Det er en spennende tid å være veganer – det ser ut til å alltid være nye og innovative ferdigpakkede produkter på markedet! Selv om det er et praktisk og velsmakende valg, kan dessverre disse ferdigpakkede produktene noen ganger være for gode til å være sanne og kanskje ikke særlig næringsrike.
Ferdigpakkede veganske produkter er bearbeidet mat (aka vegansk søppelmat), tross alt – de finnes ikke i naturen! "Bearbeidet mat" er per definisjon mat som er tilberedt, hermetisert, frosset eller pakket.Bearbeidet mat faller på et spekter fra minim alt bearbeidet (kuttede grønnsaker) til tungt bearbeidet (ferdiglagde måltider).
Å kjøpe bearbeidet mat gir absolutt bekvemmelighet, men det kan også bety å innta for mange kalorier og for mye natrium og tilsatt sukker. Bearbeidet mat gir kanskje ikke nok næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Dette kan føre til at vi blir overmatet og underernært.
Det er imidlertid mulig å finne ferdigpakkede plantebaserte produkter som er mer næringsrike sammenlignet med noen andre! Jeg er her for å hjelpe.
Hva du skal se etter på ernæringsetiketten
For å finne de bedre ferdigpakkede veganske eller plantebaserte produktene, la oss først begynne med å undersøke ernæringsetiketten, som inkluderer ernæringsfaktapanelet og ingredienslisten.
Hvordan lese ernæringsfakta
- Et næringsstoffpanel er påkrevd på all pakket mat. Men å tyde det kan være overveldende siden du må måle om det er nok – eller for mye – av en ingrediens eller makronæringsstoffer som fett eller sukker for å være sunn.
- Et verktøy som kan hjelpe oss med å måle om det er overflod av tilsatt sukker eller fett, for eksempel, er den prosentvise daglige verdien (DV) i høyre kolonne av etiketten.
- Bruk 5 prosent og 15 prosent reglene for å følge. Så hvis det er 5 prosent av et makronæringsstoff (som fett), betyr det at det bare er litt av det næringsstoffet i et produkt, mens 15 prosent betyr at det er mye.
- Ideelt sett utgjør s alt, sukker og mettet eller transfett mindre enn 5 prosent av produktet ditt
- Ideelt sett utgjør fiber, vitaminer og mineraler mer enn 15 prosent av produktet
- Avhengig av om produktet,og om det er en matbit eller et måltid, må du også se på andre spesifikke næringsstoffer. For eksempel forventer vi at alternativt kjøtt eller proteinpulver er en god kilde til protein (minst 10 gram protein per porsjon) og ikke-meieriprodukter er en god kilde til kalsium (minst 30 prosent av din daglige anbef alte verdi) ).
Betydningen av ingredienslisten
- Se etter produkter med færre, mer enkle ingredienser,og hele matvarer oppført på etiketten. Ideelt sett har produktet færre enn 10 ingredienser, og den første er hel mat som bønner, ris, erter eller en grønnsak som vokser i bakken eller på en plante eller et tre. En lang liste over ingredienser som inneholder ugjenkjennelige navn eller kjemiske tilsetningsstoffer kan indikere at varen du holder på er mindre naturlig og også mindre næringstett. Hopp over det!
- Husk at ingrediensene er oppført i rekkefølge etter synkende vekt. Derfor ønsker vi å undersøke de tre første ingrediensene spesielt, da disse er de som finnes i størst mengde. Hvis sukker er oppført i en av de tre første ingrediensene, vil jeg anbefale at vi hopper over det produktet.
