Hvis du vurderer et plantebasert eller vegansk kosthold, lurer du kanskje på om det er smart å også ta et vitamin eller et kosttilskudd for å sikre at du får i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler, som jern, vitamin D, og vitamin B12. Tross alt regnes plantebaserte dietter som nøkkelen til lang levetid, og studier forteller oss at du kan forlenge forventet levealder med over et tiår ved å gå plantebasert tidlig i livet, så hvorfor trenger du å ta et kosttilskudd?
Og hvis du følger et plantebasert kosthold, er det ikke til å legge skjul på at det er flere store matvaregrupper (kjøtt, fjærfe, egg, fisk, sjømat, meieri) som du ikke vil spise på regelmessig, noe som betyr at du går glipp av visse vitaminer og mineraler.
Som klinisk ernæringsfysiolog anbefaler jeg generelt at alle mine voksne klienter, uansett kostholdsplan, alder eller kjønn, tar et vanlig multivitamin-miner altilskudd. Det er først og fremst fordi dagens moderne jordbrukspraksis, som med suksess gir mat til millioner over hele kloden, ofte tyr til å bruke sterke kjemikalier og overproduksjonsteknikker som tømmer matjorden - og etterlater plantematen vår (både konvensjonell og organisk) ikke på langt nær så næringstett som i våre oldeforeldres tid.
Legg til det faktum at forskere anslår at 50 prosent av verdens befolkning anses som utilstrekkelig med vitamin D, og at mennesker har mindre eksponering for sollys og skitt enn i noe tidligere århundre, og vi kommer til kort.
Et kosttilskudd av god kvalitet som tas daglig – eller minst noen få dager i uken – kan hjelpe deg med å bygge bro over gapet til å nå dine personlige helse- og velværemål, uten massevis av innsats.
Her er de syv primære næringsstoffene å supplere på et plantebasert kosthold: Les videre for mer om hva du skal ta avhengig av livsstadiet ditt.
Merk: Siden noen kosttilskudd kan samhandle med visse medisiner, må du først konsultere legen din før du starter et nytt kosttilskudd.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe, egg og melk, og er et vannløselig vitamin som er nødvendig for nervesystemets støtte og dannelsen av røde blodlegemer. Selv om det er vannløselig, kan lagre av vitaminet sirkulere i årevis i hele kroppen, noe som betyr at mangler kan ta opptil fem år å utvikle.
Vitaminen produseres av bakterier som finnes i smuss - når dyr derfor spiser gress eller andre planter, spiser de B12 som deretter overføres til mennesker som spiser animalske produkter. Det er sant at hvis du ikke vasker og skreller rotgrønnsakene dine, kan du få en liten bit av B12, men takket være sanitetsstandarder og matjordens næringsutarming nevnt ovenfor, er ikke dette egentlig en stabil eller bærekraftig kilde til vitamin.
Enkelte planter, som noen tang og sopp, kan ha en liten mengde B12, men er ikke tilstrekkelig eller konsistent nok for langsiktig næring. Strenge veganere som ikke tilfører tilskudd vil muligens konsumere nok B12 for å forhindre en ekte mangel, men vil definitivt ikke få nok til å dra nytte av vitaminets hjerne- og nervebeskyttende effekt. Mange veganske matvarer er nå beriket med en svært absorberbar, krystallinsk form av B12, men beriket mat må inntas to til tre ganger om dagen for å nå den anbef alte mengden – et tilskudd gjør ting enklere.
Den anbef alte kosttilskuddet (RDA) av vitamin B12 er:
- 2,4 mcg for menn og kvinner
- 2,4 mcg for tenåringer
- 2,6 mcg for graviditet
- 2,8 mcg for amming
B12-mangel kan føre til varig nervesystemskade eller anemi, og generelt sett bør de som følger et plantebasert kosthold ta en tilleggsform av B12 som en del av et daglig multivitamin eller alene.Hvis du tar som et enkelttilskudd, se etter B12-formen metylkobalamin i en sublingual spray, som ikke er avhengig av magesyre for å metabolisere næringsstoffet og resulterer i bedre biotilgjengelighet (a.k.a. absorpsjon i kroppen).
Hvor kan jeg kjøpe online:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Bringebær, 2 oz væske, $12
2. Vitamin D
Viktig for beinhelse og immunfunksjon, vitamin D er et fettløselig vitamin som fungerer som et hormon i kroppen, fremmer kalsiumabsorpsjon, støtter optimale blodtrykksnivåer og sunn hjertefunksjon.
D-vitamin finnes i svært få vegetabilske eller animalske matvarer, inkludert noen få fet fisk, egg og sopp, men den primære kilden er via direkte solabsorpsjon på store deler av huden (tenk: lår og mage) for 20 til 30 minutter per dag. Men hvis du regelmessig bruker solkrem eller bor i et klima som ikke får stor soleksponering året rundt, bør du supplere – enten du spiser kjøtt eller ikke, siden det er vanskelig å oppfylle RDA fra mat alene.
