'If it fits your macros' (IIFYM) har blitt en vanlig setning blant keto-følgere, kroppsbyggere og andre hardcore-slankere. Men er det nyttig å telle makroer for noen som prøver å spise plantebasert? Som de fleste ting i ernæringsverdenen, er svaret at det avhenger. Før vi fordyper oss i fordeler og ulemper med å telle makroer, la oss snakke litt om begrepet "makroer."
Hva er makroer?
“Makroer” er forkortelse for makronæringsstoffer, ellers kjent som store næringsstoffer (i motsetning til mikroer, de mindre næringsstoffene).Det er fire makronæringsstoffer: Karbohydrater, protein, fett og alkohol. Hovedformålet med hver av disse makronæringsstoffene er å gi energi til kroppen. Karbohydrater og protein inneholder 4 kalorier per gram, fett inneholder 9 kalorier per gram og alkohol inneholder 7 kalorier per gram. Generelt er anbefalingen å spise 45 til 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 15 til 25 prosent av kaloriene fra protein, og 20 til 30 prosent av kaloriene fra fett.
Hvis du vil spore makroer, må du beregne kroppsvekten og ernæringsmålene dine (for å gå ned i vekt, få muskler osv.) for å komme opp med et ideelt daglig makroforhold. En person som håper å bygge muskelmasse kan velge å spise en høyere prosentandel protein enn en utholdenhetsutøver, som fokuserer på å fylle drivstoff med karbohydrater. En makrosporingsdiett starter vanligvis med et visst antall karbohydrater eller proteiner og bestemmer deretter de resterende makroene (fett og alkohol) derfra. Før du hopper med foten først inn i sporingsmakroer, bør du vurdere fordeler og ulemper.
Hva er fordelene med å telle makroer?
Det er fordeler med makrotelling, for eksempel:
- Det hjelper deg å se hvor kaloriene dine kommer fra og hvilke makroer som utgjør størstedelen av kostholdet ditt.
- For plantebaserte spisere er makrosporing en god måte å vurdere om du spiser nok protein eller ikke.
- Sporingsmakroer kan hjelpe deg med å finne ut hvor du får i deg overflødige kalorier, noe som kan være et nyttig verktøy for vekttap.
Hva er ulempene med å telle makroer?
Selv om noen kan finne makrotelling fordelaktig, er det noen ulemper ved å spore makroene dine.
- Du må faktisk spore alt du spiser. Det betyr å måle og logge hver eneste matbit du putter i kroppen i en kalorisporer. Mange vil finne dette skremmende og overveldende.
- Du kan bli obsessiv med makrosporing,som kan føre til spiseforstyrrelser.
- Siden du trenger å vite hva som er i hver matbit du spiser, blir det veldig vanskelig å spise ute (hvordan vil du logge det?).
- Bare fordi du sikter mot et bestemt makromål betyr ikke at du trenger å spise sunn mat for å oppnå det. For eksempel kan du spise karbohydrater fra frukt, grønnsaker og hele korn eller fra godteri, chips og desserter. Det er ingen regler for kvaliteten på maten.
Skal jeg spore makroene mine?
Det kan være et nyttig verktøy for svært dedikerte slankere eller idrettsutøvere som ønsker å få kontroll på antall karbohydrater, proteiner og fett de spiser hver dag. Når det er sagt, er det ikke bærekraftig å spore alt du spiser i årevis. Uten hjelp fra en ernæringsekspert kan du velge en makroserie som ikke er ideell for deg. Hvis du vil spore makroene dine, foreslår jeg at du søker råd fra en registrert kostholdsekspert for å gjøre det trygt og effektivt og oppnå målene dine.
Hva med mikronæringsstoffer?
Så ofte fokuserer folk på makronæringsstoffer og overser mikronæringsstoffer. Ellers kjent som de små næringsstoffene, består mikronæringsstoffer av over 30 essensielle vitaminer og mineraler. Det er mange flere mikronæringsstoffer enn makronæringsstoffer, og de har alle ulike nivåer av anbef alt inntak.
Noen mikroer, som vitamin C og vitamin A, er enkle å få i store mengder, mens andre, som vitamin D og sink, ikke er i så mange matvarer. Den beste måten å sikre at du får i deg rikelig med mikronæringsstoffer på daglig basis er å spise et variert og godt balansert kosthold med mange farger. Fordi noen næringsstoffer er mer utbredt i animalske produkter, går veganere noen ganger glipp av jern, kalsium, vitamin B12 og vitamin D. Hvis du er bekymret for inntaket av mikronæringsstoffer, spør legen din om å ta en enkel blodprøve for å se om du re mangelfull.
