Mange av oss leter etter måter å spise sunnere og rydde opp i kostholdet på. Et av de enkleste stedene å starte er å eliminere tilsatt sukker, som er i omtrent 70 prosent av maten vi kjøper. For ikke å forveksle med naturlig forekommende sukker som forekommer i frukt, (så ikke dropp morgensmoothien eller ettermiddagsfruktmaten ennå), tilsatt sukker dukker opp i de fleste pakkede matvarer fra pastasaus til oppskåret brød, og er skadelig for kroppen på mange måter – fra hvordan vi forbrenner kalorier, til vår evne til å gå ned i vekt og holde den unna.
Tilsatt sukker forstyrrer energinivået vårt og til og med immunforsvaret vårt og har vært knyttet til fedme, hjertesykdom og visse kreftformer sammen med Alzheimers.Tilsatt sukker er over alt hvor du ser (og mange steder forventer du ikke). Her er hva ernæringsfysiologer sier om viktigheten av å unngå tilsatt sukker i kostholdet ditt, og de beste sukkerfrie alternativene du kan finne når søtsuget melder seg.
Hva er tilsatt sukker?
"Tilsatt sukker er i utgangspunktet enhver form for sukker som tilsettes mat når den produseres," forklarer Kiran Campbell, RD, en registrert kostholdsekspert i Michigan. Dette er forskjellig fra naturlig sukker, som er en del av molekylstrukturen til frukt, som inneholder fruktose. Fruktose i sin naturlig forekommende form anses ikke som dårlig for deg, siden å spise hel frukt som sitrus og bær gir kroppen din viktige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber – som alle er gunstige for kroppen din.
Men se opp for sniktilsatt sukker som kan skjules i frossen eller hermetisk frukt siden disse kan inneholde sirup som gir seg ut som naturlig sukker.Honning, for eksempel, når den tilsettes som en ingrediens i granolabaren din, vil bli betraktet som "tilsatt" sukker, og det samme ville vært sukker som utvinnes fra frukt eller planter og settes inn igjen i et produkt. Det beste eksemplet på dette er maissirup med høy fruktose, som er en kondensert form for naturlig sukker som tilsettes mat for å gjøre dem søtere.
Naturlig sukker kan fortsatt tilsettes sukker
"Bare fordi sukker kommer i naturlig form, for eksempel ren lønnesirup eller maissirup, betyr det ikke at det ikke anses som tilsatt sukker, forklarer Campbell. Det blir tilsatt sukker når det utvinnes fra frukten eller stivelsesholdige grønnsaker og tilsettes andre matvarer i produksjonsprosessen. Disse tilsatte sukkerartene skjuler seg under navn som maissirup, høyfruktosemaissirup, rørsukker, brunt sukker, melasse, m altsirup, m altose, dekstrose og sukrose, blant andre, legger hun til."
Å lære synonymer for sukker kan hjelpe deg å unngå dem. Andre ord som slutter på "-ose" legger til Kristi Ruth RD, LDN på carrotsandcookies.com. "Etter min mening er det vanskeligste "fruktjuicekonsentrat" fordi det høres ut som det vil bli ansett som et "naturlig sukker", siden "frukt" kan få forbrukere til å tro at noe er sunt. Likevel gir dette tilsatte sukkeret liten næringsverdi til produktet og utløser samme stigning i blodsukkeret som bordsukker.
"Tilsatt sukker dukker ofte opp i butikkdrikker også, sier Jinan Banna, PhD, RD, en registrert kostholdsekspert og professor i ernæring som advarer om at du må lese etiketter for å vite om ditt såk alte vitaminvann er faktisk sukkervann. Fordi "tilsatt sukker" må stå som en egen vare på næringsetiketten til en pakket drikke, kan du tydelig se hvor mange gram tilsatt sukker du får i deg,» påpeker Banna."
Sjekk etiketten på all den pakkede matvaren du kjøper, siden sukker dukker opp i over 68 prosent av varene i dagligvarebutikken, ifølge en fersk undersøkelse fra forskere ved University of North Carolina, selv i usøte varer som salatdressinger, oppskåret brød, frokostblandinger, sauser og krydder.I én populær tomatsaus finner du 8 gram tilsatt sukker per porsjon.