Den anbef alte kosttilskuddet (RDA) av vitamin D er:
- 600 IE for menn og kvinner
- 800 IE for voksne over 70
- 600 IE for tenåringer
- 600 IE for graviditet/amming
En mangel på vitamin D kan føre til beinskjørhet, depresjon og økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Mange matvarer er nå beriket med vitaminet i sin D2- eller D3-form, men for best resultat, søk etter et tilskudd av vitamin D3. Standardversjoner stammer vanligvis fra lanolin, et sauebiprodukt, men veganske versjoner som stammer fra lav er også tilgjengelige.
Hvor kan man kjøpe online: Thrive Market Vitamin D3 Plantebasert 2000 IE, $15, thrivemarket.com
3. Jern
Jern er utbredt i både plante- og animalsk mat, og er nødvendig for å frakte oksygen i blodet og for å danne nytt DNA. Det brukes også i energimetabolisme og er avgjørende for vekst.
Det er to klassifiseringer av jern: hem (fra dyr) og ikke-hem (fra planter). Hemejern er mer biotilgjengelig for mennesker, og det er derfor eksperter anbefaler at strenge veganere kan kreve mer jern (opptil 1,8 ganger) hvis hovedkilden til jern er fra planter. Det er også nå kjent at inntak av kjøtt, fjærfe og sjømat kan øke absorpsjonen av ikke-hemjern – så hvis du ikke spiser disse matvarene, er du fortsatt i en ulempe.
Det finnes imidlertid mange plantekilder til jern, inkludert linser, bønner, erter, korsblomstgrønnsaker, nøtter, frø og tørket frukt. For å hjelpe til med absorpsjonen av ikke-hemjern, kombiner jernrik plantemat med en vitamin C-kilde (jordbær, sitron og kiwi er gode alternativer) for å maksimere biotilgjengeligheten. I tillegg kan matlaging i en støpejernspanne gi maten en liten mengde jerninnhold.
Den anbef alte kosttilskuddet (RDA) av jern er:
- 8 mg for menn
- 18 mg for kvinner i alderen 19–50
- 8 mg for postmenopausale personer
- 11 mg for tenåringer som ikke har menstruasjon
- 18 mg for tenåringer med menstruasjon
- 27 mg for graviditet
- 9 mg for amming
Jernmangel kan føre til anemi og tretthet. Plantebaserte idrettsutøvere, tenåringer i menstruasjon og gravide bør oppsøke kosttilskudd, siden de er gruppene som trenger ekstra jern. Men på grunn av jerns status som en oksidant (det motsatte av en antioksidant), kan overtilskudd være enda farligere. Dine personlige tilskuddsbehov bestemmes best ved hjelp av en helsepersonell som kan vurdere hemoglobin- og ferritinstatusen din via blodprøver.
Hvor kan jeg kjøpe online: Mary Ruths flytende jern, $30,95
4. Jod
Jod er et spormineral som er essensielt for optimal skjoldbruskkjertelfunksjon og er en kritisk komponent i skjoldbruskkjertelhormonet, som er ansvarlig for proteinsyntese, utallige enzymreaksjoner og for utviklingen av nervesystemet og skjelettsystemet hos babyer.
Mange mennesker som følger et strengt vegansk kosthold anses for å ha høy risiko for jodmangel, ettersom de dominerende kildene til jod er fisk, skalldyr og meieriprodukter.
Den primære plantekilden til jod er tang, selv om mengdene varierer sterkt etter type. Nori (tangomslaget som oftest brukes i sushitilberedning) har det laveste jodinnholdet (rundt 11 prosent av RDA), mens tare eller kombu har det høyeste (rundt 2000 prosent av RDA). Noe frukt og grønnsaker kan være gode kilder til jod, men konsistensen varierer, da det avhenger av jodinnholdet i jorda. Men jodisert s alt kan også dekke dine daglige behov med bare en halv teskje per dag.
Jod er spesielt kritisk for gravide og ammende mødre og kan føre til fødselsskader hvis det ikke tilføres tilstrekkelig. Jodmangel kan også føre til hypotyreose eller struma hos voksne og kan ha alvorlige konsekvenser for metabolisme og energiproduksjon.
Den anbef alte diettmengden (RDA) av jod er:
- 150 mcg for menn og kvinner
- 150 mcg for tenåringer
- 220 mcg for graviditet
- 290 mcg for amming
Se etter dulse- eller kombu-flak å strø på toppen av mat, eller suppler med et multivitamin eller prenatal vitamin med minst 150 mcg jod.
