Når du bytter til et vegansk eller plantebasert kosthold blir du sannsynligvis spurt, eller bekymret deg for, å få i deg nok vitamin B12 siden det er kjent for å komme fra kjøtt og fisk. Eller du kan være opptatt av protein, selv om du raskt lærer at belgfrukter, grønnsaker, hele korn og nøtter og frø tilbyr mye protein for å være sunn uten kjøtt og meieri. Men det kan være et næringsstoff du ikke har hørt om som kan føre til at du føler deg trett eller opplever muskelsvakhet, som er karnitin.
Karnitin er en forbindelse som spiller en kritisk rolle i energiproduksjonen i kroppen, spesielt i hvordan cellene dine forbrenner fett som drivstoff.Og mens de fleste produserer nok karnitin på egenhånd, uten hjelp av animalske produkter i kostholdet, kan karnitin bli oppbrukt hos noen som følger et vegansk eller plantebasert kosthold.
Karnitin finnes i animalsk mat, så mange tror at et vegansk kosthold gjør at du mangler dette viktige næringsstoffet. Les videre for å lære karnitin sin vitale rolle i kroppen, hvordan du kan få nok karnitin på et plantebasert kosthold, og om du må vurdere karnitintilskudd.
Hva er karnitin?
Karnitin er en forbindelse avledet fra aminosyrer og finnes i alle vev i kroppen din, ifølge National Institutes of He alth (NIH). Det spiller en viktig rolle i energimetabolismen og fjerning av avfallsstoffer og cellegiftstoffer. Karnitin har to former - D og L. L-karnitin er den aktive formen som produseres av kroppen og finnes i mat. "Menneskekroppen produserer vanligvis all karnitin den trenger," forklarer Lon Ben-Asher, MS, RD, en registrert kostholdsekspert med Pritkin."Bare i spesifikke situasjoner, for eksempel genetiske og medisinske årsaker, blir det et betinget essensielt næringsstoff der det er nødvendig gjennom inntak av mat eller kosttilskudd."
Selv om kostholdet ditt er lavt på karnitin, produserer nyrene dine vanligvis tilstrekkelige mengder av forbindelsen fra aminosyrene lysin og metionin (forløpere til karnitin) for å dekke daglige behov. Kroppen din er også effektiv til å opprettholde karnitin-homeostase (balanse i kroppen) med nyrenes utskillelse og gjenopptak av aminosyrer.
Har du mangel på karnitin?
Symptomer som kan dukke opp hvis du mangler karnitin inkluderer, ifølge Cedars Sinai Medical Library:
- Redusert eller dårlig muskeltonus eller muskelsvakhet
- Tretthet (tretthet)
- Irritabilitet
- Forsinket bevegelse (motorisk) utvikling
- Dårlig mating hos en baby
- Symptomer på lavt blodsukker (hypoglykemi) hvis leveren er påvirket
- Hevelse (ødem) eller kortpustethet, hvis hjertet er påvirket
Det finnes to typer karnitinmangel - primær og sekundær. Primær karnitinmangel er forårsaket av en genetisk lidelse som vanligvis oppstår ved 5-årsalderen. Symptomer inkluderer hjertesykdom, skjelettmuskelsvakhet og hypoglykemi (lavt blodsukker). Sekundær karnitinmangel oppstår fra spesifikke helseproblemer eller under visse forhold (f.eks. nyresvikt eller antibiotikabruk) som senker karnitinabsorpsjonen eller øker utskillelsen. Det er flere tegn på sekundær karnitinmangel, inkludert muskelsvakhet, tretthet, irritabilitet og forsinket motorisk utvikling hos barn.
De fleste friske voksne og barn trenger ikke å bekymre seg for karnitinmangel eller ta kosttilskudd av grunnene nevnt ovenfor.Men hvis du har utilstrekkelige nivåer på grunn av en helsetilstand eller fra medisiner, kan du supplere med en standarddose på 0,5 til 2 gram per dag. Vær forsiktig så du ikke overskrider 3 gram, da dette kan nå giftige nivåer, med bivirkninger som kvalme, oppkast, diaré, magesmerter og en "fiskete" kroppslukt.
