Du tror kanskje personer som klarer å gå ned i vekt og holde den unna, bare spiser salater, spesielt hvis de er plantebaserte. La oss legge den urbane myten på senga. Mens plantebaserte spisere spiser salat, spiser de også mye mer enn det, inkludert mat du sannsynligvis anser som forbudt på grunn av fett- og kaloriinnholdet. Overraskelsen? Studier støtter faktisk effekten av disse matvarene for å holde deg slank. Nedenfor snakker eksperter om fem sjokkerende matvarer som faktisk kan hjelpe til med vekttap.
1. Avokado
Det høres kanskje motintuitivt ut, men avokado kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Mens avokado legger til kalorier og fett, om enn sunt umettet fett, til kostholdet, men å spise dem kan lønne seg til slutt. "En voksende mengde bevis viser at sunt kostholdsfett, og tilsvarende kalorier, i avokado ikke bidrar til vektøkning," sier Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., president og administrerende direktør i Produce for Better He alth Foundation. Enda bedre? "Avocado-spisere har mindre sannsynlighet for å være overvektige eller overvektige."
Ta for eksempel en studie fra tidsskriftet Nutrients, som viste at avokadospisere veide mindre og hadde lavere BMI enn ikke-avokadospisere. Dessuten hadde de som spiste omtrent en femtedel av en avokado om dagen de laveste sjansene for å bli overvektige eller overvektige.
Det er fornuftig når du tenker på at avokado er en hjertesunn, næringstett kilde til fiber, som kan få deg til å føle deg mettere raskere og lengre.Hele 79 prosent av vekten deres består av fiber og vann, sier Kapsak. De er også fullpakket med nesten 20 vitaminer, mineraler og plantebaserte forbindelser for å gjøre deg sunnere fra innsiden og ut.
Profftips: Unngå at ubrukte avokadoer (best i skallet og med gropen) blir brune ved å drysse dem med lime eller sitronsaft og dekke den godt med plastfolie; oppbevar dem i kjøleskapet i opptil tre dager.
2. Sjokolade
Søte nyheter: Sjokolade kan hjelpe å gå ned i vekt. Men merk: "Det er ikke en magisk kule for vekttap," sier DJ Blatner, R.D.N., en kostholdsekspert i Chicago og forfatter av The Superfood Swap. Ingen sier at man skal dykke ned i et kar med sjokolade. Men litt går langt.
Det er tre måter mørk sjokolade kan hjelpe på i vektavdelingen. For det første kan sjokolade forbedre humøret ditt, og når du er i bedre humør, er det mer sannsynlig at du engasjerer deg i sunne handlinger av egenomsorg som å trene og tilberede nærende måltider, sier Blatner.
Sjokolade kan også bidra til å redusere stress, og når du har høyere nivåer av stresshormonet kortisol i kroppen, signaliserer det til kroppen om å holde på fett, så det er mer sannsynlig at du går opp i vekt eller i det minste ikke gå ned i vekt. "Mindre stress tilsvarer mindre stressspising," sier hun. Til slutt, hvis du spiser en liten mengde sjokolade – en unse om dagen – har du mindre restriktiv tankegang, noe som vanligvis fører til diettsvikt.
Profftips: Velg mørk sjokolade med 70 prosent eller mer kakao for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ikke bare er den mer mettende enn melk og har flere sunne kakaoflavonoider, men den kan kombineres med friske bær for å øke ernæringen.
3. Tørket frukt
Tørket frukt er kanskje ikke i samme helsekategori som frisk frukt, men det betyr ikke at du bør avslå det. En grunn? Folk som spiste tørket frukt var generelt sunnere enn de som ikke gjorde det og spiste mer næringsstoffer de dagene de spiste tørket frukt sammenlignet med når de ikke gjorde det, ifølge en studie fra Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Selv om det anbefales at du spiser 2 til 2,5 kopper frukt per dag, kom de som spiser tørket frukt nærmere dette målet enn de som ikke spiste tørket frukt. I tillegg var tørket fruktspisere mer fysisk aktive enn de som avsto.
Men det er ikke alt. Selv om de spiste mer kalorier de dagene de spiste tørket frukt, hadde disse personene en tendens til å ha lavere kroppsmasseindeks og midjeomkrets sammenlignet med de som ikke gjorde det. "En grunn til at energiinntaket kan være høyere på forbruksdager, men ikke oversettes til høyere kroppsvekter, er at folk ikke spiser tørket frukt hver dag," sier Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., en postdoktor ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth som utførte denne forskningen mens han var student ved Penn State i University Park, Penn. Selv om du spiser flere kalorier når du inntar tørket frukt, er det ikke en daglig foreteelse og vil ikke føre til vektøkning så lenge du opprettholder energibalansen. Og som frisk frukt, inneholder tørket frukt fiber, som kan hjelpe deg med å føle deg mettere og støtte sunn vektvedlikehold.
