Med så mye forvirring rundt protein, og hvor man kan få det på et vegansk eller plantebasert kosthold, spurte en leser om han trenger å supplere med proteinpulver? Det er en ny forståelse av at vi kanskje ikke trenger så mye protein for å være sunne som vi en gang trodde. Siden det å få riktig mengde protein i ditt daglige kosthold er et så hett tema, bestemte vi oss for å spørre en av våre registrerte kostholdseksperter, Natalie Rizzo, som hjelper kundene sine med å trene for maraton og andre sportsbegivenheter, på et plantebasert kosthold.
En ting å vite er at det er flere rene, velsmakende plantebaserte proteinpulvere på markedet enn noen gang før, laget av erteprotein, hamp og ris, samt soya, og det er lett å finne riktig for deg hvis du bestemmer deg for at du trenger å få i deg mer protein enn det daglige matinntaket gir. mens du er på et plantebasert kosthold. Så vi spurte Natalie Rizzo, en registrert kostholdsekspert, om å svare på spørsmålet deres.
Natalie Rizzo: Jeg kommer rett på sak - du "trenger" ikke et proteinpulver for å få nok protein på et plantebasert kosthold. Du kan absolutt spise tilstrekkelige mengder protein fra plantebasert mat, som linser, bønner og andre belgfrukter. Når det er sagt, er det noen tilfeller når proteinpulver er nyttig.
Hvor mye protein trenger du egentlig per dag?
Protein er byggesteinen for muskler og organer; det er en del av det som utgjør håret, huden, neglene og i utgangspunktet alle organer i kroppen din.Mest bemerkelsesverdig spiller protein en rolle i muskelbygging og reparasjon, og det er derfor mange mennesker fyller på med protein etter en tøff treningsøkt. Og studier forteller oss at protein spiller en rolle i å styrke immunforsvaret vårt.
Standardanbefalingen for proteinforbruk er 0,8 gram per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per kilo kroppsvekt. For en person på 150 pund, er det omtrent 54 gram protein per dag (mindre hvis du veier mindre, mer hvis du er aktiv). Personer som deltar i moderat til intens fysisk aktivitet trenger omtrent 0,5 til 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. For en idrettsutøver på 150 pund er det alt fra 75 til 150 gram protein per dag.
For riktig mengde protein for din størrelse, aktivitetsnivå, alder og kjønn, sjekk ut denne hendige kalkulatoren.
Jeg er en "mat først"-type kostholdsekspert, så jeg anbefaler alltid at kundene mine henvender seg til mat før kosttilskudd for deres daglige næringsstoffer. Å møte proteinbehov er absolutt mulig på et plantebasert kosthold, selv uten proteinpulver.Å spise et godt balansert kosthold med soya, belgfrukter, bønner, nøtter og grønnsaker vil hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt. (Bland og match fra denne listen over plantebaserte proteiner for å oppnå ditt daglige anbef alte inntak).
Å få et næringsstoff fra mat hjelper deg å høste fordelene av flere næringsstoffer
For ikke å nevne at mat ikke bare inneholder ett enkelt næringsstoff. Ikke bare får du protein fra å spise noe som linser, men du tar også i deg nyttige fiber, jern og andre mikronæringsstoffer til en brøkdel av prisen for proteinpulver.
Alt dette er sagt, forstår jeg fordelene med proteinpulver – de er en praktisk måte å sikre proteinforbruk på. Å ta inn 20 gram protein i ett enkelt glass gir deg ro. Og for noen mennesker som er ekstremt aktive, er det vanskelig å spise nok mat til å dekke proteinbehov. Jeg har en klient som er 6'4", veganer, trener for triatlon og trenger å spise rundt 4000 kalorier per dag.Vi har jobbet sammen for å trygt innlemme proteinpulver i fyllingsrutinen hans.
Hva du skal se etter i et proteinpulver
Men det viktigste å huske er at proteinpulver er et supplement, så de er ment å "supplere" kostholdet. Hvis du spiser et useriøst kosthold og du bare får proteinet ditt fra pulver, er det ikke en sunn måte å leve på. Dessuten er kosttilskudd ikke regulert av Food & Drug Administration (FDA), noe som betyr at det er opp til produsentene å teste og sikre sikkerheten til produktene deres. Noen kosttilskudd har vist seg å være noe annet enn det som står på etiketten. For å unngå å kjøpe et proteinpulver med uønskede ingredienser, se etter Certified for Sport-seglet fra NSF International. Denne etiketten betyr at pulveret har blitt 3rd partitestet for å sikre at du får det som står på etiketten.
Konklusjonen er å prøve å få proteinet ditt fra mat, men ta gjerne med et proteinpulver fra tid til annen hvis det er nyttig for deg.
Natalie Rizzo, MS, RD er en NYC-basert registrert kostholdsekspert, mat- og ernæringsskribent og nasjonal foredragsholder. Hun har en mastergrad i ernæring og treningsfysiologi fra Columbia University, og hun har vært vegetarianer i nesten et tiår.
