Er rødt kjøtt dårlig for deg? Det er det en ny studie finner, og det skal ikke mye til for å øke risikoen for hjertesykdom betydelig. En gjennomgang av 1,4 millioner kjøttetere fant at å regelmessig grave i en biff eller ta en burger (eller skinkesmørbrød) øker risikoen for hjertesykdom med 18 prosent.
Hvorfor er rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt dårlig for hjertet ditt? Studien fant at tre mekanismer utløses når du spiser kjøtt, noe som kan føre til hardhet i arteriene, blokkeringer og mulige hjerteinfarkt og slag.Det verste kjøttet for deg er bearbeidet kjøtt, som dobler sjansene for å få hjertesykdom.
"Hjertesykdom rammer nå 48 prosent av den amerikanske befolkningen, og sannsynligvis flere, siden mange mennesker kan lide av høyt blodtrykk, en årsak til hjertesykdom, uten å vite det siden det har få symptomer, og det er derfor det kalles den stille morderen ifølge medisinske eksperter. Ubehandlet rødt kjøtt (som storfekjøtt, svinekjøtt og lam) øker risikoen for hjertesykdom med 9 prosent. Plantebasert protein har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom i tidligere studier."
Kjøttspising har vært knyttet til hjertesykdom tidligere
"Studier har koblet kjøttspising med hjertesykdom tidligere, men denne gjennomgangen er en avgjørende titt på over et dusin studier og fant en definitiv sammenheng mellom kjøttinntak og hjertesykdom. Et plantebasert kosthold har vært knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom, og det er grunnen til at leger anbefaler middelhavsdietten, eller en grønn versjon av det, å kutte ut kjøtt og meieriprodukter for å redusere inntaket av mettet fett."
I den nye studien var moderat inntak av ubehandlet rødt kjøtt assosiert med en 9 prosent økning i hjertesykdom, mens inntak av bearbeidet kjøtt er assosiert med en 18 prosent høyere risiko for hjertesykdom.
Forskere ved Oxfords Nuffield Department of Population He alth analyserte data fra 13 kohortstudier, som tot alt sporet helsen til 1,4 millioner mennesker i 30 år.
"De definerte kjøtt som: Storfekjøtt (inkludert hamburgere), lam, kalv, geit, svinekjøtt, pølse, skinke, bacon, pastrami, delikatessekjøtt, kylling, nuggets, kalkun og and blant annet kjøtt. De definerte kjøttspising som mer enn 50 gram, eller 1,7 gram, per dag. Fjærkre ble ikke funnet å ha de samme farlige effektene på hjertesykdom, konkluderte studien."
“Vi vet at kjøttproduksjon er en stor bidragsyter til utslipp av klimagasser, og vi må redusere kjøttproduksjonen og -forbruket til fordel for miljøet," sa Anika Knüppel, en medforfatter av studien.
Hvorfor er rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt dårlig for deg?
Mekanismene som fører til hjertesykdom blant rødt kjøtt- og bearbeidet kjøttspisere skyldes mest sannsynlig tre faktorer:
1. Mettet fett er knyttet til hjertesykdom.
Det mettede fettet i kjøtt (og finnes også i meieriprodukter) har vist seg å øke LDL-kolesterol, en faktor i hjertesykdom. LDL forårsaker kalsiumavleiringer, eller plakk til å bygge seg opp i arteriene, og skaper blokkeringer, som igjen fører til høyere blodtrykk og til slutt forårsaker hjertesvikt, hjerteinfarkt eller slag.
En merknad om fjærfe: Ubehandlet rødt og bearbeidet kjøtt inneholder høyere mengder mettet fett per gram enn fjærfe, noe som kan forklare fraværet av en assosiasjon med fjørfeinntak, skriver forfatterne anta.
2. TMAO forårsaker herding av arteriene.
Rødt kjøtt får kroppen til å produsere er TMAO,eller trimetylamin-N-oksid, som kan bidra til økt risiko for hjertesykdom ved å fremme åreforkalkning eller herding av arterier, som også bidrar til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og slag.Kjøttinntak endrer tarmmikrobiomet og bakteriene som kreves for å bryte ned kjøtt øker sirkulerende TMAO.
3. Bearbeidet kjøtt inneholder mye natrium.
"I tillegg har bearbeidet kjøtt høyt natriuminnhold, noe som sannsynligvis øker risikoen for høyt blodtrykk, en årsaksrisikofaktor for hjertesykdom. Studien konkluderer: Inntak av rødt og bearbeidet kjøtt er assosiert med høyere nivåer av inflammatoriske biomarkører på grunn av deres høye heminnhold."
Hvordan redusere risikoen for hjertesykdom
For å redusere risikoen for hjertesykdom, bytt ut rødt kjøtt med plantebasert protein som belgfrukter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og hele korn, som alle har mye protein. For eksempel har tofu like mye protein som et kyllingbryst.
Det finnes alternative måter å få i seg alt proteinet, jernet og B12 du trenger fra hel plantebasert mat. I gjennomsnitt trenger du mellom 46 gram og 56 gram protein om dagen (mer hvis du trener for et treningsarrangement).
De fleste amerikanere får i seg mer protein enn kroppen trenger. For å beregne hvor mye protein du trenger, skriv inn vekten din i denne formelen: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund. Mer enn det, og du kan overdrive det og skape proteinoverskudd.
Bottom Line: Gir rødt kjøtt hjertesykdom?
Dette er bare den siste studien for å finne at rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er assosiert med høyere risiko for hjertesykdom, og denne studien fant at selv 2 gram om dagen er nok til å øke risikoen med opptil 18 prosent . For å redusere risikoen og bli sunnere for hjertet, dropp kjøttet og velg plantebaserte proteinkilder i stedet.
Hvis du leter etter flere måter å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i hverdagen din, sjekk ut våre helse- og ernæringsartikler.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk.De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet.Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
