Du tror kanskje at det ketogene kostholdet og en plantebasert livsstil er i strid: Tross alt involverer mange populære keto-oppskrifter på nettet bearbeidet kjøtt og massevis av meieriprodukter som ost eller rømme. Som det viser seg, er det en måte å nærme seg keto-dietten uten å spise animalske produkter. Nedenfor veier ernæringsfysiolog Natalie Rizzo, New York-basert registrert kostholdsekspert, og rådgiver for The Beet, inn.
Q: Hvordan kan jeg være plantebasert og keto og fortsatt få nok næringsstoffer, men ikke for mange karbohydrater? Kan du forklare hvordan nettokarbohydrater fungerer?
A: Keto-dietten er en diett med høyt fettinnhold som mange bruker med hell for å gå ned i vekt. For de fleste slankere inkluderer det å spise en stor mengde rødt kjøtt, smør og oljer for å oppnå den nødvendige høyfett- og lavkarboblandingen som setter kroppen i ketose. Men for plantebaserte spisere kan det være litt vanskelig å følge en keto-diett, men fortsatt mulig. Det er et mye sunnere valg siden du ikke kutter ut en hel matvaregruppe, av grønnsaker, som er høye i antioksidanter og næringsrike, og en sunnere tilnærming, spesielt når det kommer til hjertet ditt og oppbygging av immunforsvaret. Før vi går nærmere inn på hvordan du får keto til å fungere for deg på et plantebasert kosthold, la oss ta en titt på fakta om keto-dietten.
Er et ketogent kosthold bra for deg?
Folk som følger keto-dietten prøver å tvinge kroppen til å forbrenne fett. De spiser 70 til 80 prosent av kaloriene fra fett, 15 til 20 prosent fra protein og 5 til 10 prosent fra karbohydrater. For noen på en diett på 2000 kalorier, er det omtrent 25 til 50 gram karbohydrater per dag.
Mange hopper på keto-dietttoget fordi de tror det kan hjelpe dem å gå ned i vekt. En studie fant at overvektige menn som fulgte en keto-diett i flere uker følte seg mindre sultne tot alt sett, noe som kan spille en betydelig rolle i evnen til å gå ned i vekt. En annen gjennomgang av forskningen støtter denne påstanden om at et ketogent kosthold kan undertrykke appetitten.
Når det er sagt, er keto-dietten svært restriktiv, noe som gjør det vanskelig å følge langsiktig. Og keto-dietten er ikke så velbalansert. For eksempel er frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter rike på karbohydrater, noe som betyr at du må begrense inntaket av disse sunne matvarene som er fulle av fiber, fytonæringsstoffer og antioksidanter ( alt bra for deg) på keto-dietten. I tillegg er det en mengde andre ikke-så-pene bivirkninger.
"De som går over til en keto-diett har en tendens til å oppleve keto-influensa, en kombinasjon av kvalme, tretthet, hodepine, og bare en generell følelse av dritt, en ekkel bivirkning av karboabstinenser.En opphopning av ketoner (som frigjøres i nyrene når fett forbrennes til drivstoff) skaper aceton i kroppen, noe som kan forårsake dårlig ånde og mer usunne bivirkninger. En fersk studie fant at rotter i laboratoriet viste tegn på arrdannelse i hjertet etter måneder på en keto-diett. For ikke å snakke om at fiberinntaket er begrenset, så du kan bli forstoppet."
Selv om jeg ikke anbefaler keto-dietten, hvis du insisterer på at dette er veien du vil gå, er det måter å følge den så sunt som mulig. Her er noen ting du bør vurdere.
Nettokarbohydrater
Mange keto-spisere har som mål å få i seg mindre enn 20 gram netto karbohydrater per dag. Netto karbohydrater er karbohydratene i maten minus fiber og eventuelle sukkeralkoholer (som ikke tilfører karbohydratene dine). For eksempel har en ½ kopp kikerter 19 gram karbohydrater, 4 gram fiber, og gir 15 gram netto karbohydrater.
Dette betyr at alle komplekse karbohydrater som inneholder mat som grønnsaker som har mer fiber ender opp med å ha lavere netto karbohydrater. For å få det høyeste utvalget av sunne produkter i ditt keto-vennlige kosthold, velg fra disse fruktene og grønnsakene som har lavere netto karbohydrater.
- Spaghetti Squash (1 kopp): 8g netto karbohydrater
- Avocado (1 hel frukt): 4g netto karbohydrater
- Broccoli (1 kopp buketter): 4g netto karbohydrater
- Zucchini (1 kopp): 3g netto karbohydrater
- Blomkål (1 kopp buketter): 3g netto karbohydrater
- Tomat (1 frukt): 3 g netto karbohydrater
- Asparges (1 kopp): 2 g netto karbohydrater
- Spinat (1 kopp): 1g netto karbohydrater
- Selleri (1 kopp hakket): 1g netto karbohydrater
