Hvis du er plantebasert, har du sannsynligvis hørt spørsmålet "Hvordan får du i deg proteinet ditt uten kjøtt eller meieriprodukter?" Som plantebasert kostholdsekspert har jeg absolutt fått det spørsmålet stilt til meg, mange ganger. Og hvis du vurderer å gå plantebasert, er sjansen stor for at det er det mest presserende spørsmålet du har.
Vi har blitt betinget, i vårt vestlige samfunn, til å strukturere måltidene våre rundt protein, med formelen "kjøtt-stivelse-grønnsak" som en måte å tenke på vår neste middag, spesielt, og kjøtt eller fjærfe (eller fisk) har tradisjonelt blitt sett på som hovedkilden til det proteinet.Fjern disse alternativene, og hva har vi igjen? Masse, som det viser seg.
Enten du nettopp har startet din plantebaserte reise eller på god vei mot å kaste kjøtt og meieriprodukter, er det på tide at vi revurderer proteinkildene våre, ser på belgfrukter og grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og hele det plantebaserte utvalget av valg som rene proteinkilder. Det starter med å restrukturere synet vårt på tallerkenene våre. La meg vise deg hvordan du kan erstatte den kyllingen (eller annet kjøtt) med en plantebasert ekvivalent, uten å ofre proteinet som kjøttet ville gi!
Hvor mye protein trenger vi?
Proteinbehovet varierer mye fra person til person, basert på alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå osv. La oss snakke om Anbef alt kosttilskudd (RDA) for protein, som anbefaler 0,8 gram protein/kg kroppsvekt. Dette vil bety at en kvinne på 73 kg trenger 58 gram protein daglig. Imidlertid vil høyere proteinmål gjelde for de som er fysisk aktive - alt fra 1.0 -1,8 g/kg eller mer. Dette vil være 73 – 131 gram protein for en kvinne på 160 lb.
I tillegg tyder forskning på at tidspunktet for proteiner gjennom dagen har betydning. Det er funnet at det er et optim alt vindu/sweet spot av protein som vi kan innta ved hvert måltid, for å optimere muskelproteinsyntesen. Denne studien antyder at vinduet er omtrent 20-30 gram protein per måltid.
Takeaway: proteinbehov er svært individualiserte, men vær oppmerksom på mengden protein du får i deg til hvert måltid – det kan ha større betydning enn totalen per dag.
Hvor mye protein i et kyllingbryst
Et 2,5 oz kokt kyllingbryst gir 22 gram protein. Hvis vi parer dette med en potet og 1 kopp grønnsaker, får du omtrent 28 gram protein. Dette faller veldig bra innenfor målet på 20-30 gram protein per måltid som vi nettopp diskuterte.
Plantebaserte proteinekvivalenter til et kyllingbryst
1. Edamame
Edamame er en flott, nøytral smakende ung soyabønner som virkelig er en plantebasert proteinstjerne! 1 kopp kokt edamame gir 24 gram protein – er ikke så fantastisk! Nyt edamame i en salat med et annet korn eller på toppen av en grønn salat. De er også fantastiske som snacks med paprika eller soyasaus!
2. Seitan
Seitan er laget av hvetegluten, som er hovedproteinet som finnes i hvete. I 3/4 kopp seitan får du omtrent 21 gram protein. Har du sett den virale seitankyllingen på sosiale medier? Jeg anbefaler dette på det sterkeste som en måte å prøve seitan på!
3. Tempeh
Nå, over til en av mine favoritt plantebaserte proteinkilder: tempeh! Tempeh er en fermentert soyabønner som har en fastere tekstur (sammenlignet med tofu) og en nøtteaktig smak. 125 gram kokt tempeh gir ca 22 gram protein! Nyt tempeh som ‘tempeh bacon’ på en sandwich eller som en salat/rørfrystopping.
4. Tofu
Tofu er en mat tilberedt ved å koagulere soyamelk. Tofu kan ha varierende mengder fasthet, alt fra silkemyk, myk, fast til ekstra fast. I 125 g fast tofu får du ca 21 gram protein. Du kan nyte tofu på SÅ mange måter – min favorittmåte å nyte den på i det siste er luftstekt – så deilig og sprø!
5. Linser
Linser er en ganske proteinrik belgfrukt. I 1 kopp kokte linser får du 19 gram protein! En av mine favorittmåter å nyte linser på er i en bønneburger eller falafel. Tilsett de kokte linsene i en foodprosessor for å lage en deiglignende tekstur og stek på en stekepanne eller stek i ovnen!
6. Kikerter (eller andre bønner) + Quinoa
Kikerter (eller andre bønner) vil gi 16 gram protein per 1 kopp kokt servering. Du kan legge til 1/2 kopp quinoa til dette for ytterligere 5 gram protein, for å gi 21 gram protein. Nyt denne kombinasjonen i en røre eller chili!
7. Bønnepasta
Det er så mange fantastiske bønnepastaer på markedet, som jeg nesten alltid anbefaler som en go-to for nye plantebaserte spisere. De er vanligvis laget av kikerter, svarte bønner, linser og edamame. De gir 23 gram protein per 3,5 oz servering – imponerende! Hvem hadde trodd at pasta kunne være så proteintung?
8. Hampfrø (i smoothie)
I 1/4 kopp hampfrø får du 13 g protein. Hvis du parer dette med 1 kopp soyamelk i for eksempel en smoothie, får du i deg ca 20 gram protein. Du får ikke så mye protein hvis du lager en smoothie med annen plantebasert melk, for eksempel mandel eller cashew. Men ertemelk gir en god proteinpunch, akkurat som soyamelk!
Protein Beyond Animal Sources
Som du kan se, er det mange måter å få i seg mengden protein som et kyllingbryst vil gi. Nå, hva hindrer deg i å endre kostholdet ditt mer i plantebasert retning? Jeg oppfordrer deg til å ha det gøy å eksperimentere på kjøkkenet med disse alternativene som jeg har vist frem!
