Med 60 prosent av amerikanerne som ønsker å bli sunnere og 51 prosent som har som mål å gå ned i vekt i år, ifølge en undersøkelse, er spørsmålet: Hvilken diett er best for både å gå ned i vekt og bli sunn? Når du vurderer matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt, forteller vitenskapen oss nå at et plantebasert kosthold fungerer best for vekttap sammenlignet med andre dietter, inkludert det hjertesunne middelhavsdietten. Studier viser at å spise en hel mat plantebasert diett er mer effektivt enn til og med en keto-diett for å gå ned i vekt og holde den unna.Og å spise et plantebasert kosthold har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2 og visse kreftformer.
Det er enkelt å bytte til en plantebasert tilnærming siden den fokuserer på fiberrike matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø samtidig som man unngår bearbeidet mat og animalske produkter. Å spise plantebasert er en velprøvd måte å gå ned i vekt og holde den på. Studier viser at et plantebasert kosthold er mer effektivt for vekttap enn middelhavsdietten og de fleste andre populære dietter siden det å spise mat med mye fiber har vist seg å fremme vekttap
"Et vegansk kosthold med lavt fettinnhold forbedret kroppsvekt, lipidkonsentrasjoner og insulinfølsomhet sammenlignet med et middelhavskosthold, konkluderte studien. Plantebaserte dietter har også vist seg å hjelpe folk å gå ned i vekt mer effektivt enn en keto-diett, som har vært knyttet til næringsmangel, usunne nivåer av kolesterol, nyrestein og andre bivirkninger."
Sunne og naturlige vekttapresultater er bare én av mange grunner til at plantebaserte dietter er så populære, og flere ernæringsfysiologer og leger står ved denne måten å spise på. Dietten inneholder en overflod av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt som grønnsaker, frukt, belgfrukter og bønner, frø og nøtter, og unngår sterkt bearbeidede, inflammatoriske matvarer som kjøtt, ost og meieriprodukter som har vært knyttet til sykdommer, inkludert visse kreftformer.
Et plantebasert kosthold for vekttap er enklere enn det ser ut til: Du kan fortsatt nyte all den samme maten du elsker bortsett fra kjøtt og meieri, og det er lett å være kreativ ved å tilsette plantebaserte ingredienser til salater og supper, havregryn eller stek. Eller bytt inn til sunne ingredienser som gjør måltidene dine enda mer delikate som å bytte ut ost med en parmesanost med paranøtt barbert over en Cæsarsalat. For flere ideer, sjekk ut de ernæringsfysiolog-godkjente plantebaserte oppskriftene for vekttap, alt fra lett å lage frokost til desserter som hele familien din vil elske (se nedenfor).
Hvordan gå ned i vekt i et plantebasert kosthold: Tips fra eksperter
Spis mer fiber
"Helseeksperter ønsker at amerikanere bryr seg mer om fiberinntaket i stedet for proteinbesettelsen. En studie i Journal of Nutrition fant at blant voksne som prøver å gå ned i vekt på kaloribegrensende dietter, var det fiberinntaket som spådde hvem som gikk mest ned i vekt. Kostfiberinntak, uavhengig av makronæringsstoff og kaloriinntak, fremmer vekttap og kostholdsoverholdelse hos voksne med overvekt eller fedme som bruker en kaloribegrenset diett, konkluderte studien."
Det andre faktum om fiber er at slankere som spiser mer fibermat er mer sannsynlig å følge diettene, siden fiberrik mat også metter mer, holder sulten i sjakk og bidrar også til å endre tarmmikrobiomet til å være sunnere som bremser opptaket av kalorier, slik at kroppen din ikke opplever sukkertoppene og insulinstigningene som fører til vektøkning og fettlagring.Kort sagt, å spise mer grønnsaker hjelper deg med å holde deg på rett spor, så velg fibermat fremfor annen mat når du er på slanking.
Merk at fiber bare finnes i plantemat – grønnsaker, frukt, nøtter, frø og hele korn – siden animalske produkter som kjøtt og meieri ikke inneholder det. Så et plantebasert kosthold som inneholder mye fiber og lite bearbeidet mat (hvor fiberen i stor grad brytes ned eller ødelegges) er best for vekttap.
Prioriter fibermat fremfor protein
"Prioritering av fibermat står i sterk kontrast til den besettelse de fleste amerikanere har med protein, som ikke har vist seg å bidra til å fremme vekttap, ifølge forskningen. En proteinstudie fant at langvarig inntak av høyt protein er assosiert med forstyrrelser i ben- og kalsiumhomeostase, forstyrrelser i nyrefunksjonen, økt kreftrisiko, forstyrrelser i leverfunksjonen og fremskyndet progresjon av koronarsykdom. Hvor mye protein trenger du? Svaret kan overraske deg: Det er 8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvekt.Noen eksperter anbefaler imidlertid litt høyere mengder for plantebaserte spisere eller treningsentusiaster som kanskje også trenger nærmere 1,2 til 1,4 g/kg kroppsvekt."
