Å sikre at du får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer mens du er på et plantebasert kosthold er et omstridt tema. Mange mennesker tror at det ikke er mulig at en diett uten animalske produkter kan være komplett, mens andre tror at plantebasert er næringstett og derfor sunnest.
Her forteller Natalie Rizzo, en registrert kostholdsekspert i New York, hvordan du vet at du må prøve å ta et kosttilskudd for å øke energien, humøret og det generelle velvære.
Q: Noen ganger føler jeg at jeg har det så bra og energien min er god, men selv med samme diett eller bare litt annerledes blir jeg så sliten. Kan jeg mangle noe? Hvordan vet jeg det?
A: En av de vanligste klagene jeg hører fra de som er nye innen plantebasert spising, er mangel på energi. Dette gjelder spesielt blant treningsentusiaster siden de er ofte vant til å forbrenne flere kalorier og svette ut flere elektrolytter. Mange tyr til plantebasert spising fordi de tror det vil få dem til å føle seg sunnere generelt, men så blir de foraktet når de i stedet, i noen uker, føler seg sløve. Tross alt er plantemat som grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, så burde de ikke gi deg et energiløft?
Hvis du gjør det bra og unngår søppelmat som chips og godteri (teknisk sett kan du være veganer og spise sukker hele dagen lang), bør et plantebasert kosthold få deg til å føle deg bra og øke energien din nivåer.Men hvis du ikke er oppmerksom på å få i deg nok av de riktige næringsstoffene, kan du ende opp med en mangel som vil tappe energien din.
Har du næringsstoffmangel?
Det er visse næringsstoffer du må være nøye med på et plantebasert kosthold. Jern og vitamin B12 finnes i kjøtt og meieri, noe som gjør det vanskeligere for noen å få et strengt plantebasert kosthold. Men i dag er til og med plantebasert mat forbedret og tilført disse to viktige vitaminene og mineralene, så enten du bruker ikke-meieriprodukter eller melk, er mange av dem beriket.
Det betyr ikke at du ikke kan få i deg disse næringsstoffene på et plantebasert kosthold, det betyr bare at du må være mer oppmerksom på maten du velger. La oss se nærmere på disse næringsstoffene.
Iron
Jern er et mineral som er nødvendig for dannelsen av hemoglobin, et protein som leverer oksygen til hele kroppen. Det spiller en avgjørende rolle i energimetabolismen, og arbeidende muskler trenger jern for å fungere ordentlig. Derfor kan lave nivåer av jern forårsake bivirkninger, som ekstrem utmattelse, svimmelhet, hodepine og hyppige infeksjoner.
Grunnen til at plantebaserte spisere må være mer forsiktige med jern er at det er to typer – hem og ikke-hem. Hemjern kommer fra animalsk mat, og det er den typen jern som lettest absorberes av kroppen. Ikke-hemjern kommer fra plantebasert mat, og det absorberes ikke like godt av kroppen.
En gjennomgang av 27 studier viste at vegetarianere er mer sannsynlig å ha lavere jernlagre sammenlignet med ikke-vegetarianere. Når det er sagt, bemerket forfatterne at siden høye jernlagre er relatert til høyt animalsk matinntak, har de som spiser mer jern en økt risiko for visse sykdommer, som diabetes type 2.Derfor anbefaler studieforfatterne at alle typer spisere bør konsumere flere planter for å kontrollere jernstatusen.
Hvis du tror du kan ha jernmangel, be legen din ta en enkel blodprøve. De kan vurdere jernstatus veldig raskt gjennom en blodprøve og gi deg råd om riktig tilleggsdose å ta. Jern er et mineral som kan være farlig i store mengder, så ikke ta et tilskudd med mindre du har mangel. Det skader heller aldri å spise mer av disse jernrike matvarene.
Vitamin B12
En annen mangel som kan ødelegge energien din, er vitamin B12. Dette næringsstoffet spiller en rolle i å omdanne mat til glukose for å gi energi til trening, samt nervesystemet, blodet og beinhelsen.
Vitamin B12 lages av mikroorganismer i dyrets tarm eller diett, og det er derfor de mest utbredte kildene kommer fra animalsk mat. Mennesker er ikke i stand til å lage sitt eget vitamin B12, og det samme gjelder for planter.Noen fermenterte plantematvarer, som tempeh, har vitamin B12 fordi bakteriene som brukes til å lage maten også produserer vitaminet. Men generelt mangler plantemat naturlig vitamin B12.
Når det er sagt, beriker mange produsenter plantemat med dette vitaminet slik at plantebaserte spisere kan få i seg nok. Det meste av plantebasert melk, frokostblandinger, falskt kjøtt, næringsgjær og til og med noen kornsorter er beriket med vitamin B12.
En gjennomgang av litteraturen fant at vitamin B12-mangel blant plantebaserte spisere kan variere voldsomt. Forskerne observerte et mangelområde på 0 til 86,5 % blant voksne, med høyere mangelprevalens hos veganere enn hos vegetarianere.
Heldigvis er det også enkelt å vurdere en B12-mangel. Be legen din ta en blodprøve for å finne ut om vitamin B12-nivået i blodet er høyt nok. Hvis du har mangel, kan det hende du må få vitamin B12-injeksjoner eller ta et sublingu alt B12-tilskudd for å få nivåene tilbake til det normale.
Andre grunner til at du kan være trøtt
Selvfølgelig er det andre grunner til at du kan være trøtt hele tiden som om du trener konstant og ikke gir deg selv hviledager for å komme deg skikkelig. Eller kanskje du ikke får nok søvn eller du drikker for mye alkohol, noe som kan forstyrre søvnen. Uansett årsak, er det viktig å konsultere en helsepersonell for å finne ut hva som egentlig skjer. Hvis det er kostholdsrelatert, bør en lege eller registrert kostholdsekspert kunne hjelpe.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets.Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
