Det siste året har mye oppmerksomhet blitt rettet mot vitamin D i lys av pandemien, med en del forskning som viser at vitamin D kan bidra til å beskytte mennesker mot alvorlige tilfeller av COVID-19. Men utover dets potensielle beskyttende rolle i den pågående krigen mot koronaviruset, er vitamin D også en velsignelse for den generelle immunhelsen.
Så hvordan kan du sørge for at du får i deg nok av dette essensielle næringsstoffet? Spesielt veganere eller de som hovedsakelig er plantebaserte, må følge nøye med på kostholdet for å sikre at de får i seg nok vitamin D."Vitamin D er et av de fettløselige vitaminene (sammen med vitamin A, E og K) som er naturlig tilstede i en håndfull matvarer, beriket med andre matvarer, eller tilgjengelig i kosttilskuddsform," sier Mackenzie Burgess, R.D., ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler hos Cheerful Choices. "For en gjennomsnittlig voksen bør du få 600 IE eller 15 mcg/dag for å nå den anbef alte kosttilskuddet (RDA), " legger hun til, og bemerker at det også er mulig å få vitamin D fra å være ute i solskinnet som solens UV. stråler bidrar til å omdanne vitamin D til dets aktive form i kroppen.
“Forskere foreslår omtrent 10–30 minutters soleksponering daglig for å dekke vitamin D-behovene dine,” sier hun og advarer om at vitamin D blir mer til bekymring i de kaldere månedene med mindre tid ute og mindre eksponering for sol. Vær oppmerksom på at vi alltid anbefaler å bruke solkrem når du er ute, selv på overskyede dager, for å redusere risikoen for solskadet hud.
For de over 70 er det 800 IE daglig, og noen eksperter mener at vitamin D-behovet vårt er mye høyere, for eksempel Endocrine Society, som sier at folk kan trenge 1 500-2 000 IE per dag.
Også verdt å merke seg: «En persons evne til å produsere vitamin D avtar med alderen, så når folk kommer inn i de eldre årene, utgjør kroppen så lite som 40 % av vitamin D laget i barndommen,» deler Elizabeth Somer, M.A., R.D., forfatter av Food and Mood, og medisinsk rådgivende styremedlem til Persona Nutrition, et personlig tilpasset ernæringsprogram. "Som et resultat blir kosthold/supplerende inntak stadig viktigere for hvert tiår som går for hver sesong og hele året."
Plantebasert mat med vitamin D
Sopp er den eneste plantebaserte maten som inneholder vitamin D naturlig, og mens plantebasert melk, appelsinjuice, frokostblandinger og lignende kan være beriket med vitamin D, kan det fortsatt være vanskelig å få i seg nok vitamin D fra matkilder alene. Det er derfor et supplement kan være det beste alternativet: "Når du velger et supplement, se etter et som er tredjepartstestet for å sikre den beste kvaliteten.Se etter enten en USP- eller NSF-etikett på flasken. Vitamin D-tilskudd kan variere fra 200 IE og 10 000 IE," tilbyr Burgess "Mengden å ta kan variere fra person til person, men generelt er vitamin D3 vanligvis foretrukket fordi det omdannes mer effektivt enn vitamin D2. Når du er i tvil, snakk med legen din eller kostholdseksperten om det beste vitamin D-tilskuddet for deg.» Mer spesifikt,
Nå som vi har dekket de tre basene av vitamin D-kilder – direkte sollys, mat og kosttilskudd – la oss dykke inn i helsefordelene med vitamin D.
Fordelene med vitamin D
1. Det kan støtte immunitet
“D-vitamin er kjent for å ha positive effekter på immunsystemet. Det kan styrke aspekter av immunsystemet som er i stand til å bekjempe forkjølelse og influensa, sier Dr.Nicole Avena, Ph.D., assisterende professor i nevrovitenskap, Mount Sinai School of Medicine og gjesteprofessor i helsepsykologi, Princeton University, som skrev boken What to Eat When You're Pregnant. I disse dager skaper vitamin D overskrifter på grunn av dets potensielle innvirkning på alvorlighetsgraden av koronaviruset. "Det har blitt funnet at personer med vitamin D-mangel har større sannsynlighet for å få COVID-19, og dødeligheten i denne populasjonen er også høyere. Pasienter som ble behandlet med høye doser vitamin D mens de hadde koronaviruset, trengte mindre intens behandling for å komme tilbake til helse, sier Avena. Selvfølgelig er all denne forskningen ny og fremvoksende, så det er verdt å ha i bakhodet når du vurderer styrken til disse funnene.