"Men å fylle på med proteiner for å gå ned i vekt er ikke en smart strategi, siden for mye protein ganske enkelt blir oversatt til energi eller kalorier som, hvis kroppen din allerede er toppet på proteinbehovet, betyr at leveren og musklene dine er fullt bensin, blir det ekstra lagret som fett. På den annen side er prioritering av fiber et smartere valg: Fiber er avgjørende for å regulere et sunt tarmmikrobiom som er essensielt for omtrent alt, ifølge Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuell privat praksis plantebasert ernæringsfysiolog. "
Dessverre får de fleste amerikanere ikke nok daglig fiber. Mer enn 90 prosent av amerikanerne får ikke sitt anbef alte fiberinntak, som er minimum 24 gram for kvinner og 35 gram for menn, men mer er bedre.Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser bare 15 gram om dagen, ifølge en studie i American Journal of Lifestyle Medicine.
Forskning har vist at å få i seg minst 30 gram fiber om dagen er nok til å hjelpe til med vekttap og kan gjøre det lettere å oppnå enn kompliserte dietter. Hvordan gjøre det? Bare spis mer av de 20 beste matvarene som inneholder mye fiber, kostholdet ditt er en ukjent helt.
"Fiber endrer også tarmmikrobiomet til å bli sunnere, noe som kan ha en positiv innvirkning på generell helse og sykdomsforebygging, så å spise plantebasert bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og alle større livsstilssykdommer, ifølge eksperter. Mikrobiomet er som grunnlaget for et hjem og støtter generell velvære: Det kontrollerer humøret vårt, beskytter mot betennelse og bidrar til å øke immuniteten, ifølge Dr. Kien Vuu, som spesialiserer seg på menneskelig optimering og regenerativ medisin, hemmeligheten bak lang levetid. Vuu mener et sunt mikrobiom er ett svar på å leve et lengre, stressfritt, formålsdrevet liv."
Drikk mer vann
En annen kjent måte å hjelpe kroppen med å gå ned i vekt naturlig er å holde seg hydrert siden det å være hydrert hjelper stoffskiftet og cellene til å fungere optim alt. De fleste amerikanere kommer ikke i nærheten av mengden vann de trenger og kan ta feil av å være tørste etter sult.
Å drikke ikke mindre enn 64 gram vann om dagen er optim alt, har studier antydet, for å øke stoffskiftet og holde energinivået høyt. I en studie publisert av T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, av 14 friske, normalvektige deltakere (sju menn og syv kvinner), fant resultatene at forsøkspersonene som drakk 500 ml (eller 16 unser) vann økte stoffskiftet. med 30 prosent innen bare 10 minutter etter å ha drukket, og nådde sin høyeste energiproduksjon 30 til 40 minutter etter å ha drukket.
Hold en kanne vann på skrivebordet eller en vannflaske innen rekkevidde til enhver tid. Hvis nipper er noe du ikke tenker på, sett inn et varsel på telefonen eller få deg til å drikke en hel time hver time.Å holde seg hydrert i kaldt vær er like viktig siden du kanskje ikke vet at du er dehydrert, ifølge eksperter.
Hvis du foretrekker å spise vannet, fyll på med frukt siden det meste av det inneholder et høyt vanninnhold, noe som kan hjelpe deg med å komme til hydreringsnivåene dine og bærer på deg massevis av sunne antioksidanter for å øke immuniteten og holde deg sunn, noe som er også nøkkelen til langsiktig vekttap siden når du er syk er det vanskelig å komme til treningsstudioet eller ha energi til en treningsøkt.
For best resultat har studier vist at å drikke varmt eller varmt vann om morgenen er best for å vekke fordøyelsessystemet, og varmt vann med sitron har blitt et vanlig ritual for folk som ønsker å tilsette vitamin C for å øke immunitet. Sitronsaften er høy i vitamin C, med 30,7 milligram C i en sitron, som er nesten halvparten av den daglige anbef alte mengden for en kvinne (75 milligram) og en tredjedel av mengden menn bør få (90 milligram).
Hvis du holder deg hydrert, spiser sunt og trener, kan praksisen med å drikke nok vann støtte vekttapet ditt ved å øke stoffskiftet og øke mettheten.I en studie av 24 overvektige menn fikk 12 500 ml romtemperatur vann tretti minutter før måltidet, og de andre 12 spiste uten å drikke vann først. Energiinntaket ved hvert måltid ble målt, og resultatene forklarte at mennene som drakk vannet økte energiinntaket sitt, og til slutt forbrente flere kalorier.
Reduser insulinresistens
"Tenk på insulin som en nøkkel og cellene dine som en lås på huset. Glukosen er menneskene som går inn i huset. Når insulinresistens oppstår, fungerer ikke nøkkelen godt med låsen. Dette får folk utenfor huset til å &39;bygge seg opp&39; – eller at sukkeret i blodet øker, forklarte Nicole Osinga RD. Siden blodet ditt ikke kan inneholde mer enn det som tilsvarer én spiseskje sukker om gangen, blir all den ekstra glukosen lagret."
