Enhver langvarig veganer vet at den største misforståelsen rundt plantebaserte dietter er myten om at du ikke kan få tilstrekkelig næring (spesielt protein) fra plantemat alene. Mange antar at veganere bare spiser smoothies og salat. Dette er rett og slett ikke sant, som veganske idrettsutøvere og forfattere Robert Cheeke og Matt Frazier bekrefter i sin siste bok The Plant Based Athlete, utgitt i fjor sommer. Game Changers-dokumentaren har jobbet strålende med å bringe denne informasjonen frem i lyset, ved å sette søkelyset på plantebaserte idrettsutøvere på toppen av idretten deres.
Du trenger ikke grave dypt i vitenskapelig litteratur for å finne bevisene for det.En studie publisert i tidsskriftet Nutrients, og denne av Gatorade Sports Science Institute, viser hvordan et 100 prosent plantebasert kosthold er like egnet for å bygge muskler og gi næring til atletiske bestrebelser som altetende dietter. Faktisk kan helmat-plantebaserte dietter (WFPB) ha en liten fordel ettersom de har vist seg å være bedre enn altetende dietter til å forbedre restitusjonen, redusere betennelser og redusere risikoen for å utvikle kronisk sykdom.
Selv jeg hadde bekymringer da jeg tok i bruk en WFPB-diett for fem år siden. Ville jeg faktisk være i stand til å gi energi til de lange utholdenhetsløpene mine? Ville jeg fortsette å bygge muskler? Eller enda verre - miste muskelen jeg hadde jobbet så hardt for å oppnå? Jeg sverget at ved første anelse om atletisk underlegenhet ville jeg umiddelbart slutte med veganisme og gå tilbake til å spise kjøtt.
Fem år senere er jeg i mitt livs beste form og har mer energi enn noen gang. Mitt hybridtreningsprogram - en kombinasjon av maratonutholdenhetsløping med hypertrofi vektløfting - drives utelukkende av planter (hvorav de fleste er fullmat).
Så hva spiser en vegansk ernæringsfysiolog og idrettsutøver for å gi et høyt aktivitetsvolum? Her er en grundig titt på hva jeg spiser på en vanlig dag, inkludert kosttilskudd, for å gi energi til min fysisk aktive livsstil og (forhåpentligvis) gi deg noen ideer og inspirasjon til å spise sunnere og bevege kroppen din mer.
Bestemme kalorikravene dine
For alle som seriøst ønsker å optimalisere trening og ytelse, er det viktig å ha en grunnleggende forståelse av kaloribehovet ditt. Kroppen din krever i hovedsak kalorier av høy kvalitet fra sunne matvarer for energi. Jo mer aktiv du er, jo flere kalorier forbrenner du, og desto flere kalorier trenger du for å gjenopprette og gi energi til neste aktivitet.
Det er mange kaloribehovskalkulatorer gratis å bruke på nettet (denne på Plant Space er enkel å bruke). Først beregner du basal metabolic rate (BMR), som er antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile i løpet av en 24 timers periode.Tenk på det som hvor mange kalorier du forbrenner bare du sitter på sofaen og lurer på Netflix en hel dag.
BMR bestemmes basert på alder, kjønn, høyde og vekt. Du finner deretter ut aktivitetsnivået ditt for å få et grovt estimat på antall kalorier du forbrenner hver dag. Inkluder en hvilken som helst øvelse du gjør i tillegg for å bestemme den totale mengden kalorier som forbrennes på en dag. Du kan justere kostholdet ditt etter behov for å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt avhengig av treningsmålene dine. Prøv å spore ernæringen og matinntaket ditt på en nettplattform som Cronometer for best resultat.
For å bruke meg som et eksempel, for en 35 år gammel mann som er 6 fot 5 tommer og veier 215 lbs, er min BMR 2 028 kalorier. Ved å legge til moderat daglig aktivitet (leke med barna mine, gå tur med hunden, gjøre husarbeid rundt i huset, løpe ærend) trenger jeg omtrent 2800 kalorier. Pluss 1 200 til 1 500 kalorier forbrent under løping og vektløfting hver dag, det er omtrent 4 000 til 4 300 kalorier som kreves per dag bare for å holde vekten.