Hvor kan jeg kjøpe online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Sink
Et essensielt mineral som kreves for optimal immunfunksjon, hormonstøtte, luktesans og smakssans og regelmessig vekst, sink brukes i mer enn 100 forskjellige enzymreaksjoner i hele kroppen. Det er imidlertid ingen intern lagringsplass for sink, så konsekvent daglig inntak av mineralet er nøkkelen. Det er en høy forekomst av sinkmangel i USA, spesielt blant veganere.
Sink finnes først og fremst i østers, rødt kjøtt, krabbe og fjærfe, men finnes også i gresskarfrø, cashewnøtter, bakte bønner, kikerter og noen berikede matvarer, for eksempel frokostblandinger. Siden animalske produkter øker sinkabsorpsjonen, kan biotilgjengeligheten av sink i plantebaserte dietter være lavere enn i ikke-vegetariske/veganske dietter.
I tillegg inneholder bønner og belgfrukter, en stift i plantebaserte dietter, anti-næringsstoffer k alt fytater som binder sink og forhindrer absorpsjon. Som et resultat kan strenge veganere trenge opptil 1,5 ganger RDA for sink, ifølge noen eksperter. En måte å redusere fytatinnholdet i bønner og belgfrukter er å bløtlegge og spire dem først før koking eller å koke dem med en stripe kombu, som kan bidra til å bryte ned fytatene. Heving bryter også ned fytat: noe som betyr at brød kan være bedre kilder til sink enn usyrede kornprodukter som kjeks.
Den anbef alte kosttilskuddet (RDA) av sink er:
- 11 mg for voksne og tenåringer
- 8 mg voksne kvinner
- 9 mg for tenåringer
- 11 mg for graviditet
- 12 mg for amming
Symptomer på sinkmangel inkluderer nedsatt immunforsvar, tretthet, forsinket sårheling og langsommere vekst hos spedbarn og barn. Tilskudd med sinkpicolinat er den ideelle formen, siden den er lettere å metabolisere enn andre former. Tilskuddsdosen bør imidlertid ikke overstige 30 mg daglig, og sinkstatus bør vurderes via blodprøver etter tre måneder før du fortsetter.
Hvor kan jeg kjøpe online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3 fettsyrer
Den menneskelige hjernen og øynene er hovedsakelig laget av DHA, og derfor er dette næringsstoffet avgjørende for gravide og ammende mødre. Det har også vist seg å være nyttig i forebygging av brystkreft, depresjon og ADHD.
Primære plantekilder til omega-3 inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter, men disse plantematene inneholder bare ALA-formen av omega-3, mens fet fisk som laks, sild, sardiner og makrell er utmerkede kilder til EPA og DHA. Siden mindre enn 15 prosent av ALA omdannes til EPA og deretter til DHA, er en tilleggskilde nyttig for de som ikke spiser sjømat.
Den anbef alte kosttilskuddet (RDA) av omega-3 er:
- 1,6 g for voksne og tenåringer
- 1,1 g for voksne kvinner og tenåringer
- 1,4 g for graviditet
- 1,3 g for amming
Det finnes flere veganske algebaserte former for omega-3 på markedet i dag. Små studier viser at biotilgjengeligheten til algeolje-avledet EPA/DHA er lik den for kokt laks.
Hvor kan man kjøpe online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Kalsium
Det er rikelig med plantemat rik på kalsium, som brokkoli, grønnkål, bok choy og noen korn, nøtter og frø, men du må spise kopper på kopper hver dag for å oppfylle RDA. For eksempel har 1 kopp kokt grønnkål 94 mg kalsium, men RDA for voksne er hele 2500 mg. Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er de primære naturlige kildene til kalsium, og det er derfor et plantebasert kosthold ofte kommer til kort.
- 2500 mg for menn og kvinner
- 2000 mg for voksne over 70
- 3000 mg for tenåringer
- 2500 mg for graviditet/amming
Kalsium er avgjørende for beindannelse, muskelfunksjon, nerveoverføring og blodtrykk, så det er superviktig å finne en god kilde til kalsium. Det er også verdt å merke seg at vitamin D er avgjørende for kalsiumabsorpsjon, så disse to næringsstoffene går hånd i hånd og er ideelt supplert i tandem.
Men nyere forskning har vist at et høyt inntak av kalsiumtilskudd kan øke risikoen for nyrestein, hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt eller hjerneslag, spesielt hos kvinner over 50 år, og derfor anbefaler jeg generelt ikke kalsium tilskudd for de fleste. Veganere som bruker mindre enn 525 mg kalsium daglig ble imidlertid funnet å ha høyere risiko for beinbrudd. Det beste alternativet ditt er å spise et bredt utvalg av kalsiumrik plantemat og beriket mat som kalsiumforsterket tofu og soya-/nøttemelk - og eventuelt inkludere en liten mengde meieri av og til.
Kilder: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals faktaark for jern, kalsium, jod, sink, vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyrer .
