Du har kanskje hørt at "tarmen er den nye hjernen." Det du kanskje ikke har hørt er at det er spesifikke bakterier, som leger kaller psykobiotika, som gir en mental helsegevinst for mennesker som har angst og depresjon. Psykobiotika er spesielle bakteriearter som har vist seg å ha en positiv innvirkning på mental helse som kan finnes i maten du spiser og drikkene du drikker. Du kan sette deg opp for gastrointestinal suksess ved å følge noen få enkle trinn.
Med omtrent 100 billioner unike organismer som lever i tarmen, er 99 % av genene i kroppen din faktisk ikke mennesker – de er fra mikrober som tar bolig i tarmene dine (aka gut) ifølge Scott Anderson forfatter av Den psykobiotiske revolusjonen.
I motsetning til DNA som gir deg brune øyne eller fregner, er den genetiske sammensetningen av bakteriene i tarmen din i konstant endring. Tenk på tarmen din som en stor nattklubb og bakteriene som forskjellige grupper av mennesker. For den beste tiden vil du at det skal være en rekke forskjellige grupper mennesker som alle kan sosialisere med. Men hvis spretterne slipper inn bråkmakere, eller hvis for mye av den samme gruppen dominerer dansegulvet, vil ting komme ut av balanse. Det er som tarmen din: Noen få dårlige epler kan forstyrre alle de gode stemningene.
Beslutningene dine om mat og helse har stor innvirkning på tarmbakteriene dine. Avgjørelser som hva du skal spise, hvor mye du trener, hvor mye du skal sove og hvor mye du skal redusere stressnivået i livet ditt. For mye eksternt stress kan påvirke fordøyelseshastigheten og øke betennelsen i tarmen, og disse problemene forsterkes over tid. Men det er en toveis gate.
Tarm-hjerneforbindelsen
Stress kan føre til at du ønsker visse "komfortable" matvarer med mye fett eller sukker, og da kan disse matvarene mate tarmbakterier som kan forverre stress. Enkelt sagt, denne toveisveien mellom hvordan det du spiser påvirker tarmmikrobiotaen din og dermed hjernen din er en konstant tilbakemeldingssløyfe.
Tarmen og hjernen kommuniserer med samme språk – via kjemikalier som i hjernen din kalles nevrotransmittere som serotonin. Omtrent 90 % av kroppens serotonin finnes i tarmen. Selv om det fortsatt er mye å finne ut om hvordan dette påvirker hjernen, vet vi at det å ha en sunn mikrobiota med et sunt mangfold, spesielt psykobiotika, kan hjelpe deg med å håndtere stress og angst og bli mer motstandsdyktig og bedre i stand til å takle usikre hendelser.
Hvordan spise for å være spenstig, mindre stresset og hjernesunn starter med mat som skaper disse psykobiotika. Her er 6 plantebaserte matvarer som vil hjelpe deg å mate tarmen din med pre- og probiotika for bedre mental helse.Det er på ingen måte uttømmende, men disse er et flott sted å begynne!
Sauerkål
Denne fermenterte kålen inneholder ikke bare 4 gram nyttig fiber i hver (1 kopp) porsjon, men den er også full av probiotika inkludert L. rhamnosus, som regnes som et psykobiotikum, siden det i tidlige studier har vist seg å bidra til å redusere angst og depresjon.
Vannkefir
Studier gjort på kefirs innvirkning på tarmmikrobiotaen ble gjort med yoghurtkefir, men vannkefir (også kjent som Tibicos) inneholder de samme gunstige bakteriene. Blant disse er L. casei, som har vist seg å forbedre humøret i en studie av personer som lider av depresjon.
Tempeh
Tempeh er et plantebasert proteingrunnlag som kommer fra Indonesia, og er faktisk en gjæring! Så i tillegg til å være lastet med plantebasert protein på 31 g per kopp, har den også probiotika og har i en studie vist seg å stimulere veksten av bifidobakterier, som regnes som en nøkkelbakterieart i tarmen
Collard Greens
Collardgrønnsaker er fulle av fiber: De pakker 8 g fiber i 1 kokt kopp, som representerer omtrent 30 % av den anbef alte daglige verdien. En diett rik på fiber er flott for tarmen fordi nyttige mikrober fordøyer fiberen og skiller ut en fettsyre k alt butyrat, som bidrar til en sunnere tarmslimhinne.
linser
I tillegg til å være en annen god kilde til plantebasert protein (med 18 gram per kopp), er linser en annen god kilde til den typen fiber som tarmbakterier elsker og holder tarmslimhinnen sunn. En sunnere tarmslimhinne hindrer patogene bakterier i å komme inn i blodet og beskytter dermed kroppen mot en inflammatorisk respons som starter en ond sirkel som påvirker kroppen og sinnet negativt.
Havre
Havre er faktisk fullpakket med den prebiotiske fiberen som tarmen din elsker med 7,5 gram i en kopp havregryn (lenke). For en ekstra boost, legg til bær eller en halv banan til havregryn og kickstart dagen med et godt måltid.
