Sunn linsestuing i marokkansk stil

Anonim

Denne gryten er tykk, solid, varmende og trøstende – perfekt for kaldere dager. Den er fullpakket med proteinrike linser, næringsrike grønnsaker og smakfulle, aromatiske krydder som får kjøkkenet ditt til å lukte fantastisk.

Rimelig, enkel å lagre

Denne linse- og kikertstuingen er en fantastisk budsjettvennlig kveldsmiddag, og restene er også en god lunsj. Så doble eller tredoble gjerne denne oppskriften, for så å fryse ned resten. Det er best å dele restene i mindre porsjoner, så er det bare å sette dem i mikrobølgeovnen når du trenger en rask middag.

Gjør det på din måte

Oppskriften kan tilpasses fullstendig: Du kan gi eller ta grønnsakene, avhengig av hva du liker eller har hjemme. Du kan også leke med krydder og smaker her. Tilsett mer grønnsaksbuljong for en supper finish, eller gjør lapskausen din ekstra tykk og tykk ved å bruke mindre buljong. Linsestuing er mettende og mettende alene, men du kan også servere den med ris, quinoa, pitabrød eller grønn salat.

Hvordan gjøre denne oppskriften enda rimeligere

  • Dobbel eller tredoble oppskriften, og frys ned de ekstra porsjonene. Du vil alltid ha et deilig og næringsrikt måltid hjemme, så du trenger ikke gå for dyr matlevering.
  • Velg ingredienser som er billige og i sesong i ditt område. Brokkoli, spinat, røde linser, gulrøtter, poteter, zucchini, gresskar eller blomkål fungerer utmerket i denne oppskriften.
  • Utelat krydder du ikke har i pantryet, og bruk det du har hjemme. Paprikapulver, hvitløkspulver, løkpulver, gurkemeie og mange flere kan brukes her.
  • Server lapskausen med ris, bulgur eller couscous ved siden av.
  • Hopp over de fancy påleggene og bruk bare soyayoghurt i stedet.

Hvordan gjøre denne oppskriften enda sunnere

  • Utlat oljen, og surr løken i en stekepanne med grønnsaksbuljong.
  • Doble eller tredoble grønnkålen i oppskriften. Eller prøv spinat, mangold eller brokkoli her.
  • Velg helhvete pita eller flatbrød.
  • Eller hopp over brødet helt, og server lapskausen med en stor bolle med grønn salat.

Hvordan gjøre denne gryten ekstra spesiell

  • Tørrrist hele korianderfrø, spisskummen, kanelstenger og tørket chili, og mal dem deretter selv.
  • Legg til ekstra smak til gryteretten med noen dråper arganolje, soyasaus eller flytende røyk.
  • Topp lapskausen med hakkede nøtter som mandler eller pistasj, oliven, soltørkede tomater eller mikrogrønt.
  • Lag dine egne pitabrød, og server dem varme og ferske ut av ovnen.

Linse- og kikertstuing med søtpoteter og grønnkål

Server 4-6

Forberedelsestid: 10 minutterKoketid: 30 minutter

Ingredienser

  • 1,5 ss olivenolje eller kokosolje
  • 1 løk, hakket
  • 5-6 fedd hvitløk, hakket
  • 1 ts karripulver
  • 3/4 ts ras el hanout (krydderblanding)
  • 1/2 ts m alt koriander
  • 1/2 ts spisskummen
  • 1/4 ts chilipulver
  • 1/4 ts chiliflak
  • 1/4 ts kanel
  • 1,5 ss tomatpuré
  • 1 kopp tørre linser
  • 1,5 kopper søtpotet i terninger (1 middels søtpotet)
  • 1 boks knuste eller kuttede tomater
  • 3-3,5 kopper grønnsaksbuljong med lite natrium
  • 1 boks kikerter, skyllet og drenert
  • 2 kopper hakket grønnkål
  • s alt, pepper

For å tjene:

  • oppvarmet pitabrød
  • kokosnøttyoghurt
  • granateplefrø
  • fersk persille eller koriander
  • sitronsaft

Instruksjoner

  1. Varm opp olje i en gryte, tilsett løk og fres på middels varme i 5-7 minutter, rør av og til, eller til den er gjennomsiktig.
  2. Tilsett hvitløk, karripulver, ras el hanout, koriander, spisskummen, chilipulver og flak, og kanel, og stek i ca. 30 minutter, eller til dufter. Rør for å sikre at de ikke brenner seg.
  3. Tilsett tomatpuré, linser, søtpoteter i terninger, knuste tomater, 3 kopper buljong og en god klype s alt og pepper, og rør sammen.Kok opp, reduser deretter varmen til lav, dekk til kjelen og la stuingen småkoke i ca 20 minutter, eller til grønnsakene er kokt. Rør av og til, og tilsett mer buljong om nødvendig.
  4. I siste minutt av matlagingen tilsett kikerter og grønnkål. Smak og juster krydder, om nødvendig, med sitronsaft, s alt og pepper.
  5. Server lapskaus varm toppet med kokosnøttyoghurt, granateple og friske urter.

Nutritionals

Calories 557 | Tot alt fett 9,1g | Mettet fett 1,1g | Sodium 1175g | Tot alt karbohydrat 94,9g | Kostfiber 30,6g | Sukker tot alt 19,2g | Protein 27,8g | Kalsium 197mg | Jern 12mg | Kalium 1517mg |

Redaksjonens