"Vi har alle hørt mye om tarmhelse og viktigheten av å opprettholde et sunt mikrobiom (aka bakteriene og miljøet i tarmene dine), men hva betyr det til og med, hvorfor er det viktig, og hva i all verden kan du gjøre om å endre eller mate de små bakteriene som lever i kroppen din? Det viser seg at det betyr mye, og du kan gjøre alt for å endre tarmhelsen din for å støtte innsatsen din for å gå ned i vekt, øke immuniteten, bekjempe oppblåsthet og til og med øke humøret, bare ved å velge maten du spiser, sier studier."
"Det er to hovedfunksjoner som foregår i tarmen din, som er tykktarmen og tynntarmen og tykktarmen: Metabolisering av mat for energi og frigjøring av næringsstoffer til kroppen – eller fjerning av giftstoffer fra den. Så det er naturlig at jo mer sunn hel, naturlig plantebasert mat du spiser, jo mer mater du tarmbakterier – trillioner av små mikroorganismer i tarmen – sunn mat som holder de gode bakteriene matet, og kroppen i stand til å absorbere sunne næringsstoffer. Men når du spiser sukkerholdig eller fettfylt kjemikalieholdig søppelmat, rødt kjøtt eller fet meieri, vokser de såk alte usunne bakteriene dine og må jobbe hardere for å fjerne giftstoffene, noe som fører til oppblåsthet, vektøkning, koronar hjerte sykdom, og en generell mangel på fokus eller mental helse som følger med treg fordøyelse."
For å ha en sunn tarm – og i sin tur en sunn kropp, i stand til å miste kilo og ha energi, fokus, et sunt immunsystem og et positivt humør – må du mate de sunne bakteriene med prebiotika som er hovedsakelig fibermat som hjelper de positive bakteriene dine til å vokse, forklarer Dr.Anthony Thomas, en Ph.D. i ernæringsbiologi, direktør for Scientific Affairs ved Jarrow Formulas i Los Angeles og en ekspert på en verden av pro- og prebiotika.
Studier har vist at probiotika, mikroorganismene som etterligner de sunne bakteriene i tarmen, bare er i stand til å vokse og formere seg hvis du gir dem prebiotika, som er fiberrike matvarer og de som inneholder flavonoider, som finnes i frukt og grønnsaker. Det er ikke lett å få nok av noen av dem uten tilskudd, men du kan prøve hvis du er villig til å endre måten du spiser på. Studier har vist at tarmhelse er direkte relatert til sykdom og betennelse, vektøkning og humør. For å la kroppen din gjøre jobben sin og bekjempe betennelser og metabolisere næringsstoffer og gå ned i vekt, må du endre tarmmikrobiomet, og det betyr at du spiser mer plantebasert mat.
"Plantebasert spising er en av nøkkelfaktorene for god tarmhelse, sier han, og å mate disse mikrobene er avgjørende for din generelle helse.Vi har omtrent 3 ganger så mange mikrober på kroppen vår – og de fleste av dem i tarmen vår – enn vi har menneskelige celler. Det bor rundt 100 billioner mikrober i tarmen din, og etter hvert som du beveger deg nedover tarmkanalen, har du en økende mengde mikrobiota, som når de vurderes sammen, praktisk t alt er et annet organ. Deres kollektive genetiske materiale omtales som mikrobiomet, og det er omtrent 100 ganger så mye DNA i dem som i vår egen kropp, så de gir oss mange forskjellige fordeler. De fordøyer mat, endrer vår genetiske funksjon og de er en barriere for kroppen. Mage-tarmkanalen er ikke et organ, som de fleste tror, men en barriere for den indre kroppen. Det er mange mikrober der inne som vi ikke vil ha i kroppen."
Dr. Thomas forklarer at tarmen er med på å drive immunforsvaret ditt ettersom mikrobene kan samhandle med immunceller som finnes i mage-tarmkanalen vår. De har reseptorer som reagerer med mikrober og produserer forbindelser som kan signalisere til menneskekroppen om å øke immunresponsen når det er nødvendig.Det samme gjelder humør, siden serotonin og andre hjernekjemikalier reagerer direkte på tarmhelsen din, og betennelse, oppblåsthet, vektkontroll og hjertehelse utløses av hva du spiser og hvordan mikrobiomet ditt reagerer.
Prebiotika er like viktige som probiotika for å opprettholde tarmhelsen og generell helse
"Grunnen til at folk snakker om både prebiotika og probiotika er at prebiotika i hovedsak mater mikrobiomet. Probiotika introduserer de gode bakteriene til tarmen, men med mindre du mater disse organismene med fiber, får de ikke gjøre jobben sin, forklarer Dr. Thomas. De fleste amerikanere spiser mindre enn én porsjon grønnsaker om dagen, eller kanskje ett stykke frukt om dagen, og de får ikke vitaminene A, B, C, E og K som alle hjelper kroppen din til å fungere ordentlig. Ved ikke å få nok fiber fra frukt og grønnsaker, belgfrukter og nøtter, mister du fordelen av å ta probiotika."
"Selv om ikke all fiber er prebiotisk, er alt prebiotisk fiber, siden det er drivstoffet dine sunne tarmbakterier lever av.Det største jeg ser er at folk ikke får i seg nok grønnsaksbasert mat i kostholdet. Og selvfølgelig, veganere og vegetarianere gjør det bedre, men selv de får kanskje ikke den riktige maten."