Nå som vi har en grunnleggende forståelse av hvordan vi kan bestemme kaloribehov, la oss dykke ned i hva jeg spiser på en vanlig dag for å se hvordan det er mulig å gi energi til en fysisk aktiv livsstil fra planter alene.
En typisk dag med spising og trening på et plantebasert kosthold
5 am: Hydration / Pre-Run Coffee
Etter å ha våknet og pusset tennene, er det første jeg gjør hver morgen ned et stort glass vann for å rehydrere den tørste kroppen min. Hydrering er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, som å levere næringsstoffer gjennom hele kroppen. I stedet for å stokke inn på kjøkkenet for å ta en kaffe så snart du våkner, drikk først et høyt glass filtrert vann.
I tillegg til å gi et koffeinstøt for å hjelpe deg med å vekke, har kaffe en vanndrivende effekt som hjelper deg med å gå på do. Enhver løper kan bekrefte viktigheten av en sunn avføring før en morgenløp!
6 am: Kondisjonsøkt - 45-60 minutters løp
- Oppvarming: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
- Løp i 45–60 minutter for å forbrenne 750–1 000 kalorier
- Cooldown: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
7 om morgenen: Måltid 1: Frokost etter løp - Havre- og fruktfrokostbolle
- 1 kopp havregryn
- 1 kopp usøtet soyamelk
- 1 banan
- 1 kopp blåbær
- 1 medjool-date
- 2 ss gresskarkjerner
- 2 ss hampfrø (noen ganger er dette linfrø, andre dager)
- 1 ss naturlig peanøttsmør
- Valgfritt: 1-2 dråper flytende vaniljestevia for litt tilsatt sukker og kalorifri sødme.
Totale kalorier og makronæringsforhold: 951 kalorier; 127g sunne karbohydrater (53%); 35 g sunt fett fra hjernen og hjertet (33 %); 36 g protein (14%); 20 g fiber
Prøv å spise mer fett og proteinrik mat om morgenen for å holde deg mett og gi balansert energi. En karbotung frokost vil resultere i blodsukkertopper og til slutt et energikrasj. Jeg inkluderer fortsatt sunne karbohydrater, som fullkorn og frukt som inneholder fiber, for å hjelpe meg med å restituere og gi energi til vektløftingsøkten senere på morgenen.
Det meste av det jeg spiser på en dag tjener en hensikt. Spør deg selv: er dette måltidet eller mellommåltiden ment å hjelpe meg med å komme meg etter en treningsøkt, bygge muskler, dempe blodsukkertopper, gi energi til en treningsøkt eller alt det ovennevnte? Hensikten med denne frokosten etter løpetur er å fylle på elektrolytter og kalorier som er brukt under morgenløpet.
Hvis du orker, prøv å ta morgenkondisjoneringen i fastende tilstand. Å trene kardio mens du faster hjelper til med sunt vekttap øker stoffskiftet, styrker immunsystemet, fremmer lang levetid gjennom cellulær autofagi og øker testosteronnivået hos menn.
8:30: Morgensnack - Skiver eple, kiwi, mandler
- Eple: 1 hel, i skiver
- Kiwi: 2 hele, i skiver
- Mandel: 23 hele
Totale kalorier og makronæringsforhold: 364 kalorier; 57g sunne karbohydrater (57%); 15 g hjerne- og hjertesunt fett (35 %); 8 g protein (8%); 13 g fiber
9 am: Drikke før trening
- 2 kopper vann
- Kaizen pre-workout for å øke energien og forbedre fokus under treningen.
- 2 til 3 ss rødbetekrystaller for å forbedre blodstrømmen under treningsøktene.
9:30: Motstandstrening - Hypertrofi Vektløfting - 75–90 minutter
- Opvarmning: Dynamisk strekk med motstandsbånd - 5 minutter eller lett cardio på elliptisk/stasjonær sykkel - 5 minutter
- Typisk vektløfting i 60–75 minutter for å forbrenne 350–450 kalorier
- Cooldown: Lett statisk strekk, ett minutt henger