Tilsatt sukker og helsen din
Det er en stor forskjell mellom måten kroppen din forbrenner naturlig sukker på, slik som de i bær eller en pære, og tilsatt sukker som i granolabaren din. Den viktigste differensiatoren er fiber, som virker i fordøyelsessystemet for å redusere hastigheten på energiabsorpsjon, slik at kaloriene du spiser varer lenger, noe som holder deg mett lenger og forhindrer at sukkeret strømmer inn i blodet og øker blodsukkeret ditt.
Når glukosen stiger, hvis du ikke kan bruke den ekstra energien som drivstoff (for eksempel når du er ute på en lang løpetur eller fottur), lagrer kroppen den, først i musklene og leveren, deretter når disse cellene er fulle , som fett. Det er bare så mye sukker som blodbanen kan holde på en gang, og det er 4 gram eller tilsvarende en teskje bordsukker. Mer enn det og insulintopper, som signaliserer cellene: Bruk dette sukkeret ellers skal det på kjølelager til du trenger energi senere.Resultat: Fettceller vokser.
"“Tilsatt sukker har en negativ effekt på ens helse av mange grunner, sier Campbell. Tilsatt sukker spiller en rolle i å øke risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdom og fedme. De nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 anbefaler at individer ikke bør få i seg mer enn 10 prosent av sine totale daglige kalorier fra tilsatt sukker, fra og med toårsalderen."
En person som spiser 2000 kalorier per dag anbefales ikke å få i seg mer enn 200 kalorier (eller 50 gram) tilsatt sukker per dag." Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser multipler av det. Den gjennomsnittlige forbrukeren får 60 prosent av kaloriene sine fra bearbeidet mat, så vi spiser alle minst halvparten av kaloriene våre i matvarer som inneholder tilsatt sukker, noe som gjør det vanskeligere å føle seg mett og forbrenne kalorier i stedet for å lagre dem som fett.
Hvor mye tilsatt sukker bør du spise?
Optim alt sett ønsker du å skyte for godt under 50 gram tilsatt sukker om dagen, og halvparten av den mengden ville vært sunnere, foreslår Campbell.American Heart Association anbefaler å ikke innta mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag for kvinner og barn, og ikke mer enn 37 gram per dag for menn, påpeker hun.
"Dette er fordi tilsatt sukker har liten eller ingen næringsverdi," forklarer Ruth. "Dietter med høyt tilsatt sukker er energitett, men næringsfattig," fortsetter hun og legger til at høyt inntak av tilsatt sukker har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer samt tilstander som diabetes og fedme og økt risiko for visse kreftformer.
I tillegg kan tilsatt sukker gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og bidra til vekst og antall fettceller i kroppen, noe som betyr at det fører til vektøkning. "Tilsatt sukker bidrar med tomme kalorier til kostholdet som kan bidra til overflødig energiinntak og dermed vektøkning," sier Banna.
Hvor mye sukker bør du spise på en dag? Svaret kan overraske deg
Er alle tilsatte sukkerarter skapt like?
"Vitenskapelig sett er det ingen store helsemessige fordeler fra én type tilsatt sukker kontra en annen," sier Campbell. "Det er ikke tilsatt sukker som er bedre enn andre. Tilsatt sukker er fortsatt tilsatt sukker, og uansett hvilken form du bruker det i, utsetter du deg fortsatt for økt risiko for helseproblemer."
Ett unntak: "Ren lønnesirup og lokal rå honning fordi de inneholder potensielle helsefordeler som ikke finnes i andre tilsatte sukkerarter," legger Ruth til. "Disse er dyrere, som er hovedårsaken til at du ikke ser dem oppført som ingredienser på de fleste ernæringsfaktaetiketter." Hjemme kan du selvfølgelig velge å bruke disse ingrediensene eller dadlene i stedet for tradisjonelle sukkerarter når du baker eller søter maten.
Hva skal man ha i stedet for tilsatt sukker
Nedenfor deler ernæringsfysiologer noen enkle tips for å unngå tilsatt sukker.
1. Velg mat som har naturlig sødme.
En kopp jordbær har omtrent 3,8 gram fruktose, som tilsvarer mengden sukker som en spiseskje ketchup, men den har også 144 gram sunn fiber og dusinvis av sunne næringsstoffer. "Det er mange søte matvarer med lite eller ingen tilsatt sukker som kan være veldig tilfredsstillende. Frukt er en slik matvare uten tilsatt sukker og gir vitaminer, mineraler og fiber, så inntak av frukt anbefales, sier Banna. «Jeg velger noen ganger tørket frukt, siden den har en veldig søt smak for å holde meg fornøyd.