Her er de beste matvarene å spise for tarmhelse og generelle helsefordeler
1. Spis og drikk fermentert mat eller væske.
"Fermentering lar maten du spiser og drikker levere mikroorganismer eller probiotika som kan hjelpe tarmslimhinnen til å forbedre seg og bekjempe den svekkede slimhinnen som kommer fra for mye fett og sukker i kostholdet ditt. Mens forskere er uenige i hvor mye som trengs for å være effektiv, har gjæringsprosessen vist seg i studier for å hjelpe metabolismen av sukker og redusere betennelse. Fermentert mat som inneholder levende aktive kulturer som kombucha kan gi gunstige mikrober og støtte tarmhelsen, men er ikke iboende kilder til probiotika, som er definert til nivået av utvalgte mikrobielle stammer som har vist helsemessige fordeler, sier Dr.Thomas. Begge bør betraktes som kostholdsverktøy for å støtte en gunstig balanse av mikrober for å støtte tarmhelsen og mer."
2. Dekk 3/4 av tallerkenen din med plantebasert mat og minimer animalske produkter.
"Øke inntaket av frukt, grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn, spesielt i forhold til mengden kjøtt vi spiser, er sannsynligvis en av de beste tingene vi kan gjøre for å støtte en sunn tarmmikrobiota og generell tarm helse, sier Dr. Thomas. Data viser at de fleste amerikanere bare ikke inntar tilstrekkelige mengder av disse planteavledede matvarene, mens kjøttforbruk ofte er mer enn anbef alt. Hvis jeg ser på en tallerken, tror jeg at minst ¾ av tallerkenen bør dekkes med plantebasert mat for å hjelpe til med å mate tarmmikrobiotaen til støtte for helsen."
3. Velg et mangfold av plantebaserte matvarer for å unngå sykdommer og depresjon.
Når du hører ordene biologisk mangfold og tenker på artene i regnskogen er du på sporet siden, i de fleste tropiske eller ekvatoriale regioner, tilbyr mangfoldet av frukt og grønnsaker et sunt utvalg av valg.Derimot spiser bare 14 prosent av amerikanske voksne to eller flere porsjoner frukt og grønnsaker daglig, og de har en tendens til å spise det samme halvt dusin grønnsaker om og om igjen.
"Mange amerikanere lider av kronisk betennelse som bidrar til metabolske forstyrrelser som insulinresistens og type 2 diabetes, samt redusert mental helse og depresjon, som delvis skyldes en usunn mikrobiota. Underrepresentasjon av frukt og grønnsaker er assosiert med disse helseproblemene. Betennelse er en viktig komponent i hver kronisk sykdom vi ser, sier Dr. Thomas."
"Når de snakker om mangfoldet av mikrober i magre og sunne populasjoner, ser det ut til at det er mer mangfold i maten de spiser. Visst, det er vitenskapelig bevis for at hvis vi forbedrer mangfoldet av matvarer, kan vi forbedre situasjonen. Han argumenterer for at amerikanere bør prøve å spise mer og variert frukt og grønnsaker daglig og vurdere å ta kosttilskudd hvis de kommer under 5 til 9 porsjoner daglig."
4. Spis fiberrik frukt, grønnsaker, korn, nøtter og frø gjennom hele dagen.
"De fleste følger ikke disse anbefalingene. Du kan slå dem over hodet ved å be dem spise mer brokkoli, men de vil ikke gjøre det, sier Dr. Thomas. Data viser at en diett med mye fiber og flavonoider (et fytokjemikalium som finnes i de fleste frukt og grønnsaker) vil gi beskyttende fordeler for tarmhelsen."
Målet er å prøve å spise så mye fiber du kan og få i deg minst 30 gram om dagen, fra grønnsaker, fullmat, korn og nøtter og frø. For å inkludere mer kostfiber med full mat, legg til disse i ditt daglige utvalg av måltider, snacks og smoothies:
De 20 beste matvarene med fiber og flavanoider å spise for tarmhelsen er:
- Bananas
- Spinat, grønnkål og bladgrønt
- Bringebær
- Artisjokker
- Grønne erter
- brokkoli
- Kikerter
- linser
- Bønner (nyre, pinto og hvit)
- Fullkorn
- Chiafrø
- linfrø
- Hvitløk og løk
- epler
- Svart eller grønn te
- lilla og røde druer
- Blåbær
- Strawberries
- appelsiner
- Kakao og mørk sjokolade
Og hvis det ikke er klart ennå, er den verste maten for tarmhelsen og generell velvære raffinert mat med tilsatt sukker, spesialpakket mat eller søppelmat, brus og kjemiske konserveringsmidler.
"Dr. Thomas legger til: Vi (amerikanere) trenger å spise langt mer plantebasert mat som grønnsaker, frukt, nøtter, frø og fullkorn som en del av kostholdet vårt, og mange vil ha nytte av å redusere forbruket av landdyrkjøtt og begrense høyt bearbeidet mat med tilsatt sukker og fett.Kosttilskudd, inkludert probiotika og prebiotika, bør betraktes som verktøy for å støtte en sunn tarmmikrobiota samt fordøyelse og generell helse, men bør ikke betraktes som en erstatning for å spise mer og et mangfold av plantebaserte matvarer som lenge har vært anerkjent for å fremme tarmhelse og mer."
