Pasta er elsket av alle – og likevel bekymrer pastaelskere seg for karbohydratene. Det er en stift i mange husholdninger på grunn av dens allsidighet (73 prosent av amerikanerne rapporterer at de spiser pasta minst en gang i uken i en fersk undersøkelse). Varm, kald, side- eller hovedrett, rød eller grønn saus, som denne veganske pesto-pastaen, det er flere måter å nyte pasta på enn noen annen mat.
Men sannheten er at hvit pasta mangler næring (med mindre du laster karbohydrater for et løp). I følge USDA er pasta høy i raffinerte karbohydrater, lav i næringsstoffer og laget av durummel og egg. Det er imidlertid gode nyheter for pastaelskere som ønsker å være litt kreative.Det finnes plantebaserte alternativer som er høye i protein, lite fett og eggfrie. De er laget av ulike plantekilder, for eksempel full hvete, linser, brun ris, svarte bønner, kikerter og mer.
Men er hypen rundt sunnheten til plantebasert pasta berettiget? Med så mange alternativer, hvilken er den sunneste? Heldigvis er registrerte kostholdseksperter her for å svare: hvilken pasta er sunnest? Avhenger av hva du leter etter.
Er plantebasert pasta sunt?
Vel, det kommer an på. Spørsmålet å stille er: sunt sammenlignet med hva? Plantebasert pasta inneholder mer fiber, protein, vitaminer og mineraler enn vanlig pasta, men de er ikke like sunne som å spise hele matversjonen. Årsaken er melet som gjør pasta iboende mer bearbeidet enn den naturlige fullmatversjonen (som betyr at de er fratatt næringsverdien).
Brittany Lubeck, MS, RD, en registrert kostholdsekspert og ernæringsskribent, sier til The Beet: "Selv om denne pastaen er laget av planter (og vi alltid blir fort alt å spise flere planter), bør den ikke ta plass for hele grønnsaker i kostholdet ditt."
Næringsinnholdet i pasta blekner sammenlignet med faktiske grønnsaker. Det ville ta flere porsjoner plantebasert pasta for å tilsvare en enkelt grønnsaksservering. Selv ikke de mest sultne av plantebaserte sterke menn kan tåle så mye pasta. Prøv heller å legge til grønnsaker i pastaretter for å øke næringsverdien deres.
Plantebasert pasta er fortsatt en næringsrik mat å nyte med måte. Sørg for å kjøpe økologisk når det er mulig og les ingredienslisten. Mange pastaprodukter inneholder bare én enkelt ingrediens, som rødt linsemel eller kikertmel, noe som gjør dem sunnere enn tradisjonell hvete- eller durummelpasta som inneholder uønskede fyllstoffer og tilsetningsstoffer.
I tillegg fant en studie publisert i Frontiers In Nutrition i august 2020 at pastaforbruk var assosiert med betydelig bedre kostholdskvalitet, høyere daglig inntak av kritiske næringsstoffer og lavere daglig inntak av mettet fett og tilsatt sukker.
Pasta med høyt proteininnhold
Et stort trekk ved plantebasert pasta er at den inneholder mye protein og komplekse karbohydrater. De typene som inneholder mest protein er quinoa, kikerter, rød linser, svarte bønner, erter og edamame. Kostholdsekspert Lubeck forklarer at når du lager pasta med proteinrikt plantemel, får du enda mer protein enn hele matversjonen fordi du inntar protein i en mer konsentrert form.
Selv konvensjonell pasta inneholder 6 gram protein per 100 grams porsjon, ingenting sammenlignet med plantebaserte alternativer som en svart bønne med 22 gram protein (pluss 15 gram fiber) eller rød linse med 21 gram protein og 19 gram fiber per porsjon.
Reda Elmardi, RD, CPT, en registrert kostholdsekspert, personlig trener og eier av The Gym Goat, anbefaler quinoa-pasta som sin favorittpasta for proteininnhold. "Quinoa er et glutenfritt korn som er fylt med protein. Det regnes som et komplett protein på grunn av sin fulle aminosyreprofil.Det er også en god kilde til mange næringsstoffer, som jern, magnesium, sink og selen." Quinoapasta er også et utmerket valg for veganere og vegetarianere siden den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
Hvilken type pasta passer best for deg?