2. Det hjelper med beindannelse og vedlikehold
For beinhelse vil du også sørge for at du får nok vitamin D. "D-vitamin er ansvarlig for å hjelpe til med kalsiumabsorpsjon i tynntarmen og hjelper kroppen å opprettholde tilstrekkelige serumkalsiumnivåer.På grunn av dette er det nødvendig for beinvekst og ombygging og bidrar til å redusere risikoen for at bein blir tynne eller sprø, sier Somer.
"D-vitaminmangel hos barn kan føre til rakitt, og hos voksne blir det sett på som osteomalacia og osteoporose," legger hun til.
3. Det kan hjelpe mot depresjon
Tid i solskinnet hver dag holder legen unna? Det er stadig flere bevis på at vitamin D kan hjelpe mot depresjon. "Nesten alle celler i kroppen har reseptorer for vitamin D, noe som betyr at dette vitaminet er viktig for mange flere funksjoner enn bare bein," forklarer Somer. "For eksempel tyder nyere forskning på at vitamin D er viktig i forebygging og behandling av depresjon," fortsetter hun og peker på denne metaanalysen av vitamin D-mangel og depresjon hos voksne.
Trista K. Best, MPH, RD ved Balance One, utvider Somers ord: «D-vitamin har vist seg å forbedre og forhindre depressive symptomer betydelig.” Hun påpeker at dette er en spesielt viktig fordel i vintermånedene når vi har begrenset eksponering for solen.
4. Og med sesongmessig affektiv lidelse
En annen viktig kobling mellom vitamin D og humør: Lave nivåer av vitamin D er funnet hos personer med sesongmessig affektiv lidelse, eller SAD, en type depresjon som vanligvis er knyttet til høst- og vintermånedene.
“En studie rapportert i 2014-utgaven av Medical Hypotheses fant en sammenheng mellom vitamin D-mangel og SAD. Mangel på dette vitaminet så ut til å være en medvirkende faktor i utviklingen av denne depresjonen," kommenterer Dr. Carrie Lam, M.D., "Mangelen på sesongmessig tilgjengelig sollys så ut til å være den primære faktoren i utviklingen av SAD. Dette kan skyldes at vitamin D er involvert i syntesen av serotonin og dopamin, nevrotransmittere som er involvert i utviklingen av depresjon. Lave nivåer av disse kjemikaliene er assosiert med depresjon.Når det produseres mindre vitamin D av sollys, kan lavere nivåer av disse kjemikaliene føre til SAD."
5. Det kan redusere risikoen for visse kreftformer
Send dette under imponerende: "Forskning har vist at brystkreftceller vokser raskere i et miljø med lave nivåer av vitamin D. Denne forskningen fra Stanford University School of Medicine indikerer en signifikant og direkte sammenheng mellom mengden vitamin D. sirkulerer i kroppen og uttrykket av ID1, et gen som er kjent for å være involvert i svulstvekst og metastasering av brystkreft,” forklarer Lam og siterer denne studien.
D-vitaminmangel kan også spille en rolle i utviklingen av prostatakreft. "Tidsskriftet Clinical Cancer Research publiserte en studie i 2014 som viser en sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og prostatakreft. Prostatakreft er den hyppigst forekommende kreften hos menn og den nest vanligste dødsårsaken for amerikanske menn, sier Lam. "Denne studien viste at lave nivåer av vitamin D førte til aggressiv vekst av prostatakreft hos europeisk-amerikanske og afroamerikanske menn.I studien gjennomgikk 667 menn mellom 40 og 79 prostatabiopsier. Afroamerikanske menn med lave nivåer av vitamin D hadde en spesielt økt risiko for å teste positivt for prostatakreft."
6. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
Beskyttelse av hjertet ditt er en annen viktig grunn til å sikre at du får i deg tilstrekkelig vitamin D. "Lave nivåer av vitamin D har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom," sier Lam. Forskning viser at 70 prosent eller flere av de som gjennomgikk et koronar angiogram hadde et lavt nivå av vitamin D, fortsetter hun og legger til at American College of Cardiology sier at det er funnet mer alvorlig hjertesykdom hos pasienter med vitamin D-mangel.
7. Det kan hjelpe deg med å slanke deg
“D-vitamin kan også hjelpe med vekttap,” sier Best. "En studie viste at vitamin D kan redusere appetitten på en slik måte at vekttap resulterte," fortsetter hun, og refererer til denne studien om kalsium pluss vitamin D-tilskudd og fettmassetap hos kvinner som har svært lavt kalsiuminntak.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din.Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese.Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
