Med New York Marathon kommer denne søndagen. Og med 50 000 løpere på tærne, i år trener flere av dem enn noen gang et plantebasert eller vegansk kosthold. Grunnen til at flere løpere unngår animalske produkter er at de lærer at plantebasert drivstoff bidrar til generell helse og reduserer betennelse, noe som gir raske restitusjonstider, ifølge ny forskning.Å spise plantebasert kan også føre til vekttap (hvis det er et mål for deg) og holde kroppen din forbrenning av rent drivstoff gjennom de lange kilometerukene og til og med selve løpet
Det er derfor flere og flere løpere bruker plantebasert drivstoff for å drive ytelsen. Vegansk og plantebasert spising er en økende trend i løpemiljøet, og det er flere alternativer enn noen gang når det gjelder å fylle opp på og utenfor banen.
Men å få plantebasert mat til å fungere innenfor treningsdietten din krever riktig planlegging og kunnskap, spesielt for en maratonløper. (Jeg vet dette, som en som nettopp løp Chicago maraton for noen uker siden, noe som har hjulpet meg å bringe min personlige trenings- og løperfaring til min praksis som ernæringsfysiolog som jobber med idrettsutøvere.)
Å løpe et maraton forbrenner i gjennomsnitt 2500 kalorier avhengig av vekt og hastighet, og plantebasert mat har en tendens til å ha lavere kalorier enn animalsk mat.Det betyr at i de siste ukene med maratontrening er det avgjørende å få i seg så mange kalorier som du forbrenner for å forhindre utilsiktet vekttap, noe som kan påvirke ytelsen negativt. Når du planlegger energistrategien for et maraton, følg disse plantebaserte ernæringstipsene, slik at du kan gå langt og føle deg bra gjennom hele 26.2.
Hva du skal spise uken før maraton
Hvis du bare er en uke unna løpet, er karbohydrater den viktigste energikilden for trening. Heldigvis for plantebaserte spisere er det ingen mangel på karbohydrater på et plantebasert kosthold, så det burde ikke være noe problem å spise de anbef alte 3 til 4,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i ukene frem til maraton.
For å tåle den kroppslige slitasjen ved trening, spis rikelig med næringsrike karbohydratkilder, som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og belgfrukter. Balanser de med plantebaserte proteiner, som bønner, belgfrukter og soyaprodukter og sunt fett, som oljer, nøtter, frø og avokado for å spise et godt balansert kosthold.Selv om en godbit er berettiget innimellom, unngå å fylle dietten med usunn karbohydratrik mat, som plantebasert iskrem, pakket snacks med stekt søppel. Disse gir ikke de riktige næringsstoffene for drivstoff eller restitusjon og kan føre til at du føler deg tynget og sløv under trening.
Hva skal man spise dagen for løpet
Du har lagt ned de mange månedene med trening, og nå er det tid for den store dagen. Ikke la ernæringen din avspore innsatsen din. Følg disse retningslinjene for å få riktig drivstoff før, under og etter løpet.
Før løpet
To til fire timer før løpet, lag en balansert frokost med komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett. Kombinasjonen av disse makronæringsstoffene tar lang tid å fordøye, så du vil føle deg mett, men ikke tynget. Prøv 2 skiver helhvete toast med mandelsmør, bær og en skvett lønnesirup, og par det med et stort glass vann.Hvis du foretrekker en varm frokost, fungerer en skål med havregryn med frukt, nøtter, chiafrø, rosiner og et dryss kanel.
På vei til løpet eller mens du venter i innhegningen (ca. 30-60 minutter før startpistolen), spis en karbonrik matbit. To bærbare alternativer er frukt, som en banan, eller tørket frukt, som dadler eller rosiner. Disse enkle karbohydratene vil levere rask energi inn i blodet til starten av løpet siden det sannsynligvis er en stund siden du dro hjemmefra for å komme til startstreken.
Under løpet
Påfylling av drivstoff under et maraton er avgjørende for prestasjon, og for å unngå tulling i andre halvdel. Kroppen din lagrer karbohydrater i muskelen og leveren i form av glykogen. Disse lagrede karbohydratene og eventuelle karbohydrater du spiste før løpet er den primære drivstoffkilden under løpeturen, men de varer bare i omtrent en time. Etter disse 60 minuttene er det viktig å ta inn drivstoff for å unngå å treffe veggen.
Fylling med 30-60 gram karbohydrater per time bidrar til å opprettholde blodsukkernivået og forsinker tretthet og hjernetåke. De fleste sportsernæringsprodukter, som sportsdrikker, gummier og "gus", har omtrent 20-30 gram karbohydrater, så begynn å fylle på med ditt foretrukne produkt ca. 45-60 minutter inn i løpeturene og fortsett å fylle på med jevne mellomrom med noen få mils mellomrom. (eller hvert 30. minutt).
Sørg for at du sjekker ingrediensene og se etter animalske produkter som gelatin eller fargestoffer. Det er nok av plantebaserte sportsernæringsprodukter, men her er noen av våre favoritter. Her er noen plantebaserte du kan prøve:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImage 1 av 6
Del dette bildet:
- Del på Facebook
- Del på Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImage 1 av 6