"Maten vi spiser har innvirkning på insulinresistens, og kan faktisk forhindre det: Prøv å spise flere hele matkilder med fett som avokado, nøtter, frø og olivenolje utløser ikke en økning i blodsukkeret.Hold deg unna mettet fett og transfett som chips og smør som kan forårsake betennelse. I tillegg hjelper det å spise mer mat med lav glykemisk indeks normalisere blodsukkeret og kontrollere suget etter usunn mat. Mat med lav GI inkluderer bær, epler, spinat, bønner, quinoa og havre, ifølge Osinga."
Målet er å holde blodsukkeret jevnt og unngå insulintopper. En fersk studie fant at å spise en bladgrønn salat med et måltid kan bidra til å senke kroppens blodsukkerrespons på den andre maten du spiste. Komplekse karbohydrater bremser opptaket slik at blodsukkeret holder seg jevnt. Forskningen viser at selv når du spiser karbohydrater som en del av et måltid, kan du forhindre blodsukkertopper, bare ved å tilsette salatgrønt på tallerkenen din.
Prøv karbosykling (og spis mer karbohydrater!)
Det er kontraintuitivt at karbohydrater kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men karbohydratene du spiser på et plantebasert kosthold med full mat er høy i fiber og når det gjelder belgfrukter, også høy i protein.Det betyr at det er sunt å spise linser og andre belgfrukter samt fullkorn og andre komplekse karbohydrater som det tar lengre tid å bryte ned. Kokte poteter har en høy glykemisk indeks, så selv om de er sunne som en del av et generelt plantebasert kosthold og hjelper deg å føle deg mett, kan det være lurt å begrense dem.
"En av de nyeste diettene som ernæringsfysiologer anbefaler for alle som ønsker å gå ned i vekt uten kalorirestriksjoner, kalles karbohydratsykling som krever å spise komplekse karbohydrater i to dager og begrense karbohydratinntaket i ytterligere to dager. Denne kombinasjonen hjelper til med å styre insulinresponsen din, noe som betyr at du forbrenner fett raskere."
Før du begynner å sykle med karbohydrater, vær imidlertid klar over hvilke karbohydrater som er sunnest: Bønner og belgfrukter, grønnsaker, frukt og fullkorn. Når du begrenser karbohydrater, kan du fortsatt ha linsesuppe, kokte poteter, kornskåler bestående av fullkorns-quinoa og din favoritt-grønnsaksfat. Karbsykling er en strategi som fungerer godt for en plantebasert tilnærming.
Mat som hjelper deg å gå ned i vekt
Den sunneste måten å opprettholde vekttap på er å spise mer næringsrike grønnsaker og frukt som er høy i fiber og vil føle deg mett lenger, eller ha en spesiell forbindelse som hjelper til med å brenne fett, som chilipepper.
Selv noen matvarer som inneholder mye kalorier, som avokado, er vekttapsvennlige fordi de fyller deg og holder blodsukkeret lavt ved å holde insulin på nesten fastende nivåer. I mellomtiden har sjømose vist seg å bidra til å øke immuniteten og inneholder jod som er nyttig for kroppens metabolisme, så legg det til smoothies eller annen mat.
Hvis du av en eller annen grunn finner ut at du ikke går ned i vekt på et plantebasert kosthold, sørg for at du unngår bearbeidet mat eller tilsatt sukker og spiser hel plantebasert mat i stedet.
Her er åtte vekttap-vennlige og ernæringsfysiolog-godkjente matvarer du kan legge til smoothien eller menyen din, samt nyttige oppskrifter for å gjøre det enda enklere å spise et plantebasert kosthold.
- Avocado for sunt fett
- Bladgrønt (grønnkål, spinat, ruccola)
- Bønner og belgfrukter
- Chilipepper og andre krydder
- Chia frø og andre frø
- Grapefrukt og all sitrusfrukt
- Cruciferous grønnsaker
- Sjømose for jod
Beste plantebaserte oppskrifter for vekttap
Frokoster
- Sjokolade Mokka Chia Pudding
- Klassisk avokadotoast med et krydret spark
- Supergreens Smoothie
- Toast med banan og mandelsmør drysset med kanel
- Kikertomelett med gressløk
Lunsj og middag
- Høstpæresalat med lønnsennepsvinaigrette
- Lastet grønnsak og kikertkarri
- Hjemmelaget vegansk gresskar Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas med Queso Fresco
- krydret helstekt blomkål
Desserter
- Eplekanelgranola
- Avocadosjokoladepudding
- Søtpotetkrydret granola
- Black and White Nice Cream with Pecan Crumble
- Avocadomousse med mørk sjokolade
Snacks
- Classic Bliss Balls
- Stekt rødbetedip med Za'atar
- Sunne kokosnøttkjeks
- Mock tunfisksalat
- Hjemmelaget salsa med fersk mynte og lime
Bottom Line: Spis mer plantebasert mat for sunt vekttap
Å spise fiberrik mat som metter er nøkkelen til sunt vekttap, mer enn å følge en bestemt diett.Fokuser på grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn, og hold deg unna høyt bearbeidet mat og animalske produkter for bærekraftig vekttap.
