Når du hører ordene løselig fiber, tenker du kanskje på gamle mennesker som trenger litt hjelp til å få ting til å bevege seg på badet. Men løselig fiber er så mye mer enn en kur mot forstoppelse (selv om det gjør det også), det er den cellulære infrastrukturen til frukt og grønnsaker, belgfrukter som bønner og nøtter og frø.
Disse hele matvarene er avhengige av fibermolekyler for å skape form, sjablongstyrke for å vokse (opp mot solen eller i tilfelle av røtter som gulrøtter ned for å absorbere mineralene fra jorda), og i motsetning til dyr og mennesker som har vår muskel-skjelettramme, fiber finnes bare i planter.
Fiber hjelper deg å gå ned i vekt, senke kolesterolet og holde blodsukkeret stabilt
Så hva gjør fiber i kroppen vår? Fiber, og spesifikt løselig fiber, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt, senke kolesterolet og forhindre at blodsukkeret stiger, noe som er avgjørende for alle som prøver å reversere eller behandle diabetes eller prediabetes. Fiber har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, og til og med beskytte mot visse kreftformer, inkludert tykktarmskreft, som nå er en sykdom som påvirker mennesker i alle aldre og livsstadier.
I en studie registrerte 345 personer mengden fiber de spiste i løpet av seks måneder, og jo mer fiber de la til kostholdet, desto mer klarte de å holde seg på en lavkaloridiett og lykkes med vekttap . I en annen studie av personer som tok statiner for å regulere kolesterolet sitt, da de tilsatte psyllium, en naturlig løselig fiber, til kostholdet, resulterte det i å senke LDL (eller dårlige) kolesterol betydelig mer enn de som tok statiner alene uten fiberen.
Hva er forskjellen mellom løselig fiber og uløselig fiber
Det finnes to typer fiber og begge har store helsemessige fordeler for å hjelpe fordøyelsessystemet til å gjøre jobben sin og beskytte deg mot hjertesykdommer, betennelser og andre livsstilssykdommer. Jo mer fiber du har, av løselig og uløselig, jo sunnere vil tarmmikrobiomet være, jo jevnere blodsukker og mindre betennelse i kroppen. (En diett rik på rødt eller bearbeidet kjøtt har motsatt effekt, og øker betennelser og risiko for hjertesykdom.
Her er forskjellen mellom løselig fiber og uløselig fiber, og hvor du finner hver. Prøv å få begge deler i ditt daglige kosthold.
- Løselig fiber er den typen som ned i vann og danner en gel-lignende substans som hjelper til med å bremse opptaket av mat når den beveger seg gjennom kroppen, fra magen til tarmene. Matvarer med mye løselig fiber er bønner, bananer, poteter, epler og pærer samt korn som havre og bygg.
- Uløselig fiber kalles noen ganger grovfôr fordi det ikke brytes ned i vann. Uløselig fiber hjelper til med å flytte mat gjennom den nedre halvdelen av fordøyelseskanalen, nedre tarm og tykktarm, og hjelper tarmmikrobiomet skifte fra usunne bakterier til sunne når de prøver å bryte ned de vanskelig fordøyelige fiberpartiklene. Du får det i hele kornprodukter samt bær, druer, gulrøtter og fruktskaller, spesielt eple- og pæreskall.
Fiber hjelper til med å holde ting i bevegelse, men ikke for fort, gjennom fordøyelseskanalen
Tenk på fiber som din dietttrafikkpoliti som hjelper deg med å lede maten du spiser gjennom systemet ditt, og hjelper den med å bevege seg jevnt, i motsetning til å kjøre fort, slik at næringsstoffene kan absorberes i et målt tempo. For fort, og makronæringsstoffer som enkle karbohydrater i sukkerholdige søtsaker, brus, hvitt brød, ris eller pasta løses opp nesten umiddelbart, noe som fører til at et rush av kalorier og energi kommer inn i blodet, noe som er flott når du er ute og løper 10K. men ellers utløser det en økning i blodsukkeret ditt, som igjen får insulinet til å stige.
Men når du spiser karbohydratrik mat uten fiber, for eksempel enkelt sukker, og du ikke driver med hoppende knekt, innser kroppen din at den ikke kan bruke all den energien i det øyeblikket, så den pakkes sammen til fettcellene dine, for å bli lagret for senere bruk. Hvis fiber er tilstede, i form av hele korn som grovt brød (se etter 4 gram fiber per skive) eller quinoa eller hel havre, bremser det denne absorpsjonshastigheten og lar kroppen ta til seg næringsstoffene og kalorier på en måte som kan bruke dem opp, trenger ikke å skyve dem av til fettlagringsenhetene (fettcellene våre).
Her er hvordan du får mer fiber inn i kostholdet ditt
Start dagen med havre, sleng på en håndfull blåbær, og unngå å tilsette sukker til havregrynene. Eller velg en frokost med avokadotoast. Spis en stor salat til lunsj med bønner, frø og grønnsaker av alle varianter og lag deg selv en middag som inkluderer ris og bønner, siden bønner har det høyeste fiberantallet per unse mat, bortsett fra frø.Eller ha en fullkornspasta med tomater og plantebasert ost til middag.
Hvor mye fiber trenger du på en dag?
For menn er det anbef alte daglige behovet 38 gram fiber om dagen, og for kvinner er det 25 gram om dagen, ifølge Mayo Clinic. Men det er minimum. De fleste amerikanere kommer ikke engang i nærheten, siden 9 av 10 voksne ikke når sitt minimum på 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.
Hvis du tenker på det i kalorier, ta inn minst 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, få i deg 28 eller flere gram fiber om dagen.
Spis disse 12 matvarene med noe av det høyeste fiberinnholdet per unse
- Kidneybønner har 47 gram fiber i en kopp
- Kikerter har 35 gram fiber i en kopp
- Pinto bønner har 30 gram fiber i en kopp
- Chia frø har 10 gram fiber per unse
- Guava: En kopp har 9 gram fiber
- Bringebær: En kopp rå bringebær inneholder 8 gram fiber
- Avocado: En mellomstor avokado har 7 gram fiber
- Grønne erter har 7 gram i en kopp
- En persimmon har 6 gram fiber
- Gresskarfrø har 5 gram fiber per unse
- En mango har 5 gram fiber
- Eple: Ett middels eple har 4,5 gram fiber
Bottom Line: Som et spørsmål om praksis, legg til bønner i salatene dine, spis mer frukt som snacks, og velg hele korn fremfor enkel behandlet hvit ris, pasta eller brød . Jo mer fiber du spiser, jo mer vil kroppen holde seg mett lenger, noe som gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for store livsstilssykdommer som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.
