. Selv om jorda en gang var en rik kilde til B12, har jordkvaliteten gått ned, noe som gjør det vanskelig å få B12 fra, og all B12 som er igjen på produktene blir ofte vasket av. I stedet kommer B12 i dag hovedsakelig fra to kilder: Matvarer som er beriket med vitamin B12 og animalske produkter, nemlig fordi B12 er tilsatt som supplement til dyrefôr. Oppdrettsdyr akkumulerer det også gjennom hele livet.
En grunn til at du trenger B12? Å omdanne en aminosyre k alt homocystein til metionin, en annen aminosyre. "Høye nivåer av homocystein i blodet er assosiert med utvikling av hjertesykdom," sier Rose.
B12 har også andre roller i kroppen, inkludert DNA-syntese, normal formulering av røde blodlegemer og riktig nevrologisk funksjon. Og for gravide kvinner er det et kritisk næringsstoff for babyens vekst og hjerneutvikling, spesielt tidlig. "Tilstrekkelig inntak av B12 er nøkkelen til en sunn graviditet, siden det er viktig for å unngå fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen," sier Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., ernæringsfysiolog og kokk i Philadelphia.
Hvor mye B12 trenger en veganer?
Enten du spiser plantebasert eller ikke, er den anbef alte kosttilskuddet for personer i alderen 14 år og eldre 2,4 mikrogram (mcg) daglig. Hvis du derimot er gravid eller ammer, trenger du 2,6 til 2,8 mcg om dagen, sier Dunn.
Hva er symptomene på vitamin B12-mangel?
En B12-mangel kan ta tid å dukke opp fysisk i kroppen din, nemlig fordi kroppen lagrer den. "Voksne med normal magefunksjon lagrer omtrent 50 prosent av kostholdsvitamin B12 i leveren, og fordi kroppen kan lagre det når det er nødvendig, oppstår ikke de fysiske manifestasjonene av en mangel umiddelbart," sier Rose.
Når en mangel oppstår, er symptomene store og kan inkludere anemi, tretthet, svakhet, dårlig appetitt, forstoppelse, sårhet i munnen eller tungen og vekttap, sier Dunn. Du kan også ha nevrologiske problemer, inkludert nummenhet eller smerte i ekstremitetene, depresjon, demens, forvirring og problemer med hukommelse og balanse.
En ting å vite? "Noen problemer kan oppstå med eller uten symptomer, spesielt i tilfeller som gjelder nevrologiske problemer," legger Dunn til. Det er også mulig at folatmangel kan maskere en B12-mangel.
Hvis du har disse symptomene eller mistenker at du har mangel på vitamin B12, er et av de tidligste påvisningsverktøyene en blodprøve som vurderer nivåene av holotranskobalamin II, det primære leveringsproteinet for B12, sier Rose. Spør legen din om å bli testet.
Beste B12-mat for veganere
Du trenger ikke animalske produkter for å få B12, siden det finnes mange B12-berikede matvarer, inkludert frokostblandinger, plantebasert melk og noen soyaprodukter. Her er noen eksempler fra Dunn:
- Soyamelk (8 ounces): 1 til 3 mcg
- Rismelk (8 ounces): 1,5 mcg
- Proteinbar: 1 til 2 mcg
- Cereal (1 kopp): 1 til 6,2 mcg
- Ernæringsgjær (1 spiseskje): 4 mcg
- Kjøtterstatning (1 porsjon): 1,2 til 4,2 mcg
Det er imidlertid et problem med å stole på beriket mat. "Ikke all B12-beriket mat er pålitelige kilder," sier Dunn. Hun peker på næringsgjær, som de fleste antar inneholder B12. Likevel er det ikke alle selskaper som legger det til næringsgjæren sin, så sørg for at du sjekker etikettene ofte for å se om den er der.
Vitamin B12-tilskudd
Hvis du er en plantebasert spiser, kan du få i deg nok B12 gjennom mat, men du må være bevisst på det og spise en rekke berikede matvarer på daglig basis, sier Rose.I følge NutritionFacts.org bør du spise B12-beriket mat tre ganger om dagen, og sørg for at hver porsjon inneholder minst 4,5 mcg. For å få det du trenger, må du spise omtrent tilsvarende to teskjeer tre ganger daglig med B12-forsterket næringsgjær.
Fordi det er utfordrende og ikke alltid praktisk å få B12 du trenger fra mat alene, er det en klok idé å legge til et supplement til kostholdet ditt hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, sier Dunn. Følg rådene til Michael Greger, M.D., grunnlegger av NutritionFacts.org og forfatter av How Not to Die and How Not to Diet , som anbefaler voksne opp til 65 år å supplere med minst 2 000 mcg cyanokobalamin, funnet å være det mest effektiv form, en gang i uken. (Hvis du er 65 år eller eldre, øker det til 1 000 mcg om dagen, hovedsakelig fordi kroppen din har vanskeligere for å absorbere B12.) Du kan også ta det daglig i en dose på 50 mcg. Velg et kosttilskudd som kan tygges, tas sublingu alt eller er i flytende form, og ta det på tom mage.
Det ene forbeholdet? Gastrointestinale problemer kan forhindre absorpsjon av B12, og det er grunnen til at oral tilskudd kanskje ikke er nok, sier Rose. Hvis dette er tilfelle, snakk med legen din om å få en intramuskulær injeksjon av B12.
Bottom Line: Det er mulig å få i seg nok vitamin B12 på et plantebasert eller vegansk kosthold.
Du kan velge mat som er beriket med B12 eller velge et B12-tilskudd. Hvis du velger et kosttilskudd, sørg for å konsultere legen din først.
