I tillegg til dette kan insulinresistens gjøre vekttap HÅRT – men det trenger ikke være umulig. La oss lære mer om insulinresistens og hvordan vi kan være strategiske med å håndtere den.
Hva er insulinresistens?
For å sette pris på insulinets rolle, må vi først forstå hvordan kroppen tar inn og bruker energi.
Når vi spiser, vil kroppen vår absorbere næringsstoffer fra maten vår, inkludert karbohydrater. Karbohydrater brytes ned til blodsukker, som kroppen vår er avhengig av som en primær kilde til drivstoff for energi.
Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen som hjelper glukose fra blodstrømmen inn i cellene dine. Glukose vil enten brukes som drivstoff eller lagres – i form av fettvev.
Tenk på insulin som en nøkkel og cellene dine som en lås på huset. Glukosen er menneskene som går inn i huset. Når insulinresistens oppstår, fungerer ikke nøkkelen godt med låsen. Dette fører til at folk utenfor huset «bygger seg opp» – eller at sukkeret i blodet øker.
Bukspyttkjertelen din prøver å kompensere ved å produsere mer insulin, i et forsøk på å senke blodsukkernivået. Du sitter nå igjen med høye sirkulerende insulinnivåer og høyt blodsukker. Over tid stresser dette bukspyttkjertelen og kan føre til at den blir skadet, noe som resulterer i redusert insulinproduksjon. Dette kan øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
Hvordan insulinresistens fører til vektøkning
Insulin har mange funksjoner i kroppen. Som vi diskuterte, er en rolle å fjerne glukose fra blodet og få det inn i musklene som skal brukes til energi. En annen rolle den har er å fremme fettlagring og håndtere frigjøring av fett fra (fett)lagring.
Når glukosen bygges opp i blodet ditt (fordi det ikke kan komme inn i muskelceller), kommer insulin inn for å håndtere dette ved å gjøre det om til fettvev, som er en form for energilagring. Økningen i energilagring som fett påvirker imidlertid ikke sulten vår, slik den vanligvis ville gjort.
I stedet vil du sannsynligvis også merke økt sug etter søtsaker eller stivelse, fordi kroppen din trenger disse som drivstoff – men drivstoffet kommer ikke inn i cellene for å brukes til energi. Dette kan føre til et for høyt kaloriforbruk, noe som fører til vektøkning.
Ved å vite alt dette er det ikke rart at insulinresistens kan gjøre vekttap vanskelig!
Hva som forårsaker insulinresistens
Vi vet ikke nøyaktig hva som forårsaker insulinresistens, men vi vet at følgende spiller en rolle:
Genetisk predisposisjon: du kan være født med celler som ikke reagerer godt på insulin. Hvis du har personer i familien din med diabetes, har du høyere risiko for å ha celler som ikke reagerer på insulin også.
Overvekt, spesielt rundt magen: fettlagring rundt magen resulterer i en høyere mengde viscer alt fett (det dype magefettet som omgir flere vitale organer) Lave nivåer av fysisk aktivitet: jo mer aktiv en person vanligvis er , jo mer følsomme cellene deres er for insulin. En diett med høyt innhold av bearbeidede eller raffinerte karbohydrater: Visse helsetilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS): Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en av de vanligste endokrine lidelsene. Kvinner med PCOS sliter med uregelmessig menstruasjon, overflødig kroppsvekt, insulinresistens, akne, høyt blodtrykk og infertilitet.Normal aldring og overgangsalder: etter hvert som du blir eldre, avtar kroppens evne til å bruke insulin gradvis.
Over tid kan insulinresistens føre til at for mye blodsukker skader blodkar og vitale organer, noe som fører til alvorlige og livstruende komplikasjoner.
Hvordan kan vi spise for å reversere insulinresistens
1. Ikke frykt fett
Mens karbohydratforbruk utløser en økning i blodsukkeret, gjør ikke fettforbruket det. Fokuser på å legge til hele, plantebaserte fettkilder til kostholdet ditt ved hvert måltid. Økende nøtter, frø, avokado, olivenolje og annen sunn mat med høyt fettinnhold. Det plantebaserte ketogene kostholdet fra rødbeten er en flott ressurs for sunne, keto- og plantebaserte måltidsplaner!
2. Fokus på smarte, sakteforbrennende karbohydrater
Vi trenger ikke å frykte karbohydrater – det er den typen karbohydrater vi ønsker å fokusere på. Har du hørt om den glykemiske indeksen? Det er en skala som rangerer en karbohydrats evne til å øke blodsukkeret på en skala fra 0-100.Mat med lav GI normaliserer blodsukkeret, balanserer insulinnivået og balanserer også suget vårt (insulin er en appetittstimulerende).
Hvordan følger du en diett med lav glykemisk indeks? Velg karbohydrater med høyt fiberinnhold og par alltid disse karbohydratene med protein eller fett. Mat med lav GI inkluderer bær, epler, spinat, bønner, quinoa og havre. Når du spiser kornprodukter, velg hel kjerne eller tradisjonelt bearbeidede alternativer (hel bygg, quinoa, tradisjonelt fermentert surdeig laget av steinkvernet mel)
Reduser også raffinert korn, potetprodukter og tilsatt sukker – karbohydrater med høy glykemisk belastning med lav total ernæringskvalitet.
3. Begrens inflammatoriske ingredienser
Insulinresistens og inflammatoriske markører ser ut til å ha en sammenheng. Selv om vi ikke helt forstår dette forholdet, er det en god idé å fokusere på mat med anti-inflammatoriske egenskaper og begrense matvarer som har vist seg å øke betennelsen.
Matvarer med naturlige antiinflammatoriske egenskaper inkluderer:
- Sunt fett som omega-3 fettsyrer, olivenolje, avokado, valnøtter og linfrø
- De fleste frukter og grønnsaker, som appelsiner, tomater og grønne blader
Matvarer som har en tendens til å øke betennelser i kroppen inkluderer usunt fett, som:
- Transfettsyrer
- Grønnsaksforkorting
- Margarine
- Rødt kjøtt (biff og svinekjøtt)
- Ost, fløte og andre fullfete meierier
The Key Takeaways
Opsummert kan insulinresistens resultere i hardnakket vekttap og øke risikoen for ulike helseproblemer. Genetikk eller livsstilsfaktorer fremmer utviklingen av insulinresistens. Det er mulig å administrere IR og reversere det gjennom diett! Å tilsette sunt, plantebasert fett til hvert måltid, holde seg til hele fiberrike, plantebaserte karbohydratkilder og antiinflammatoriske ingredienser er nøkkelen til å knuse insulinresistensen en gang for alle!