- Det er forestillinger der ute om at visse ingredienser bør unngås på ingredienslisten, siden de er forferdelige for helsen vår.Vi må imidlertid vurdere mengden av ingrediensen i produktet, hvor ofte vi spiser det osv. Det finnes for eksempel forestillinger der ute om å unngå karragenan – som er et vanlig mattilsetningsstoff ekstrahert fra rød tang og ofte brukes som en fortykningsmiddel. FDA har godkjent karragenan som trygt, men det er fortsatt bekymring. En gjennomgang av forskning fra 2017 konkluderte med at selv matkvalitets karragenan kan forårsake betennelse og føre til fordøyelsessykdommer. En annen gjennomgang av studier utført i 2018 fant ingen dårlig effekt av matkvalitets karragenan på menneskers helse. Merk at menneskelige studier på karragenan er minimale og de fleste studiene er på dyr og celler, ikke mennesker. Hvis du velger å eliminere karragenan fra kostholdet ditt, sjekk etikettene for det, men det er lite vitenskapelig forskning som støtter behovet for å gjøre det.
De beste og verste veganske produktene å kjøpe
La oss nå undersøke de beste og verste veganske produktene i hver kategori, sammen med hvorfor de fortjener sin "rangering".
Beste og verste veganske burgere
- BESTE: Dr. Praegers perfekte burger
- VERST: Yves Garden Grønnsaksbiff
Når det kommer til veggieburgere, ønsker vi å se etter de som inneholder en god proteinkilde, fra hele matvarer og de der ingredienslisten ikke er for lang. Tross alt ser vi etter en erstatning for en biff-basert patty, som er høy i protein og minim alt bearbeidet.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers pakkes inn godt 20 gram protein (fra erteprotein) og 30 prosent av jernbehovet vårt per burger – som kan sammenlignes med en biffburger. Ingredienslisten er ikke lang (ca. 10 ingredienser) og gjenkjennelig, hel mat er tilstede (som søtpotet, squash og gulrotpuré).
På den annen side har det populære merket Yves en veggieburger (Garden Vegetable Patties) som ikke er like imponerende, ernæringsmessig sett.Det er flott at grønnsaker er inkorporert, men listen over ingredienser er på den lengre siden og inkluderer forskjellige tilsetningsstoffer. Natriuminnholdet er 15 prosent (på den høyere siden) for én patty, og du får bare 9 gram protein og 15 prosent av ditt daglige jernbehov – noe som ikke kan sammenlignes med en biffburger eller Dr. Praeger's Perfect Burger .
For de best smakende og sunneste plantebaserte burgerne å prøve, sjekk ut The Beet Meter hvor du finner hver av dem vurdert for helse og smak.
Beste og verste veganske osten
- BEST: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- VERST: Følg ditt hjerte melkefri ost
En rekke vegansk ost er egentlig en samling av en haug med forskjellige oljer. Se etter de som har en lav prosentandel av mettet fett – under 5 prosent – da de vanligvis bruker mye kokosolje og/eller palmeolje, som begge er rike på mettet fett, som viser seg å være mindre hjertesunt enn umettet fett.Se etter oster med enkle ingredienser og de som har lite natrium også.
Jeg er en stor fan av Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Produktet lages primært med mandelmelk og svært få andre ingredienser. Det mettede fettet er null prosent og natriumet er 9 prosent for en 2 ss servering.
Følg ditt hjerte melkefri ostemozzarella er dessverre ikke like ernæringsmessig bra. (Vi sier dessverre fordi det er deilig.) Det inneholder 25 prosent av din daglige verdi av mettet fett og er laget hovedsakelig av kokosolje, stivelse og rapsolje. Natriumet er 9 prosent daglig verdi.
Det sunneste valget ville være å lage din egen veganske ost med cashewnøtter,næringsgjær og hvitløk. Det er enkelt: Bløtlegg 1 kopp cashewnøtter i varmt vann i omtrent en halv time. Kast vannet og bland med 2 ss næringsgjær, 2 ss ferskpresset sitronsaft og ¼ teskje hvitløkspulver.Puls gjentatte ganger for å bryte ned cashewnøttene til de er jevne. Tilsett vann etter behov, eller til cashewosten er jevn og tykk.
For flere veganske eller plantebaserte produkter å prøve som er vurdert for helse og smak, sjekk ut The Beet Meter, inkludert de 5 beste kremostene uten melk å prøve.
