Bekymret for at plantebasert spising kan stå i veien for at du kommer i form og bygger muskler? Mange mennesker kan ha det slik, men det er ingen grunn til å være på vakt mot veganske proteinkilder. En studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine konkluderte med at plantebasert proteinforbruk supplert med soya kan bygge samme muskelmasse som dyrebasert mat.
Hamilton Rochel fra University of Sao Paulo ledet forskningsstudien, og analyserte hvordan muskelutviklingen var forskjellig mellom mennesker med vidt forskjellige kostholdspreferanser. Studien så på 38 menn, hvorav 19 var altetende og 19 som spiste helt vegansk.Deltakerne gjennomgikk to ukentlige treningsøkter i tre måneder mens forskerne analyserte endringene i muskelbygging mellom de to populasjonene.
Både altetende og veganere konsumerte 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt for å undersøke den bygde muskelen ordentlig. De plantebaserte deltakerne fikk et soyabasert proteintilskudd, mens altetende spiste et myseproteintilskudd. Etter tremånedersperioden konkluderte forskerne at det ikke var noen signifikant forskjell i helmuskel, muskelfiber eller muskelmasse.
“Et proteinrikt, utelukkende plantebasert kosthold (plantebasert fullmat plus soyaproteinisolattilskudd) er ikke annerledes enn et proteintilpasset blandet kosthold (blandet helmat pluss myseproteintilskudd) når det gjelder å støtte muskel styrke og masseøkning, noe som tyder på at proteinkilden ikke påvirker motstandstreningsinduserte tilpasninger hos utrente unge menn som inntar tilstrekkelige mengder protein," skrev forskerne.
Plantebaserte alternativer som vil bygge muskler
Studien tar sikte på å avkrefte myten rundt plantebasert spising, der mange tror at å kutte ut kjøtt og meieriprodukter effektivt kutter ut næringsstoffer. Mens studien bruker et soyatilskudd, er det mange veganske alternativer som vil gi et sunt nivå av protein og samtidig redusere risikoen for sykdommer inkludert kardiovaskulære problemer. Dyrebasert protein som kjøtt kan byttes ut for belgfrukter og grønnsaker, inkludert asparges og spinat, nøtter, frø og andre kosttilskudd.
Å spise plantebasert blir også lettere: En rapport spår at alternativt protein kan utgjøre 64 prosent av det globale proteinmarkedet innen 2050, og overgå fullstendig kjøtt- og meieriindustrien. Ettersom mer forskning viser at plantebasert spising kan erstatte kjøtt og meieriprodukter på riktig måte, utvider den plantebaserte industrien i en akselerert hastighet, og gjør planteprotein allment tilgjengelig for forbrukere over alt.
Folk har også begynt å akseptere plantebasert mat som en legitim og til og med foretrukket proteinkilde. En fersk undersøkelse fant at 61 prosent av forbrukerne ville vurdere plantebasert protein som et foretrukket protein. Arrangørene av undersøkelsen fant at flertallet av forbrukerne assosierte protein med helse og anerkjente de betydelige helsefordelene ved å kutte kjøtt fra kostholdet til fordel for renere, plantebasert mat.
Så, akkurat hvor mye planteprotein?
Undersøkelsen fra University of Sao Paulo (USP) fremhever hvor godt plantebasert protein kan matche med myseprotein – antatt å være den viktigste proteinkilden for å bygge muskler. Flere plantebaserte og plantebaserte idrettsutøvere, inkludert NFL-stjernen Tom Brady og NBA-stjernen Chris Paul, har vist at dyrebasert protein ikke er nødvendig for optimal ytelse, men nå er det klart hvor effektivt planteprotein kan være.
"De flotte funnene fra USP-studien hjelper oss til å bedre forstå feltet muskelforskning, sa ernæringsforsker ved IFF Barbara Peters i en kommentar til studien.Inntil nylig ble myseprotein antatt å være det optimale valget av protein. Denne nye forskningen fra universitetet beviser at soyaprotein støtter muskelen like godt når det suppleres med et plantebasert kosthold. Med en veganergruppe som viser de samme muskeløkningene som myseprotein, gir det oss et litt annet budskap om denne spesifikke befolkningen."
Ved å bytte til et plantebasert kosthold vil det gi nok protein til ikke bare å bygge muskler, men optimalisere den generelle helsen. Plantebasert mat bidrar til å redusere betennelse, øke restitusjonstiden og minimere oksidativt stress. Hele dietten er gunstig for ytelsen og har nå vist seg å fungere like bra som myseforbruk uten nedturene.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt.Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus.Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten.De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