Som alt annet relatert til helse og ernæring, finnes det ingen beste mat, produkt eller løsning. Så den "beste" pastaen for deg kan være annerledes enn noen andres - det avhenger av hva du er ute etter å hente fra den.
“Mange plantebaserte pastaprodukter har lignende ernæringsprofiler for kalorier, natrium og karbohydrater. En porsjon plantebasert pasta gir vanligvis 180 til 230 kalorier, mindre enn 100 milligram natrium og 30 til 50 gram karbohydrater, sier Lubeck. "Plantebasert pasta har også lite fett og overstiger vanligvis ikke 3 til 4 gram per porsjon. Hvis du leter etter en plantebasert pasta uten fett, kan det være lurt å prøve en laget av kassava eller søtpoteter.«
Mens de fleste typer plantebasert pasta er like når det gjelder kalorier og generell ernæring, kan de variere betydelig i protein- og fiberinnhold. Hvis målet ditt er å legge til flere av disse essensielle næringsstoffene til kostholdet ditt, anbefaler Lubeck å velge pasta med linser, kikerter eller svarte bønne. Siden protein og fiber er svært mettende, vil du føle deg mett lenger og ha mindre sannsynlighet for å overspise.
Foruten quinoa, anbefaler kostholdsekspert Elmardi brun rispasta som et flott alternativ hvis du leter etter pasta med høy total næringsverdi. Han sier: "Brun rispasta er full av vitaminer og mineraler som magnesium, sink, jern, kobber, mangan og selen. Disse sporstoffene hjelper til med å holde kroppen din sunn og sterk." Brun rispasta inneholder også en god mengde protein, som du ser nedenfor.
For å hjelpe deg med å veilede deg på ditt neste dagligvareuttak, er her ernæringsmessige sammenbrudd av populære plantebaserte pastaprodukter rangert i rekkefølge etter proteininnhold fra høyeste til laveste.
Leter du etter en sunn matbit? Prøv disse sprø veganske pastachipsene.
Merk: Næringsinformasjonen som gis er basert på 100-grams porsjoner og hentet fra USDA.
Typer høyproteinpasta
Edamame (og Spirulina) pasta
- Protein: 43 gram
- Fett: 7 gram
- Karbs: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Energi: 339 kalorier
svartbønnepasta
- Protein: 22 gram
- Fett: 1,5 gram
- Karbs: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Energy: 331 kalorier
Rød linsepasta
- Protein: 21 gram
- Fett: 3 gram
- Karbs: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Energy: 331 kalorier
Kikertpasta
- Protein: 21 gram
- Fett: 6 gram
- Karbs: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Energy: 375 kalorier
Ertepasta
- Protein: 21 gram
- Fett: 2 gram
- Karbs: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Energy: 353 kalorier
Spinatpasta
- Protein: 12,5 gram
- Fett: 3 gram
- Karbs: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Energi: 366 kalorier
Fullkornspasta
- Protein: 11 gram
- Fett: 2 gram
- Karbs: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Energi: 339 kalorier
Brunrispasta
- Protein: 7 gram
- Fett: 5 gram
- Karbs: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Energi: 339 kalorier
Quinoa pasta
- Protein: 7 gram
- Fett: 1 gram
- karbohydrater: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Energy: 357 kalorier
Konvensjonell pasta
- Protein: 6 gram
- Fett: 1 gram
- Carbs: 31grams
- Fiber: 2 gram
- Energi: 158 kalorier
cassavamelpasta
- Protein: 2 gram
- Fett: 0 gram
- Karbs: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Energy: 351 kalorier
Bottom Line: For proteinfylt næringsrik pasta, velg plantebasert pasta
Hel plantebasert pasta kan være en utrolig kilde til protein, fiber, komplekse karbohydrater og andre viktige næringsstoffer. Vær en erfaren shopper og les ingredienslister før du kjøper pasta og velg økologisk når det er mulig.
For flere gode historier om hvordan du spiser sunnere og følger et plantebasert kosthold, se The Beets He alth & Nutrition-artikler.