Det er mange produkter laget med frukt, for eksempel dadler, som er søte og næringsrike. Selv om det kan være noen forskjeller i de ulike formene for sukker, bør alt konsumeres med måte, så hovedanbefalingen vil være å søke alternativer med lite eller ingen tilsatt sukker."
Rådet om å spise hel mat så nær naturlig tilstand som mulig gjelder når det gjelder å unngå tilsatt sukker: «Å velge mat som er nær naturen er en god måte å generelt unngå tilsatt sukker.Minim alt bearbeidet mat bør generelt ha mye mindre tilsatt sukker,” legger Banna til.
2. Spis mer frukt.
Fordelene med frukt kan ikke overvurderes når det kommer til naturlig sukker og måten kroppen din behandler det på, det vil si at den er full av næringsstoffer og immunforsterkende vitaminer, aldersbekjempende antioksidanter og alt- viktig fiber: «Frukt er en nydelig matbit eller et tillegg til ethvert måltid, og den kan brukes til å søte en rekke matvarer som brød, yoghurt, muffins, smoothies og smoothieskåler,» sier Ruth.
Hvis du for eksempel baker, prøv å bruke bananer eller usøtet eplemos i oppskriften for å gi bakevarenes naturlige sødme.
3. Bli bevisst på å redusere tilsatt sukker i kostholdet ditt.
Når du baker småkaker, muffins eller brød, kan du ofte bruke mindre sukker enn oppskriften krever, eller enda bedre erstatte dadler, munkefrukt eller andre naturlige kilder. "Jeg reduserer mengden sukker og antall sjokoladebiter som jeg bruker i oppskriftene mine," sier hun, og legger merke til at det også er en god idé å inkorporere mer fullkorn i bakevarer for å forbedre næringsprofilen og holde deg mett lenger ."Sukker har en strukturell funksjon, så det kan bare reduseres så mye for at en bakevareoppskrift skal fungere," advarer Ruth. Når Campbell baker, har hun som mål å redusere mengden sukker en oppskrift krever med ⅓ eller ½, "noe som vil redusere det totale tilsatte sukkeret og dermed kaloriene i en oppskrift uten å endre smaken for mye."
Ruth er også delvis til å blande søtet yoghurt med usøtet vanlig yoghurt for å øke ernæringsprofilen, spesielt for barn. "Det jeg har gjort er å blande den søte yoghurten barna er vant til med vanlig yoghurt for å venne dem til å spise det de elsker med mindre sukker."
4. Prøv disse sukkererstatningene.
Hvis du har lyst på søthet eller trenger å legge til en sukkererstatning i oppskrifter eller drikker som kaffe eller te, bør du vurdere sukkererstatninger. «Det er mange alternativer der ute som gir null kalorier og ikke tilsatt sukker; Imidlertid er ikke alle generelt anerkjent som trygge (GRAS) i henhold til FDA-retningslinjene, sier Campbell.Noen sukkererstatninger hun anbefaler er stevia, allulose, sukralose, erytritol og munkefruktekstrakt.
"De fleste av disse alternativene har forskning som ikke rapporterer uønskede GI-utfall (gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré) og har ikke blitt funnet å øke blodsukkernivået hos diabetikere," sier hun. "De kommer også i individuelle pakker for å søte drikker eller strø på mat eller større pakker for å bruke som sukkererstatning når du baker."
5. Fyll på med ekte, hel mat.
"For å dempe suget, vil du også være sikker på at du spiser nok "ekte" mat, sier Banna. «Sørg for at du har et komplett måltid med nok protein, fullkorn, frukt og grønnsaker,» fortsetter hun, og legger merke til at dette burde hjelpe deg til å føle deg fornøyd generelt.
Bonnlinjen: Jo mindre tilsatt sukker i kostholdet ditt, jo bedre.
For å unngå vektøkning og være din sunneste, kutt ut tilsatt sukker i kostholdet ditt som har vært knyttet til fedme, betennelsestilstander, hjertesykdom og kreft. Den enkleste måten å gjøre det på er å unngå bearbeidet mat og velge en diett med hel plantebasert mat i stedet.
