Hvis det er vanskelig for deg å få en god natts søvn hver natt, er du ikke alene: I følge CDC sover én av tre voksne i USA mindre enn de anbef alte syv timene per natt. Søvnløshet er knyttet til en rekke årsaker, inkludert dårlig helse, aldring og stress, ifølge Columbia Universitys nevrologiske avdeling. Men god søvn har også mye å gjøre med hva vi spiser.
En ny og voksende mengde forskning tyder på at mange matvarer kan hjelpe deg med å sove. Kraftige næringsstoffer fra maten i kostholdet ditt kan spille en rolle i hvor mye søvn du får og hvor høy kvalitet det er, ifølge en rapport fra 2017 publisert i Public He alth Nutrition.Litteraturgjennomgangen analyserte 26 artikler om hvordan mikronæringsstoffer påvirket søvnutviklingen av søvnstadier hos spedbarn og kunne reversere aldersrelaterte endringer i søvn hos eldre voksne. Søvnvarighet var positivt knyttet til jern-, sink- og magnesiumnivåer mens det var negativt assosiert med kobber-, kalium- og vitamin B12-nivåer. Så hva bør du spise før du legger deg for å sove bedre? Her er fem plantebaserte matvarer som hjelper deg med å sove bedre.
5 naturlige måter å hjelpe deg med å sove bedre
Legg til mat som er rik på disse fem næringsstoffene i kostholdet ditt for å forbedre søvnkvaliteten.
1. Jern
Forskning har vist at jernmangel har vært knyttet til søvnforstyrrelser. En anmeldelse fra 2020 publisert i Sleep Medicine Reviews antyder at jernundersøkelse og tilskudd bør vurderes for pasienter med søvnforstyrrelser. Jernmangel er også en underliggende årsak til restless leg syndrome, som kan føre til søvnproblemer, sier National Institute of He alth."Mat med mye jern inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, tørket frukt som rosiner og aprikoser, bønner, jernberikede frokostblandinger, brød, pasta og erter," sier Michelle Zive, R.D., en registrert kostholdsekspert og NASM-CNC co. -forfatter. Tørket frukt er deilig på toppen av havregryn eller som en rask dessert.
2. Magnesium
“Magnesium kan hjelpe kroppen og hjernen til å slappe av ved å regulere nevrotransmittere som sender signaler til nervesystemet og hjernen. Det regulerer også melatonin, et hormon som er ansvarlig for å lede søvn-våkne-syklusene, sier Zive. En studie fra 2019 publisert i Nutrients fant at kort søvn er knyttet til økt mangel på næringsstoffer, inkludert lave nivåer av magnesium. Derfor understreker forfatterne av studien behovet for kosttilskudd for å øke avslappende søvn. Zive sier at maten høyest i magnesium inkluderer nøtter (soya, mandler, cashewnøtter) og frø (linfrø), grønne grønne grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter.Proteinrike nøtter og frø er perfekte til hvert måltid – legg dem på toppen av en salat eller ha dem som mellommåltid.
3. Tryptofan
Tryptofan, som finnes i en rekke matvarer, er en essensiell aminosyre som kan hjelpe deg å få den sårt tiltrengte hvilen. En studie fra 2019 publisert i Journal of Psychopharmacology forbedret objektiv søvneffektivitet og objektiv våkne etter søvndebut i hver av de variable gruppene. "Tryptofan, 45 minutter før sengetid, reduserer tiden det tar å sovne," sier Zive. Hvis du ønsker å få den snooze-tiden raskt, kan du prøve å legge til en eller flere av følgende matvarer en time før du legger deg: sjokolade, havre, ost, nøtter og frø, brød og frukt som bananer og epler. Mørk sjokolade, med høyt kakaoinnhold, er ikke bare en halvsøt godbit, men er også flott for hjernens helse.
4. Vitamin B6
Hvis du ønsker å drømme om natten, kan vitamin B6 være det beste alternativet.Også kjent som pyridoksin, er det gruppert med de andre B-vitaminene, da det er avgjørende for din helse og velvære. Bevis viser at å spise mat med vitamin B6 før sengetid kan øke mengden av drømmeinnhold og gi en avslappende søvn, ifølge en studie fra 2018 publisert i Perceptual Motor Skills. Mat rik på vitamin B6 inkluderer avokado, kikerter, spinat, grønne erter, frokostblandinger og søtpotet, ifølge USDA Food Data Central. Prøv en avokadosmoothie eller linsesuppe fullpakket med næringsrike kraftpakker for en drømmende natt!
5. Sink
Etter jern er sink det nest vanligste spormetallet i menneskekroppen, sier National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. En litteraturgjennomgang fra 2017 publisert i International Journal of Molecular Sciences undersøkte hvordan sink fungerer som en diettmodulator. Bevis fra studier viste at selv om sammenhengen er litt uklar, spiller sink en rolle i reguleringen av søvnen, og sinkmangel kan føre til dårlig søvn."De beste matkildene til sink inkluderer hele korn, bønner, nøtter og forsterkede frokostblandinger," sier sink. En bønnesalat eller brun ris er perfekte sider til middagen før sengetid.
