En av hovedgrunnene til at du begynte på et plantebasert kosthold var sannsynligvis helsefordelene ved å spise på denne måten. Faktisk har ny forskning funnet ut at å spise et plantebasert kosthold kan hjelpe deg med å øke immuniteten og redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft.
"Når du spiser mer plantebasert mat, får du fordeler rent av å spise flere planter," sier Torey Armul, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics."Vi vet at planter er noen av de beste kildene til vitaminer og mineraler, og fiber - ting som alle er hjertesunne og kroppssunne. Den andre faktoren som skjer er at folk har en tendens til å spise mindre usunn mat. Så du forbedrer kostholdet ditt ved å spise mindre av den verste maten og mer av den beste maten."
1. Øk immuniteten din med plantebasert mat
Legekomiteen for ansvarlig medisin lister opp plantebaserte matvarer med mye vitaminer som en måte å styrke immunforsvaret på akkurat nå. De foreslår å spise mat med mye vitaminer, mineraler og antioksidanter for å bekjempe covid-19 og annen sesonginfluensa.
Studier har vist at frukt og grønnsaker gir næringsstoffer som betakaroten, vitamin C og vitamin E - som kan øke immunfunksjonen. Fordi mange grønnsaker, frukt og andre plantebaserte matvarer også er rike på antioksidanter, bidrar de til å redusere oksidativt stress.
Betakaroten: Betakaroten er en kraftig antioksidant som kan redusere betennelse og øke immunfunksjonen ved å øke sykdomsbekjempende celler i kroppen, ifølge PCRM. Utmerkede kilder inkluderer søtpoteter, gulrøtter og grønne bladgrønnsaker.
C- og E-vitamin: Vitaminene C og E er antioksidanter som bidrar til å ødelegge frie radikaler og støtter kroppens naturlige immunrespons, sier PCRM. Kilder til vitamin C inkluderer rød paprika, appelsiner, jordbær, brokkoli, mango, sitroner og annen frukt og grønnsaker. Vitamin E-kilder inkluderer nøtter, frø, spinat og brokkoli.
Vitamin D: Forskning viser at vitamin D kan redusere risikoen for virusinfeksjoner, inkludert luftveisinfeksjoner, så prøv å få din fra shiitake eller portobellosopp.
Sink: Sink er et mineral som kan bidra til å øke hvite blodceller, som forsvarer seg mot inntrengere. Siden kroppen din ikke kan lagre sink, er det en god idé å få det daglig. Kilder inkluderer nøtter, gresskarfrø, sesamfrø, bønner og linser.
Selv om et plantebasert kosthold definitivt forbedrer din generelle helse nå, er det også alvorlige kroniske sykdommer som et plantebasert kosthold kan beskytte deg mot, og redusere risikofaktoren din. Her er en oversikt over disse sykdommene og hvorfor et plantebasert kosthold ofte er den første forsvarslinjen.
Type 2-diabetes
En nylig artikkel publisert i tidsskriftet JAMA Internal Medicine fant at å holde seg til et mer plantebasert kosthold var assosiert med lavere risiko for type 2-diabetes. De forsøkspersonene som spiste sunn plantebasert mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter, som en del av kostholdet hadde en 23 % lavere risiko for type 2-diabetes enn de som ikke fulgte så mye av en plantebasert kosthold.
"Å spise på denne måten kan redusere risikoen for diabetes type 2 fordi du for det første legger mer vekt på kostholdet ditt," sier Armul. "Når noen gjør en endring og begynner å lese matetiketter, planlegge fremover og lage sine egne måltider, har du en tendens til å se noen store helsefordeler."
Så hvor mange plantebaserte matvarer bør du sikte på daglig for å redusere risikoen for type 2-diabetes? "Hvis jeg måtte anslå, ser det ut til at flertallet av studiene viste at rundt åtte til 10 porsjoner plantemat, inkludert drikkevarer som kaffe og te, så ut til å vise den sterkeste beskyttende assosiasjonen," sier Frank Qian, som utførte forskningen publisert i JAMA Internal Medicine som masterstudent ved Institutt for ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Hjertesykdom
Når du spiser mindre kjøtt eller dropper det helt, gjør du tickeren din en rekke tjenester, som å redusere risikoen for hjertesykdom, fedme, hjerneslag, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Det er fordi mye kjøtt er lastet med kolesterol og mettet fett, som begge kan øke LDL (dårlige) kolesterolnivåer og skape opphopning og blokkeringer i arteriene dine. Men i tillegg til å redusere kjøttforbruket, er det å spise en diett fylt med høykvalitets plantemat assosiert med lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer, ifølge forskning publisert i Journal of the American Heart Association. Studien så en 19 % reduksjon i kardiovaskulær-relatert dødelighet og opptil 25 % lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom for å starte.
Nyresykdom
Et plantebasert kosthold kan hjelpe nyrehelsen din, og det er noen forskjellige grunner til det.Vektkontroll i seg selv er veldig viktig for nyresykdom, sier Armul. Å spise færre dyrebaserte matvarer reduserer den syrebaserte belastningen i kroppen din, slik at du belaster nyrene dine mindre. Plantebasert mat inneholder også fytater, som binder fosfor. Siden du spiser mindre bearbeidet mat, absorberer du ikke så mye fosfor, som har en tendens til å bygge seg opp i blodet til de med nyresykdom, skade bein og blodårer, ifølge National Kidney Foundation.
Kognitiv sykdom
På nåværende tidspunkt er spisemønstre som viser en reduksjon i risikoen for kognitive sykdommer gjennom et plantebasert kosthold assosiasjonsbasert forskning (som denne studien publisert i Advances in Food and Nutrition Research), sier Armul. Det betyr at vi ikke kan si at å spise på denne måten definitivt har det resultatet. "Jeg tror disse diettene har en tendens til å være fulle av sunt omega-3-fett, og vi vet at det er hjerneforsterkende mat," sier hun. "Du får en-to-punchen fordi du spiser mindre bearbeidet mat, enkle sukkerarter, mat med høyt natriuminnhold og mettet fett som vi vet ikke er hjerneforsterkere.Da øker du næringsstoffene vi vet er bra for sunne hjerner, hukommelse og skarphet, sier Armul.
Kronisk sykdom
Ved å spise mer prebiotika (gode tarmbakterier) som finnes naturlig i plantebaserte dietter, har du en tendens til å gi næring til de sunne bakteriene i tarmen, sier Armul. "Det styrker immunforsvaret ditt og det hjelper med vektkontroll. Den hjelper til og med med ting som blodsukkerkontroll og blodtrykk, sier hun.
Når du øker den sunne tarmfloraen, fortrenger du også den mindre sunne tarmfloraen. "Det betyr at du reduserer de mindre sunne bakteriene som lever i fordøyelseskanalen din som kan føre til kronisk sykdom," sier hun. Tarmbakterier har blitt knyttet til kroniske sykdommer som inflammatorisk tarmsykdom, fedme og til og med visse kreftformer, noe som gjør et plantebasert kosthold til en langvarig spiseresept for å beskytte helsen din i dag og i fremtiden.
