Med det varme været her for å bli, er du sannsynligvis ute etter å spise sunt og fokusere måltidene dine rundt sesongens ferske råvarer. Hvis du også er ivrig etter å sette i gang med vekttapet om sommeren eller å tilbakestille tarmhelsen din, kan en juicerens være veien å starte. Forskning har vist at et kort opphold på 3 dager med juice, selv for en brøkdel av måltidene dine, kan bidra til å sette i gang både vekttap og tarmhelse, og forsøkspersoner så forbedringer selv to uker senere.I følge studien, som fulgte forsøkspersoner i 17 dager, resulterte et tre-dagers juicebasert kosthold i økt vekttap og sunnere tarmmikrobiota, og de sunne bakteriene ble sittende fast i 14 dager etter at juiceperioden var over.
Selv om det alltid er en god idé å få rikelig med frukt og grønnsaker inn i kostholdet ditt, spesielt når du søker fiber for å motvirke inflammatoriske matvarer som sukker, meieriprodukter og bearbeidet mat, kan noen juicerens bli litt ekstreme, spesielt hvis du erstatter måltider med juice. For å starte en sunn periode med å tilsette juice til kostholdet ditt, har vi satt sammen en liste med fem tips for å hjelpe deg med å rense juice på en sunnest mulig måte og høste alle de næringsrike fordelene ved å juice.
Hvordan lage fersk juice
Det er to forskjellige vanlige juicemetoder:
- Press saften fra frukt og grønnsaker og fjern dem fra fruktkjøttet
- Blending alle de spiselige delene av frukt og grønnsaker, inkludert fruktkjøttet
Mange juicerens foretrekker at du presser juicen i stedet for å blande den helt, men denne prosessen kan ende opp med å fjerne fiber som er bra for deg. Når det gjelder fiber, anbefales det at kvinner får i seg minst 21 til 25 gram per dag. Menn bør øke den litt mer med rundt 30 til 38 gram per dag.
Forskning indikerer at fiber er en nøkkelkomponent for å holde tarmmikrobiotaen vår sunn, noe som sannsynligvis er en av hovedårsakene til at deltakerne i juicingstudien hadde forbedret tarmhelsen. Noen av tegnene på ikke å spise nok fiber kan være årsaken bak ønsket om å starte en juicerens i utgangspunktet. Dette inkluderer mageproblemer og uregelmessige avføringer.
Tillegg av fiber kan også forhindre topper og krasj i blodsukkeret. Juicing uten fruktkjøttet etterlater vitaminer, mineraler og naturlig forekommende sukkerarter, men fjerner fiber, så ingenting bremser fordøyelsesprosessen.Juice uten fruktkjøtt eller fiber gjør at sukker absorberes i blodet raskt og utnyttes av kroppen, så behold fiberen for å bremse absorpsjonen og forhindre pigger i blodsukkeret.
Hvor lenge bør jeg gjøre en juicerens?
Lengden på juice kan variere hele veien fra 24 timer og opptil 10 dager – noen ganger lengre. Dessverre, jo lenger juicerensingen din varer (spesielt hvis du kun juicer og ikke spiser ved siden av), jo høyere er risikoen for at du kan oppleve noen uønskede bivirkninger.
For det første kan mangelen på to makronæringsstoffer - protein og fett - føre til at du føler deg utmattet og sløv. Pluss de fettløselige vitaminene, som finnes i kilder som spinat, mango og gulrøtter, trenger fett for å absorbere i blodet. Dette kan føre til at du ikke kan bruke så mange vitaminer og mineraler som du forventer av en juice av grønt, som har massevis av næringsstoffer og vitaminer å tilby.
Hvis du gjør en solo juicerens uten tilsetning av fast føde, er sjansen stor for at du ikke spiser nok kalorier. I følge den tre-dagers juicerensestudien vi tidligere nevnte, konsumerte deltakerne rundt 1300 kalorier per dag. Dette er hundrevis mindre enn voksne burde spise, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Avhengig av ulike faktorer trenger kvinner vanligvis mellom 1 600 og 2 200 kalorier per dag, og menn er nærmere 2 000 til 3 200 per dag. Å få mindre kan slå tilbake og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt i det lange løp.
Hvis du stadig inntar færre kalorier enn kroppen din trenger, kan du oppleve at du føler deg treg og stoffskiftet vil bremse ned for å bevare energien du gir. Å kombinere juice med mat kan bidra til å sikre at du får i deg nok kalorier og viktige makronæringsstoffer. Og juicingen vil hjelpe tarmhelsemikrobiomet til å tilbakestilles, så du vil sannsynligvis dra nytte av til og med en juice om dagen, eller to, sammen med å spise en diett rik på plantebasert mat.
Juice hjemme i stedet for å kjøpe programmer
Hold deg til å lage juice hjemme i stedet for å kjøpe dem fra nettkilder. Ikke bare sikrer dette at du får de ferskeste av de ferske ingrediensene, uten ekstra søtningsmidler eller konserveringsmidler, men noen selskaper kan inkludere avføringsmidler eller andre tarmstimulerende ingredienser til sine rens, som er kunstige og usunne på lang sikt.
Å drikke en juicerens som fremmer bruk av toalettet oftere enn norm alt kan føre til tap av næringsstoffer og dehydrering. Det kan også forårsake elektrolyttubalanse, noe som kan forårsake muskelsvakhet, tretthet, mangel på fokus, eller i mer alvorlige tilfeller til og med føre til hjertestans og anfall.
Mange selskaper markedsfører også produktene sine ved å komme med påstander om at de kan forebygge/reversere sykdom, men det er begrenset forskning som støtter slike helsepåstander.
På en annen måte er det viktig å bare lage nok juice for én sitting. Ferskpresset juice er utsatt for bakterieoppbygging, og jo lenger den sitter, jo mer mister den næringsstoffet.
Sjekk med legen din før en juicerens
"Å starte en juicerens er ikke for alle, og den bør alltid begynne etter å ha fått klarsignal fra legen din eller helsepersonell. For eksempel bør de med nyresykdom unngå juice helt siden det kan overbelaste nyrefunksjonen din. Våre nyrer og lever er organene som faktisk detox>."
The National Kidney Foundation uttaler at økningen av antioksidanter fra juice kan bidra til å redusere betennelse, men du må fortsatt være forsiktig. De som har nedsatt nyrefunksjon anbefales vanligvis å begrense væskeinntaket, pluss visse næringsstoffer som ikke kan filtreres effektivt som kalium (finnes i appelsiner, bananer, mango og jordbær).
De som går på blodfortynnende medisiner bør også sitte å juice ut med mindre de unngår mat som er høy i vitamin K, inkludert bladgrønt. Inntak av for mye vitamin K på en gang kan motvirke blodfortynnende midler, som vanligvis gis til de som har sirkulasjonsproblemer eller etter et slag.
Bottom line: Juicing kan være en fin måte å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, men det kan ende opp med å bli ekstremt hvis du gjør det som en erstatning for måltider . Hvis mulig, koble det sammen med et sunt plantebasert kosthold som er rikt på fiber, protein og sunt fett. Sjekk også alltid med legen din for å sikre at det ikke vil påvirke deg negativt.
