Plantebaserte dietter er på vei oppover. I 2021 økte salget av plantebasert mat tre ganger raskere enn det totale matsalget. Denne raske veksten kommer ikke som noen overraskelse, med tanke på at å spise et plantebasert kosthold - og eliminere kjøtt og meieriprodukter - er en av de mest virkningsfulle skrittene du kan ta for å forbedre helsen din og redusere karbonavtrykket ditt. Men begrepet "plantebasert" er bredt og har varierte definisjoner avhengig av hvem du spør. Enten du er veganer, vegetarianer, flexitarian eller pescatarian, kan kostholdet ditt falle inn under paraplyen "plantebasert".
Med så mange tilgjengelige alternativer kan det være direkte forvirrende å finne ut hvilket plantebasert kosthold som fungerer for deg.Som et resultat kaster mange av oss hendene opp i overgivelse og graver hælene i jorda med gamle matvaner. Heldigvis snakket vi med en registrert kostholdsekspert som gir nyttig innsikt for å hjelpe deg med å finne ut hvilken som kan fungere best for deg for å redusere kjøttinntaket og spise flere planter.
Er alle plantebaserte dietter like?
"For det første er det viktig å definere hva et plantebasert kosthold er," sier Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef for Saladworks. "Et plantebasert kosthold som spiser plantebasert mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og bønner. Dette betyr imidlertid ikke at du ikke spiser kjøtt." Her er ulike måter du kan begrense animalske produkter og vedta et plantebasert kosthold:
Ulike typer plantebaserte dietter
- Fullmat, plantebasert: Spiser plantemat i hel, naturlig form, eller så minim alt bearbeidet som mulig. Unngår bearbeidet og raffinert mat som alternativt kjøtt eller kunstige søtningsmidler.
- Vegan: Eliminerer alle animalske produkter (kjøtt, meieriprodukter og egg). Kan inkludere alternativt kjøtt, raffinert mat og kunstige søtningsmidler.
- Vegetarian: Unngår kjøtt, fisk og animalske produkter, men spiser meieri, egg og honning. Inkluderer lakto-vegetarisk (spiser meieriprodukter, men ikke kjøtt eller egg), ovo-vegetarisk (inkluderer egg, ikke kjøtt eller meieriprodukter), oglakto-ovo-vegetarian (spiser egg og meieriprodukter, ikke kjøtt). "
- Flexitarian: En fleksibel tilnærming til PBDer. Fleksitarister er semi-vegetarer og spiser hovedsakelig planter og noen ganger små mengder kjøtt, fjærfe og fisk."
- Pescatarian: Unngå kjøtt og fjærfe, men spis fisk, meieriprodukter og egg.
En studie fra 2017 publisert i Journal of the American College of Cardiology sammenlignet risikoen for koronar hjertesykdom (CHD) mellom tre forskjellige kategorier av plantebaserte dietter ved å undersøke kostholdsdataene til over 209 000 voksne som spenner over to tiår.Kategoriene inkluderte:
- Et overordnet plantebasert kosthold som la vekt på sunn plantemat og samtidig redusere inntaket av animalske produkter (ligner på en flexitarian diett).
- Et plantebasert kosthold for hele maten som la vekt på inntak av kun sunn plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, belgfrukter, frø og sunne oljer.
- Et usunt plantebasert kosthold som la vekt på mindre sunn, bearbeidet plantemat, som fruktjuice, raffinert korn (hvit ris, hvitt brød, frokostblandinger, pasta), fransk pommes frites, potetgull og sukkersøte drikker.
Så hvilken diett kom best ut med den laveste risikoen for hjertesykdom? Du gjettet det, det sunne plantebaserte kostholdet som la vekt på hel plantemat. Motsatt var den høyeste risikokategorien for CHD det usunne plantebaserte kostholdet som fokuserte på raffinert korn og bearbeidet mat.
Taawayen er at å spise mer hel plantebasert mat er bra for deg, uavhengig av dine generelle kostholdsvalg. "De fleste studier viser at enhver økning i mengden plantebasert mat du spiser vil gi helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft," forklarer Cavuto. ", det er noen generelle ideer som vi alle kan være enige om, inkludert det faktum at hele, ubehandlede matvarer er mer nærende enn deres høyt bearbeidede motparter."
Hvordan spise et godt balansert plantebasert kosthold
Som et utgangspunkt for å oppnå et godt balansert plantebasert kosthold, fyll halve tallerkenen med fargerike frukter og grønnsaker. Deretter fyller du resten av tallerkenen med balanserte mengder planteprotein, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø og sunt fett som avokado eller ekstra virgin olivenolje. (Leter du etter inspirasjon til sunne måltider? Sjekk ut disse 10 enkle og sunne plantebaserte supper og salatoppskrifter.)
“I stedet for å fokusere på prosenter av spesifikke næringsstoffer, anbefaler Dietary Guidelines for Americans (DGA) at vi forenkler måten vi ser på matvalgene våre ved å innta en rekke helmatvarer samtidig som vi reduserer maten som inneholder for store mengder s alt, tilsatt sukker og mettet fett, sier Cavuto.
Det viktigste å huske er å velge den spiseplanen som føles best for kroppen din. Vær oppmerksom på at dette kan endre seg avhengig av årstid eller livsfase. Cavuto råder: "Vær åpen for å lytte til hva kroppen din trenger i motsetning til å abonnere på en måte å spise på som du "tror" er sunn, da dette vil variere fra person til person."
Den beste plantebaserte maten å legge til kostholdet ditt
- Frukt og grønnsaker: Enhver frukt eller grønnsak som er i sesong eller som du kan få tak i. Jo mer fargerikt og variert, jo bedre!
- Fullkorn: Brun ris, bokhvete, havre, full hvete, bygg, hirse
- Belgfrukter: Linser, kikerter, bønner, peanøtter, grønne erter
- Nøtter og frø: Valnøtter, mandler, paranøtter, linfrø, chiafrø, hampfrø, gresskarfrø, sesamfrø
- Planteprotein: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, belgfrukter
Begynn i det små hvis du er på gjerdet om å omfavne et fullt plantebasert kosthold. En mindre endring i kostholdet ditt, som å redusere animalske produkter eller bytte ut kjøtt med tofu eller bønner ved ett eller to måltider om dagen, kan forbedre helsen din betydelig og redusere miljøpåvirkningen.
Bottom Line: Spis flere planter og lytt til kroppen din.
Til syvende og sist er det ingen enkelt diett som fungerer for alle. Den "beste" dietten for deg er den som får deg til å spise hovedsakelig hel mat fra plantebaserte kilder.
“Hvilken type spiseplan du velger er en personlig avgjørelse, siden ernæringsbehovene våre er forskjellige, og selv om en måte å spise på kan fungere for én person, betyr det ikke at den fungerer for alle, sier Cavuto .
