Du prøver å lage mat sunt – og for det meste plantebasert – men når det er på tide å velge hvilken olje du skal tilsette i pannen, hvilken er bedre: Canola, vegetabilsk eller en annen olje i det hele tatt? Disse oljene ser like ut, virker likt og brukes ofte om hverandre, men de har svært forskjellige ernæringsprofiler. Slik tar du den riktige avgjørelsen.
Planteoljer inneholder et forskjellig utvalg av fett, noen gode og andre ikke-så-bra for hjertet ditt. Det er noen som er høyere i mettet fett, som kan øke LDL eller såk alt "dårlig" kolesterol som fører til hjertesykdom, mens andre har høye flerumettede fettsyrer (som faktisk kan senke LDL) eller enumettede fettsyrer (finnes i matvarer som er kjent for å øke HDL eller såk alt "gode" kolesterol).
Det er dusinvis av sunne oljer tilgjengelig å velge mellom, men vi skal bryte ned forskjellen mellom rapsolje og vegetabilsk olje og finne ut om de er gode alternativer å ha på kjøkkenet ditt. Når du velger hvilken som helst olje, må du først vite hva den er laget av, og hvis du planlegger å lage mat med den (i motsetning til å lage en dressing eller saus), sjekk røykpunktene.
Hva er forskjellen mellom rapsolje og vegetabilsk olje?
Selv om disse oljene kan se like ut og ofte brukes om hverandre, er det en forskjell i hvordan de er laget og deres næringsprofil.
canolaolje
Rapsplanten ble avledet fra en rekke forskjellige rapsplanter, og ble skapt gjennom kryssing for å fjerne komponenter fra den opprinnelige planten for å gjøre den hjerteligere og sunnere. Selv om de begge er i sennep- eller kålfamilien, har ikke rapsplanten glukosinolater og erukasyre som rapsplanten.Mens glukosinolater er forbindelser som kan gi helsemessige fordeler, antas erukasyre å forårsake uheldige helseeffekter ifølge Center for Food Safety.
Navnet canola kommer fra kombinasjonen "Canada" og "ola" (som betyr olje). I dag er de fleste av rapsplantene genmodifisert (GMO) for å øke kvaliteten og toleransen for ugressmidler. Hvis du har som mål å unngå GMO, kan det hende at rapsolje ikke er riktig for deg.
Næringsnedbrytningen av 1 ss rapsolje er:
- Kalorier: 124 kalorier
- Tot alt fett: 14 gram
- Mettet fett: 1,03 gram
- Enumettede fettsyrer: 8,86 gram
- Flerumettede fettsyrer: 3,93 gram
Innholdet av flerumettede fettsyrer i rapsolje inneholder også 21 prosent linolsyre (også kjent som omega-6-fettsyrer) og 11 prosent alfa-linolensyre (også k alt ALA, som er en omega-3-fettsyre) ) ifølge en Oxford Academic ernæringsgjennomgang. Begge disse fettene er viktige for den generelle helsen og spiller en rolle i kroppens sunne funksjon.
En ubalanse i forholdet mellom omega-6 og omega-3 kan føre til uheldige helseeffekter. Mens omega-6-innholdet i rapsolje ikke er mye høyere enn omega-3 (i forholdet 2:1), er de fleste moderne dietter høyere i omega-6-fettsyrer, siden det finnes i mange raffinerte matvarer .
Høyt forbruk av omega-6 fettsyrer fører til:
- Lavgradig betennelse
- Oksidativt stress
- Endotelial dysfunksjon (av blodkarslimhinnen)
- Atherosclerosis (plakkoppbygging i arterievegger)
Den høye mengden enumettede fettsyrer har en plusside. American Heart Association sier at det kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ved å redusere dårlige kolesterolnivåer. Det er også nevnt at oljer med høyt innhold av enumettede fettsyrer er høyere i vitamin E, som er et fettløselig vitamin som gir antioksidantaktivitet.
Vetabilsk olje
De fleste vegetabilske oljer er laget av soyabønner, men kan noen ganger lages av mais, solsikke eller til og med raps.
Næringsnedbrytningen av 1 spiseskje vegetabilsk olje er:
- Kalorier: 120 kalorier
- Tot alt fett: 13,6 gram
- Mettet fett: 2,08 gram
- Enumettede fettsyrer: 3,09 gram
- Flerumettede fettsyrer: 7,79 gram
Vetabilsk olje fra soyabønner har en lignende kalori- og totalfettprofil sammenlignet med rapsolje, men innholdet av enumettede og flerumettede fettsyrer er det motsatte av hverandre. I likhet med rapsolje inneholder vegetabilsk olje også mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer og kan derfor føre til de samme uønskede effektene.
