Vil du starte et slagsmål på din neste veganske potluck-middag? Nevn at du tar et tilskudd for å sikre at du får nok B-vitaminer. Det påfølgende argumentet vil rase mellom aldri! og ta det jævla kosttilskuddet. Hvorfor er dette et så kontroversielt tema?
Hjertet i konflikten om vitamin B-tilskudd ligger i vitamin B12, også kjent som kobalamin.Du kan få alle de syv andre B-vitaminene fra et godt planlagt vegansk kosthold, en som er rik på mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner, hele korn, nøtter og frø. Den eneste måten å få vitamin B12 fra kostholdet på er imidlertid ved å spise animalsk mat eller ved å spise plantemat som er beriket med vitamin B12.
Forvirrende problemet er vedvarende myter som hevder at plantemat som spirulina, natto, næringsgjær og nori og andre tang inneholder vitamin B12. Det gjør de, men i form av pseudovitamin-B12, en form som ikke er biologisk aktiv hos mennesker. De eneste formene for vitamin B12 som er biotilgjengelige (kroppen din kan bruke dem) er metylkobalamin og adenosylkobalamin.
En annen vedvarende myte om vitamin B12 er at tarmbakteriene dine lager det, så du trenger ikke noe fra andre kilder. Problemet her er at bakteriene som lager vitamin B12 er i tykktarmen din, men absorpsjonspunktene for vitaminet er oppstrøms, i tynntarmen.Og du får ikke vitamin B12 fra jordbakteriene som klamrer seg til uvaskede frukter og grønnsaker.
Mengden vitamin B12 du trenger hver dag er veldig liten – den måles i mikrogram, eller milliondeler av et gram. RDA for menn og kvinner i alderen 14 år og eldre er 2,4 mikrogram (mcg) om dagen. For gravide kvinner, som trenger mer for å forhindre nevralrørsdefekter hos fosteret, er RDA 2,6 mcg. For kvinner som ammer er RDA 2,8 mcg. Det er fordi morsmelk er svært lav i vitamin B12, men babyen din trenger nok av den fra deg for normal nevrologisk utvikling.
Når du ikke får vitamin B12 du trenger, risikerer du de alvorlige helsekonsekvensene av mangel. Disse inkluderer pernisiøs anemi, nummenhet og prikking i hender og føtter, balanseproblemer, tretthet og kognitiv svikt.
Ifølge Jackie Arnett Elnahar, RD, grunnlegger av TelaDietitian (nå en del av TelaDoc He alth), "Som veganer må du proaktivt legge til vitamin B12 til kostholdet ditt.Du kan spise beriket mat som har tilsatt vitamin B12, eller du kan ta et kosttilskudd. Men selv når du spiser beriket mat, varierer mengden per porsjon, så du kan ikke være sikker på å få i deg nok B12."
Plantemat som vanligvis er beriket med B12 og andre B-vitaminer inkluderer melk uten meieri, de fleste pakkede frokostblandinger, noen kjøtterstatninger og noe næringsgjær. (Nooch har alle de andre B-vitaminene, men den har B12 bare hvis den er tilsatt for å forsterke.) Vitamin B12 finnes også i energibarer og drikker, vanligvis i mengder mange ganger RDA. Hvis du ikke inntar disse matvarene regelmessig, vil du sannsynligvis ikke få tilstrekkelig vitamin B12 fra dem. Og hvis du spiser dem sjelden eller ikke i det hele tatt, må du finne vitamin B12 et annet sted.
Det etterlater kosttilskudd som din beste kilde.For noen er det å ta et tilskudd for å få i seg nok av B-vitaminene det samme som å si at et vegansk kosthold er usunt. Et mer realistisk perspektiv er at å ta et tillegg er en god forsikring for helsen din. Og som Jackie Elnahar påpeker: "Hvis du er en kvinne i fertil alder, må du virkelig være sikker på at du får i deg nok av alle B-vitaminene, men spesielt folat og vitamin B12. Hvis du blir gravid, trenger det voksende fosteret at de utvikler seg ordentlig, spesielt i de første ukene, når du kanskje ikke engang vet at du er gravid ennå.» Hun understreker også at eldre voksne kan få mangel på B-vitaminer selv når de spiser godt. Med alderen avtar evnen til å absorbere alle B-vitaminene fra maten naturlig. For eldre voksne, spesielt kvinner i overgangsalderen, er det å ta et tilskudd en god måte å forhindre at B-vitaminmangel kommer snikende på deg.
Hvilken type kosttilskudd og hvor mye? Kosttilskudd som inneholder alle åtte B-vitaminer kommer vanligvis som B-50 eller B-100 formler.B-50 inneholder 50 prosent av RDA for hvert vitamin; B-100 inneholder 100 prosent. Hvis du kun vil supplere vitamin B12, se etter et produkt som inneholder enten cyanokobalamin eller metylkobalamin. Du kan starte et nytt slagsmål ved å hevde at naturlig metylkobalamin er bedre enn syntetisk cyanokobalamin, men det er ikke mye forskning som viser at begge former er overlegne. Velg et produkt fra en anerkjent produsent som inneholder 1 000 mcg per dose (du vil absorbere langt mindre enn det). Hvis du har problemer med å absorbere vitamin B12, velg sublinguale sugetabletter som løses opp i munnen.
