Mens intens trening, som å trene til et maraton eller å slå hardt på treningsstudioet, er bra for vår generelle helse, kan det ta en toll på muskler, ledd og leddbånd og forårsake skade. Hvis du føler deg vond eller banket opp av å overdrive det, kan det hende at du ikke spiser nok av de spesifikke næringsstoffene til å hjelpe cellene dine å komme seg skikkelig. Det vanlige målet er å følge en tøff treningsøkt med protein, for å fylle på aminosyrer som vil hjelpe til med å gjenoppbygge eller reparere muskler som brytes ned når du går hardt ut, en ny studie indikerer at du kan gjøre deg selv en tjeneste ved å tilsette sitrusfrukt.En spesifikk forbindelse i sitrus ble nettopp vist å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre ytelsen.
Studien, publisert i Antioxidants, fant at en flavonoid i sitrus k alt hesperidin har antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper. I tidligere forskning har hesperidin blitt testet på dyr, men det var lite eller ingen bevis for hvordan det kunne påvirke mennesker før nå, noe som viser at hesperidin virker for å redusere betennelse og øke atletisk ytelse.
Appelsiner, grapefrukt, sitron og mandariner inneholder alle hesperidin, som også er tilgjengelig i tilleggsform.
Trening øker betennelsen
Undersøkelsen av trening fortsetter å utvikle seg, og dette er bare det siste trinnet i vår forståelse av hvordan kroppen reparerer seg selv etter anstrengelse. Vi vet at det å trene hardt gir en betennelsesreaksjon i kroppen, og derfor er det viktig å skille mellom tøffe økter for å unngå skader. En gjennomgang fra 2020 sier at aktivitet med moderat intensitet kan forbedre immunfunksjonen mer enn å holde seg stillesittende, men når du går over til overdreven, høyintensiv trening, kan det føre til nedsatt immunfunksjon.Dette er grunnen til at det er viktig å tillate deg selv hvileperioder mellom treningsøktene, noe som også kan forhindre skade.
Ifølge CDC skaper kraftig og intens trening en hjertefrekvens som faller mellom 77 prosent og 93 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne makspulsen din, trekker du fra alderen din med 220. For eksempel vil en 30-åring ha en makspuls på 190 slag per minutt (bpm). Kraftig og intens trening vil da gi dem en hjertefrekvens på 146 til 176 bpm.
Når betennelse er i kroppen over lengre tid, kan den bli kronisk, noe som kan føre til flere sykdommer. I følge en artikkel fra 2020 dør 3 av 5 individer over hele verden av kroniske inflammatoriske sykdommer som slag, luftveissykdommer, hjertesykdommer, kreft, fedme og diabetes.
Hvor mye trening anbefales?
For å få bedre helsefordeler ved å trene, anbefaler CDC voksne å få 150 minutter med moderat intens aerobic aktivitet (som rask gange) hver uke pluss 2 eller flere dager med muskelstyrkende aktiviteter (som å løfte vekter) .Hvis du liker å trene mer energisk og intens, reduseres mengden til 75 minutter hver uke sammen med de 2 dagene med muskelstyrkende aktiviteter.
CDC uttaler også at å gå utover disse tallene vil hjelpe deg å få enda flere helsefordeler, men bør ikke presses for langt. Du vil merke at du kanskje trener for mye hvis du har noen av følgende symptomer:
- Føler meg sliten og irritabel
- Bli oftere syk
- Kan ikke prestere på samme nivå
- Veler vondt eller har tunge lemmer
- Gå ned for mye i vekt
- Å bli skadet
Hvis disse symptomene oppstår, er det viktig enten å kutte ned på treningen eller hvile helt i én til to uker.
Hvordan sitrus kan hjelpe
Flavonoider er forbindelser som finnes i en rekke frukter og grønnsaker som gir antioksidanteffekter.En velkjent flavonoid kalles hesperidin, som er tilgjengelig i høye konsentrasjoner i sitrusfrukter som søte appelsiner. Det finnes to former for hesperidin, 2S- og 2R-, hvor 2S er den vanlige formen som finnes i naturen.
Når vi trener, omdannes en del av oksygenet vi inntar til reaktive oksygenarter (ROS). For mye ROS og kan forårsake vevsskade, nedsatt muskelsammentrekning og tretthet. ROS kan bli overdreven når høyintensiv eller uttømmende trening utføres.
Det har vært dyrestudier som indikerer antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper til hesperidin, men forskere ønsket å finne ut hvordan det kunne påvirke mennesker, spesielt når det kom til inflammatorisk status hos amatørsyklister.
Studien delte 40 forsøkspersoner inn i to separate grupper, hvor 20 tok et 2S-hesperidintilskudd (500 mg/dag) og de andre 20 fikk en placebo-pille i 8 uker. Deltakerne var også mannlige amatørsyklister mellom 18 og 55 år som trente 6 til 12 timer per uke.
Syklistene gikk gjennom flere tester i løpet av de 8 ukene for å bestemme maksimale fettoksidasjonssoner, ventilasjonsterskler og maksim alt oksygenforbruk. Hver test ble utført med forskjellige intensiteter for hver sone. Resultatene fant at 2S-hesperidin-gruppen hadde forbedringer i oksidativ status, antioksidantkapasitet og inflammatorisk status. Med disse forbedringene kan syklister forbedre restitusjonen etter lange, intense treningsøkter.
Andre tips for å redusere betennelse og forbedre treningsytelsen
Foruten å fylle på med alle sitrusfruktene du kan få tak i, er det mange andre matvarer som kan bidra til å bekjempe betennelse. Dette inkluderer matvarer som inneholder sunt fett, som olivenolje og nøtter, og antioksidantrike frukter og grønnsaker som grønne bladgrønnsaker og bær.
På den annen side er det noen matvarer som kan oppveie disse fordelaktige matvarene og øke betennelsen.I følge Harvard He alth kan matvarer som raffinerte karbohydrater, stekt mat, sukkersøte drikker, rødt og bearbeidet kjøtt og margarin forårsake inflammatoriske reaksjoner når de spises.
Forskning har indikert at å følge et plantebasert kosthold kan være veien å gå hvis du ønsker å forbedre betennelse, utholdenhet og til og med immunrespons. En gjennomgang fra 2020 antydet at et plantebasert kosthold var gunstig for å forbedre nivåene av proteiner som stimulerer betennelsesrespons. Det ble også funnet at lymfocyttresponsen ble forbedret, sammen med naturlige drepeceller, som er hvite blodceller som er kroppens hovedtype immunceller.
Det antas at disse endringene kommer fra det høye fytokjemiske (som polyfenoler) inntaket som et plantebasert kosthold gir. Kombiner det med et begrenset inntak av raffinerte karbohydrater og mettet fett, og det fører til små forbedringer i utholdenhetsytelsen.
Bottom line: En forbindelse i sitrusfrukter har evnen til å redusere anti-inflammatoriske markører, hjelpe amatørsyklister med å prestere bedre og redusere betennelser som kan komme med trening.Appelsiner, grapefrukt, sitron og mandariner inneholder alle hesperidin, som også er tilgjengelig i tilleggsform. Forskning indikerer også at et generelt plantebasert kosthold kan ha de samme fordelene.
