Q: Jeg er forvirret angående serveringsstørrelse – hvordan vet jeg hvilken porsjon jeg skal spise?
A: Jeg er enig i at serveringsstørrelser er forvirrende og noen ganger urealistiske. Porsjonsstørrelser var en gang knyttet til mengden mat folk spiste på 70- og 60-tallet, og har først nylig FDA utt alte at de oppdaterte dem basert på en revisjon fra 2016 av det som kalles RACC, som står for 'Reference Amounts Customarily Consumed' ved et møte. Det står for en typisk serveringsstørrelse. RACC for informasjonskapsler er 30 gram.
Så selv om pakken med quinoa kan si at en kvart kopp quinoa er én porsjon, er det i virkeligheten ikke nok mat til å mette. Og når din Ben & Jerry's-is sier 3 porsjoner per halvliter, vet vi at det er helt ønsketenkning. Har de aldri hørt om Netflix? De kaller det ikke binge-watching for ingenting! Så når du leter etter kalorier, proteiner, karbohydrater og fettsyrer på en ernæringsetikett, vær oppmerksom på at innpakning kan lure, siden det vanligvis er forskjell mellom porsjonsstørrelse og porsjonsstørrelse.
Persjonsstørrelse er den standardiserte mengden mat som vises på ernæringsinformasjonsetiketten. To forskjellige rismerker vil alltid ha samme serveringsstørrelse på etiketten på esken. Men serveringsstørrelser representerer ikke alltid mengden mat du vanligvis spiser.
Porsjonsstørrelse er derimot mengden mat du velger å konsumere. Porsjonsstørrelsen er vanligvis mer enn serveringsstørrelsen (som er hvordan matprodusenter lager sine produkter ser sunnere ut).For eksempel kan ernæringsfakta-etiketten si at ½ kopp frokostblanding er én porsjon, men etter all sannsynlighet heller du en kopp på 1 eller mer når du fyller bollen.
I de siste tiårene har amerikanere begynt å spise mer enn standard serveringsstørrelser, noe som er en grunn til at vi blir større. Som svar har ernæringsfaktaetiketter vært under press fra FDA de siste årene for å gjøre serveringsstørrelsene større for å ta høyde for denne endringen og for å bli ekte. Likevel er forbrukerne alle forskjellige i størrelse, alder og aktivitetsnivå, så det som kan bli for mye for en eldre person er akkurat passe for en ung maratonløper. Når det er sagt, er det noen visuelle anbefalinger for å hjelpe deg med å vurdere en porsjonsstørrelse.
Frukt og grønnsaker
Bare omtrent 1 av 10 amerikanere spiser faktisk den anbef alte mengden frukt (1,5 til 2 kopper) og grønnsaker (2 til 3 kopper) per dag. Det er derfor jeg vanligvis forteller folk å spise så mye frukt og grønnsaker du vil.Men selv om det er sjeldent, er det mulig å overspise produkter, spesielt stivelsesholdige grønnsaker og frukt med høyt sukkerinnhold. Hvis du spiser 4 bananer og 3 poteter per dag, kan det være for mye. Mål å få 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Hver porsjon bør være omtrent 1 kopp, eller på størrelse med en baseball eller en knyttneve.
Korn
Snu en pose pasta og du vil se at serveringsstørrelsen er 2 gram, men du spiser sannsynligvis mer enn det i én omgang. Og det er greit fordi de generelle anbefalingene for korn er alt fra 3 til 8 gram per dag. Siden du sannsynligvis ikke måler alt du spiser, er 1 unse lik omtrent 1 brødskive, 1 kopp frokostblanding, ½ kopp kokt ris, ½ kopp kokt pasta, ½ kopp havregryn, 3 kopper popcorn eller 5 helhvete kjeks. De som er litt mer aktive trenger mer karbohydrater og vil sannsynligvis ha mer korninntak. Plantebaserte spisere kan også være i den høyere enden av spekteret fordi de spiser korn for protein.
Nøtter
Det er lett for plantebaserte spisere å bli gale på nøtter. De fyller deg og gir tonnevis av næringsstoffer, som hjertesunt fett, fiber og protein. Det eneste forbeholdet er at porsjonsstørrelsen på nøtter er ganske liten - 1 unse. Hver nøtt veier en annen mengde, så den beste måten å porsjonere den på er å se på ernæringsfakta-etiketten. Det vil vanligvis si noe sånt som "1 unse (23 mandler)". For nøttesmør holder du deg til 1 ss, som er omtrent på størrelse med en tommel. Plantebaserte spisere kan finne ut at de kan slippe unna med å spise litt mer enn disse standard porsjonsstørrelsene siden nøtter tilbyr protein og kalorier for en kjøttfri diett.
Oljer
Mengden olje du kan ha hver dag varierer fra 2 til 5 teskjeer. Sunne oljer, som olivenolje eller druekjerneolje, tilfører nødvendig umettet fett til kostholdet. En teskje olje ser ut som på størrelse med et frimerke.
Selv om disse porsjonsstørrelsene er generelle "anbefalinger", kan det hende at de ikke fungerer for alle. Husk at folk er forskjellige, så du må kanskje endre disse forslagene basert på hvordan de får deg til å føle deg.
Natalie Rizzo, MS, RD er en NYC-basert registrert kostholdsekspert, mat- og ernæringsskribent og nasjonal foredragsholder. Hun har en mastergrad i ernæring og treningsfysiologi fra Columbia University, og hun har vært vegetarianer i nesten et tiår.