For de beste osteproduktene uten meieri, sjekk ut The Beet Meter der redaksjonen av The Beet tester og vurderer de plantebaserte oste alternativene for helse og smak, slik at du kan finne den som passer for deg .
Beste og verste melkefrie og ikke-meieriprodukter
- BEST: Ripple Milk – Usøtet
- VERST: Oatsome Organic Oat Milk Barista
De beste melke alternativene som ikke er melkeprodukter er usøtet (de smakstilsatte versjonene kan ha like mye sukker som en dessert!), er beriket med kalsium, vitamin D og B12, og inneholder en tilsvarende mengde protein som kumelk (ca. 7 til 8 gram).Se også etter varianter som er uten tilsatt sukker og hopp over "barista"-varianter – siden disse er formulert for å skumme og dampe, slik at ingrediensene blir mer enn bare havre og vann.
Den beste melken uten meieri er Ripple,som er laget av erteproteinisolat. Det er ganske ernæringsmessig ekvivalent med kumelk, men med færre kalorier og mer kalsium. Den inneholder bare 80 kalorier, 8 gram protein, 440 mg kalsium, 6 mcg vitamin D og 2,5 mcg B12. Det som også er flott er at det gir DHA fra algeolje, for å støtte hjernens helse.
Selv om havremelk er deilig, er det ikke alltid ernæringsmessig bra. De er høyere i kalorier, lavere i protein, og kan være ganske høye i karbohydrater (for det meste sukker) og kalorier. Outsome Organic Oat Milk Barista kommer inn på 180 kalorier per kopp, 10 g fett (fra den tilsatte oljen), 21 gram karbohydrater (13 sukker) og 2 gram protein. Dessverre er den heller ikke beriket med kalsium eller vitamin D.
For den beste plantebaserte eller melkefrie melken å prøve, sjekk ut The Beet Meter, der redaksjonen av The Beet vurderer 11 melkefrie melker etter helse- og smakskriterier for å hjelpe deg med å velge den som er riktig for deg.
Hvis du ville lage din egen melk uten melk,kan du gjøre det enkelt! Min favoritt melk uten meieri å lage er cashewmelk. Bare tøm og skyll 1 kopp bløtlagte cashewnøtter og kombiner dem i en blender med 4 kopper filtrert vann, 2 dadler og 1 ts vaniljeekstrakt. Bland til en jevn og kremaktig.
Beste og verste ikke-meieriyoghurt
- BEST: Kite Hill gresk-stil yoghurt
- VERST: Så deilig melkefri kokosmelkyoghurt alternativ i vanilje
Når vi ser på plantebasert yoghurt, vil vi at det skal være en anstendig proteinmengde (over 10 gram per porsjon), uten å ha mye sukker og andre tilsetningsstoffer. Litt kalsium ville også vært fint.
Mitt beste ikke-meieyoghurtvalg er Kite Hill's Greek Style Yoghurt. Denne yoghurten er laget av mandelmelk og har 11 g protein per porsjon (150 g) og kun 2 gram sukker (og 0 g tilsatt sukker) per porsjon. Det er omtrent 10 % av kalsiumbehovet vårt dekket av denne yoghurten.
The So Delicious Dairy-Free Coconut Milk Yoghurt in Vanilla er ikke like imponerende. Den har mindre enn 1 gram protein per porsjon (150 g) og hele 16 g sukker. Selv den vanlige smaken har 10 g sukker per porsjon. Jeg er heller ikke en stor fan av mengden mettet fett (over 18 % per porsjon) som det gir.
For de beste ikke-meieyoghurtene å prøve, sjekk ut The Beet Meter, der redaksjonen av The Beet vurderer 12 plantebaserte yoghurter etter helse- og smakskriterier, slik at du kan finne den rette for deg.
Du kan faktisk lage din egen hjemmelagde veganske yoghurt med tofu! Bare bland sammen 2 kopper frossen frukt, ½ kopp bløtlagte cashewnøtter, 12 gram silketofu og 1 ss sitronsaft.Dryss deretter 1-2 veganske probiotiske kapsler i blandingen og rør. La den stå og tykne i opptil 5 dager og nyt!
