Karbs. Det fryktede ordet på fire bokstaver som du kanskje frykter i dag. Du kan automatisk assosiere å spise "karbohydrater" med usunn mat. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis sant.
"La meg bryte ned karbohydrater for deg og hjelpe deg med å svare på spørsmålet: Er karbohydrater dårlige for meg? Dette er det mest stilte spørsmålet jeg hører, som registrert kostholdsveileder. Jeg vil også svare: Trenger du å følge et proteinrikt lavkarbo vegetarisk kosthold for å oppnå vekttap? I tillegg til: Hvor mange karbohydrater er for mange? Og, hva er de beste kildene til karbohydrater på et plantebasert kosthold? Denne komplette guiden vil svare på alle spørsmålene dine."
Er karbohydrater dårlige for deg?
Dette er det mest stilte spørsmålet jeg hører. Imidlertid er ideen om at karbohydrater er dårlig for deg en overforenkling. Karbohydrater er kroppens (og hjernens) primære drivstoffkilde. Karbohydratholdige matvarer som frukt og grønnsaker kommer også med en rekke essensielle næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer og mineraler, som kroppen din trenger for å trives.
Så, fullmatkarbohydrater er avgjørende for god helse. Imidlertid er det kvaliteten på karbohydratet som betyr noe, spesielt når det gjelder om karbohydrater får deg til å gå opp i vekt. Karbohydrater som er behandlet og raffinert (som hvitt brød, pasta eller chips, kjeks og kjeks som er kjøpt i butikk laget med hvitt mel) har en høy glykemisk indeks – noe som betyr at de brytes ned raskt og øker blodsukkeret ditt. En diett full av enkle karbohydrater og høye glykemiske matvarer kan forårsake betennelse, øke risikoen for tilstander som hjertesykdom og bidra til vektøkning.
Kan du spise for mange karbohydrater på et plantebasert kosthold?
Ja, det er mulig å overspise karbohydrater på et plantebasert kosthold eller hvilken som helst diett for den saks skyld. Det er imidlertid mye mer sannsynlig at dette skjer når du spiser karbohydrater som ikke er mettende og mettende (dvs. raffinerte karbohydrater laget med bearbeidet mel og tilsatt sukker). Det er lettere å overspise godteri enn det er kikerter! Godteri inneholder ikke fiber eller livsviktige mikronæringsstoffer som kikerter har, derfor fordøyer du godteri for energi raskere enn du ville gjort i kikerter. Når blodsukkeret stiger, får insulinet til å stige, som igjen jobber for å få de ubrukte kaloriene inn i cellene og ut av blodet. Hvis musklene og kroppen ikke kan bruke drivstoffet, blir det lagret som fett.
Nøkkelen til sunn karbohydrathåndtering er å velge de riktige karbohydratene, for eksempel naturlig fullmat som frukt og grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, og også vite nøyaktig mange karbohydrater du faktisk trenger å spise per dag for å gi energi , aktiv kropp.
Retningslinjer for kosthold for amerikanere anbefaler at 45 til 65 prosent av dine totale kalorier kommer fra karbohydrater - som er omtrent 225 til 325 gram per dag på en diett med 2000 kalorier. Imidlertid trenger ikke alle å spise 2000 kalorier om dagen, og hvis du ønsker å gå ned i vekt, trenger du sannsynligvis færre kalorier enn det.
Ikke alle trenger å spise 45 til 65 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater. Hvis du ønsker å spise mindre karbohydrater, kan det være lurt å vurdere en av følgende karbohydratområder:
- 100-150 gram: Dette karbohydratområdet er lettere å oppnå enn en strengere grense på et plantebasert kosthold, men vil fortsatt bli ansett som "lavere karbohydrater". Dette er et godt utvalg for folk som er interessert i et lavkarbokosthold, og som trener mye for å brenne av kalorier.
- 50-100 gram: Dette karbohydratutvalget ville være vanskeligere å oppnå på et plantebasert kosthold siden frukt og grønnsaker, fullkorn og belgfrukter alle inneholder sunne karbohydrater. Dette nivået av karbohydratinntak er mer passende for personer som trener mindre.
- 20-50 gram: Dette er antallet karbohydrater som noen som følger keto-dietten vil sikte på, siden det er ekstremt lavkarbo og vil bringe dem inn i ketose. Det er vanskeligere å oppnå på et plantebasert kosthold og anbefales ikke på lang sikt.
Hvilke karbohydrater bør du spise på et plantebasert kosthold?
La oss være tydelige – all plantebasert mat kan passe inn i et sunt kosthold, så lenge du fokuserer på å innta for det meste helmatkilder, av karbohydrater og unngå de raffinerte. Disse fullmatkarbohydratene vil også inneholde fiber, vitaminer, mineraler og naturlige forbindelser k alt fytonæringsstoffer som vil bidra til å holde deg mett, hjelpe kroppen din til å jobbe mer effektivt og bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer. Hel mat full av fiber hjelper også med naturlig vekttap. Sunn helmat, lavglykemiske karbohydrater inkluderer:
- Belgfrukter som kikerter, alle typer bønner og linser
- Fullkorn, inkludert quinoa, havre, bygg, hirse, bokhvete og brun ris
- hele frukter, som epler, bananer, kiwi, mango, appelsiner og bær
- Stivelsesholdige grønnsaker, som søtpoteter, butternut squash og gulrøtter
Er det mulig å ha et plantebasert kosthold med lavt karbohydratinnhold?
Ja, det er mulig å ha et plantebasert kosthold med høyt proteininnhold og lavkarbo. Dette krever imidlertid litt nøye planlegging, og først og fremst fokusere kostholdet ditt rundt maten som har lite netto karbohydrater, noe som betyr at de har mye fiber og lite karbohydrater. Finn netto karbohydrater til en matvare ved å trekke fibrene fra de totale karbohydratene.
Husk at karbohydrater ikke er dårlige i seg selv – det handler mer om hvilken type karbohydrater du spiser. Fokuser på ferske hele matvarer som inneholder mye fiber. Hvis du for det meste spiser helmat plantebaserte kilder til karbohydrater, er det viktigere enn bare å ta hensyn til antall karbohydrater i kostholdet ditt.
Lavkarbovegansk mat
Hvis du ønsker å redusere antall karbohydrater i kostholdet ditt, enten du er plantebasert, vegetarianer eller flexitarian, sørg for å inkludere rikelig med følgende lavkarbo fullmat. Disse veganske matene med lavt karbohydratinnhold kan erstatte noen av fullkornene dine.
Lavstivelsesfattig fullmat inkluderer
- Tomater
- Sopp
- Aubergine
- Cruciferous grønnsaker (brokkoli, blomkål, rosenkål)
- Løvgrønt
- Soyamat, som tofu, tempeh og edamame
- Fet mat som avokado, oliven og ulike oljer
- nøtter som mandler, valnøtter, peanøtter, cashewnøtter
- Frø som chiafrø, linfrø, gresskar- og solsikkefrø
- Bær, som bringebær, jordbær og bjørnebær
Bottom Line: Se etter de sunne karbohydratene på et plantebasert kosthold for å øke helsen din.
Hvis du leter etter måter å inkorporere de sunne karbohydratene i ditt plantebaserte kosthold, sjekk ut The Beets to ukers plantebaserte diett!