Profftips: Velg usøtede varianter av tørket frukt for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
4. Pistasjnøtter
Hvis du har sluttet å spise pistasjnøtter fordi du har hørt at nøtter får deg til å gå opp i vekt, er det på tide å revurdere den strategien. I en studie fra Nutrients var det å spise pistasjnøtter regelmessig assosiert med lignende vekttap og reduksjoner i kroppsmasse og midjeomkrets som en kontrollgruppe som ikke spiste pistasjnøtter. Hva gir? Pistasjnøtter er litt lavere i kalorier enn hva etikettene viser, nemlig fordi kroppen din ikke absorberer alt fettet fra nøttene du spiser, sier Blatner. For eksempel er en unse pistasjnøtter omtrent 160 kalorier mot 170 kalorier oppført på matetiketten.
Dette er imidlertid ikke hovedårsaken. "Det er det faktum at å spise nøtter fortrenger andre mindre næringsrike matvarer med høyere kalorier," sier Blatner. Nøtter, inkludert pistasjnøtter, har protein, sunt fett og fiber, som alt sammen gjør at du føler deg mett.I tillegg går den en unse porsjonen med pistasjnøtter langt, siden du faktisk får 49 kjerner å fylle på.
Profftips: Pistasjenøtter er en god mat for vekttap. For å gjøre det til en enda bedre vekttapsmatbit, kjøp pistasjnøtter i skallet slik at det tar lengre tid å spise dem.
5. Poteter
Spuds får en dårlig rap for å øke vekten. Sannheten er imidlertid at karbohydrater som poteter er avgjørende for et sunt kosthold og generelt velvære. "Poteter er høye i kalium og fiber, to viktige næringsstoffer som mange amerikanere ikke spiser nok av," sier Kapsak. Poteter øker også energien din og kan hjelpe deg til å føle deg mer produktiv. Både hvite og søte poteter inneholder disse næringsstoffene og teller mot grønnsaksinntaket.
På grunn av det høye vann- og fiberinnholdet, spesielt hvis du spiser skinnet, kan poteter være spesielt mettende og gi langvarig energi, noe som kan føre til vekttap. Ta for eksempel en studie fra 2014 fra Journal of the American College of Nutrition der forskere fant at folk kan spise poteter og fortsatt gå ned i vekt.Forskere legger merke til at en middels stor potet inneholder bare 100 kalorier per porsjon.
Profftips: Poteter er flotte for vekttap hvis de spises på en sunn måte. Hvis mulig, spis poteten bakt, uten tilsatt fett eller plantebasert smør eller olje, siden det øker kaloriene og opphever helsefordelene til fiberen.
Hvis du leter etter flere måter å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i hverdagen din, sjekk ut våre helse- og ernæringsartikler.
Hvordan få nok jern når du følger et plantebasert kosthold
Du tror kanskje jern er synonymt med kjøtt, og selv om animalsk protein absolutt har det, betyr det ikke at du ikke kan få nok jern hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold. Faktisk kan du det hvis du vet de riktige matvarene du skal velge og hvordan du kobler dem sammen. Den daglige anbefalingen fra National Institutes of He alth (NIH) for jerninntak er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skapt like.Her er hva plantebaserte spisere trenger å vite om jern og hvilke jernrike matvarer som er best for å høste fordelene.Gallerikreditt: Getty Images
Getty Images
1. Hvit sopp
1 kopp kokt=3 mg jern (17 % daglig verdi (DV))\ Det er mange grunner til å spise sopp på vanlig måte, men deres kjøttfulle tekstur (prøv en Portobello-hette som erstatning for kjøtt for en burger!) og rikelig med protein er to av høydepunktene. Legg dem til steken, tacoen eller til og med i stedet for kjøtt i en faux Bolognese-saus.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg jern (17 % DV) Du trenger ikke spise en stor porsjon linser for å få en solid dose jern. Bare en halv kopp gir nærmere 20 % av jernet du trenger på en dag. Akkurat som sopp har linser en kjøttfull tekstur som fungerer godt i burgere, tacos eller kornboller.
Getty Images
3. Poteter
1 middels potet=2 mg jern (11 % DV) Den stakkars poteten har fått så dårlig rap. Frykt for denne karbonrike spud er uberettiget fordi det faktisk er en rimelig og deilig kilde til jern og kalium. Så fortsett og spis hasj, bakt potet eller potetsuppe og la skinnet være på for litt ekstra fiber.
Getty Images