Beste og verste veganske proteinpulver
- BEST: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Usøtet
- VERST: Swanson Vegan Protein With Probiotics
Når vi undersøker proteinpulver, ønsker vi å holde oss til de som kun inneholder proteinkilden – unngå de med store ingredienslister over tilsetningsstoffer. De beste veganske proteinpulverene inneholder en blanding av proteinkilder – dvs. brun ris, erter, hamp osv., da disse gir proteiner med varierende mengder aminosyrer (byggesteinene til protein). En annen prioritet for veganske proteinpulver er å holde seg unna tilsatte smaker og sukker.
Mitt favorittvalg er Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend i usøtet. Den inneholder en blanding av erteprotein og hampprotein.Erteprotein kan øke muskelveksten like effektivt som dyrebaserte proteinpulver. Den får 19 gram protein per skje og inneholder 6 mg jern.
På den annen side er jeg ikke en stor fan av Swanson Vegan Protein With Probiotics. Selv om den er laget med en blanding av hamp, ris og erteprotein, pakker de produktet med massevis av brun rissirup og øker sukkertallet til 20 gram i en porsjon med tre skjeer.
For de beste veganske proteinpulverene vurdert etter helse og smak, sjekk ut The Beet Meter, hvor redaksjonen for The Beet smaksprøver 10 bestselgere og rangerer dem slik at du kan finne den som passer for deg.
Beste og verste veganske kylling
- BEST: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- VERST: Yves Veggie Chick’n Tender Ancient Grains
En 3 unse porsjon kylling inneholder omtrent 20 gram protein, så vi vil se etter en tilsvarende mengde protein med vegansk kylling! Ideelt sett unngår vi vegansk kylling med mye panering eller sauser, da dette øker sukker- og kaloriinnholdet.
Min favoritt i denne kategorien er Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. For en porsjon på 85 gram får du hele 22 g protein! Ganske sammenlignbar med ekte kylling. Det er ingen panering eller sauser med disse produktene heller.
Yves Veggie Chick’n Tenders har en enorm ingrediensliste, som indikerer bearbeidingsnivået til produktet – og dette produktet er ganske bearbeidet! Med en serveringsstørrelse på bare fire anbud, bringer dette produktet inn 650 mg natrium som er 28 % av vårt daglige natriumbehov. De inneholder også 3 g pro-inflammatoriske omega 6 fettsyrer. De gir 16 gram protein, men du har det mye bedre med Beyond Meat-valget.
For de beste plantebaserte kylling alternativene, sjekk ut Beet-måleren, der smakstesteren vår prøvde ut de siste plantebaserte eller veganske nuggets og de er vurdert for smak og helse.
Beste og verste veganske svinekjøtt
- BEST: Åkerstekt røkt eple- og salviepølser
- VERST: Yves Veggie Dogs
Svinekjøtt inneholder også en proteinpunch, så vi ønsker å se etter veganske erstatninger som gjør det samme mens vi holder ingredienslisten liten.
Jeg er en stor fan av Field Roast Smoked Eple & Sale Pølser, siden de gir hele 26 gram protein per porsjon. Ingredienslisten er kort og består hovedsakelig av vann, viktig hvetegluten, saflorolje, tørkede epler og poteter.
På den annen side inneholder Yves Veggie Dogs bare 10 g protein per porsjon, men kommer med en lang liste med ingredienser, inkludert tilsetningsstoffer og fyllstoffer.
For de beste veganske eller plantebaserte svinekjøtt alternativene, sjekk ut Beet Meter hvor smakstesteren vår prøvde de mest populære veganske portproduktene og vurderer dem for helse og smak.
Bunnlinjen: Plantebasert bearbeidet mat kommer i en rekke helse alternativer
På slutten av dagen er det sunneste valget alltid å lage dine egne veganske eller plantebaserte produkter, men når du trenger en rask løsning eller du må sette et praktisk måltid på bordet, bare sørg for at du vet hva du kjøper og velg de sunneste du kan finne!