Flerumettede fettsyrer har en annen kjemisk struktur enn enumettede fettsyrer (flere dobbeltbindinger vs. én), men det gir lignende fordeler. Å konsumere oljer med høyt innhold av flerumettede fettsyrer bidrar også til å redusere dårlige kolesterolnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom ifølge American Heart Association.
Vurder matlagingsstabiliteten til oljer
Alle planteoljer har ulike matlagingsstabiliteter, noe som betyr at noen kan tilberedes ved høyere temperaturer uten å gå i stykker, miste næringsstoffer og skape røyk.Dette er viktig fordi du vil ha de gunstige forbindelsene av fettene du koker med, men også unngå kokedampene. En artikkel fra 2020 sier at konsekvent eksponering for matoljedamp kan føre til lungekreft.
Ifølge Harvard He alth er både rapsoljer og vegetabilske (fra soya) oljer solide og kan brukes til å sautere, steke eller steke mat, siden de tåler de høyere temperaturene. Andre oljer, som ekstra virgin olivenolje, linfrøolje og sesamolje, er bedre å bruke i salatdressinger eller dryppe på toppen av maten etter tilberedning. På den måten går ikke strukturen tapt, og du får fortsatt næringsstoffene og smaken.
Det finnes et annet mål på helsefordelene til oljer, og det er røykpunktet for hver.
Røykepunkter med olje bestemmer hvor sunne de er å lage mat med
Først, et punkt om røykpunkter: Temperaturen som en olje begynner å røyke ved er relevant for helsefordelene siden når en olje frigjør røyk betyr det at den begynner å røyke. mister sine ernæringsmessige fordeler og kan frigjøre frie radikaler som kan bli kreftfremkallende, ifølge vitenskapelige studier.
Både rapsolje og vegetabilsk olje deler et lignende røykpunkt på omtrent 400° Fahrenheit, med raps litt høyere ved 428°, så i den forstand er de like sunne. Som et sammenligningspunkt har ekstra virgin olivenolje et lavt røykepunkt på 374 - 405°, mens avokadoolje har det høyeste røykepunktet på 520° og saflorolje røyker ved 510°. Disse to ville være de beste valgene for brenning eller hotteste tilberedningsmetoder.
Oljer som har de høyeste røykepunktene – som betyr 400° F og høyere – inkluderer avokadoolje, 520°, mandelolje 450°, maisolje 450° rapsolje, 428 °, druefrøolje 421°, peanøttolje 450°, saflorolje 510°, sesamolje 410°, linfrøolje 450° og solsikkeolje 450°. Disse oljene er bedre egnet for matlaging ved høyere temperaturer siden næringsstoffer og fytokjemikalier som finnes i uraffinerte oljer blir ødelagt når oljen blir overopphetet.
Olivenolje har beskyttende antioksidanter som stabiliserer den når den varmes opp
"En ting du bør vurdere når du velger en olje er at røykpunkt bare er én faktor, og selv om noen mennesker unngår å bruke ekstra virgin olivenolje til matlaging på grunn av dens røykpunkt, er det også beskyttende antioksidanter som kan stabilisere forbindelsene i olivenolje, til og med ved høyere temperaturer. Forskning publisert i tidsskriftet ACTA Scientific Nutritional He alth fant at ekstra virgin olivenolje inneholder naturlig antioksidantinnhold tillot oljen å forbli stabil når den varmes opp." Olivenoljes røykepunkt går opp til 410°F som er lik eller bedre enn andre vegetabilske oljer (vanlig eller lett smakende olivenolje har et enda høyere røykepunktområde på 390 - 468°F). Det er imidlertid viktig å merke seg at de fleste vanlig matlaging ikke når dette varmenivået, og du må frityrsteke for å oppnå disse temperaturene (som de fleste ikke gjør som en del av den daglige matlagingen).Bonnlinje: Canolaolje, olivenolje og vegetabilske oljer er alle sunne oljer å lage mat med
Canolaolje, olivenolje og vegetabilsk olje laget av soyabønner er sunne alternativer. Å velge en olje som er høyere i enumettede og flerumettede fettsyrer er ideell fremfor de som har høyere innhold av mettede fettsyrer. Når du lager mat, sørg for at du får alle fordelene ved å unngå overoppheting av oljer.