"Hvis du har kronisk sykdom, kan det oppstå en sekundær karnitinmangel på grunn av nyrens økte utskillelse av aminosyrer (f.eks. lysin og metionin), og derfor kan inntak av mat rik på karnitin og/eller kosttilskudd være aktuelt," råder Ben-Asher.
Hva forskningen sier
En liten studie publisert i European Journal of Nutrition sammenlignet karnitinkonsentrasjonene i blodet og muskelvevet mellom seksten vegetarianere og åtte altetende. Alle deltakerne var menn og fikk or alt tilskudd av 2 gram L-karnitin i 12 uker. Forskerne fant at vegetarianerne hadde lavere karnitinkonsentrasjoner i blodet, men tilsvarende muskelkarnitinnivåer sammenlignet med altetende dyr.Or alt tilskudd av L-karnitin viste en normalisering av karnitin i blodet og en svak økning i muskelkarnitin blant vegetarianerne. Den største takeawayen var at vegetarianere ikke opplever nedsatt muskelfunksjon eller energimetabolisme som følge av karnitinmangel.
Hvilke matvarer inneholder mye karnitin?
Maten med høyest mengde karnitin er rødt kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter. Dette er fornuftig, med tanke på at karnitins navn er avledet fra det latinske carnus (eller kjøtt) da forbindelsen først ble isolert fra kjøtt. Heldigvis hjelper det å spise plantebasert mat med høyt innhold av aminosyrene lysin og metionin til å sikre at kroppen produserer tilstrekkelige mengder karnitin.
Plantebasert mat med mye lysin inkluderer:
- Quinoa
- linser
- Bønner
- Tofu
- Tempeh
- Soyamelk
- Pistasjenøtter
- Gresskarfrø.
Metioninrik plantemat inkluderer:
- Quinoa (gi den for komplette proteiner!)
- Havre
- Hampfrø
- Solsikkefrø
- Brasiliske nøtter
- Mandel
- Buckwheat.
Trenger veganere å supplere karnitin?
“Fordi karnitin produseres naturlig av menneskekroppen, er det ingen etablert RDA eller DRI,” sier Ben-Asher. "Et sunt individ vil vanligvis produsere alt karnitinet de trenger av cellene for å konvertere fett til energiproduksjon, derfor er det ikke nødvendig å skaffe fra andre kilder." Så med mindre du har en underliggende medisinsk tilstand eller genetisk lidelse, er det ikke nødvendig for veganere å supplere karnitin.
Å spise plantebasert mat med høyt innhold av karnitinforløpere vil forhindre mangel. Å kombinere plantebaserte kilder til lysin og metionin med plantemat rik på vitamin C, vitamin B6, jern, magnesium og niacin kan også øke karnitinproduksjonen.
Hvis du fortsatt foretrekker å supplere for forsikring, er det to typer karnitintilskudd: L-karnitin og acetyl-L-karnitin. NIH uttaler at acetyl-L-karnitin lettere absorberes av tynntarmen og er mer effektivt til å krysse blod-hjerne-barrieren, noe som betyr at det lettere absorberes av hjernen. I tillegg kan acetyl-L-karnitin forbedre hjernefunksjonen og redusere forverring hos eldre voksne med mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdom, sier NIH. L-karnitin er imidlertid rimeligere og er fortsatt effektivt for å øke karnitinproduksjonen.
Veganere med kronisk nyresykdom kan ha nytte av karnitintilskudd, ifølge NIH. Nyresykdom får nyrene til å produsere mindre og eliminere mer karnitin enn norm alt, noe som betydelig øker en persons risiko for karnitinmangel. Husk å ikke overstige 3 gram per dag og sjekk med legen din før du tar et karnitintilskudd.
Bottom Line: Et sunt, variert vegansk kosthold gjør at du kan produsere nok karnitin.
Karnitin er et kritisk næringsstoff som brukes til energimetabolisme og fjerning av giftige avfallsprodukter. Sunne veganere fri for nyresykdom og medisinbruk trenger ikke å supplere karnitin. Å spise plantebasert mat med høyt innhold av aminosyrene lysin og metionin hjelper nyrene med å produsere nok karnitin for god helse og for å hjelpe deg å trives.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
