"Plantebaserte dietter er ikke bare en forbigående kjepphest, de er kommet for å bli. Årsaken: Hvis alle begynte å spise mindre kjøtt, ville det dramatisk bremse planetens klimaendringer, bidra til å lindre kroniske helseproblemer som hjertesykdom og diabetes, og endre måten jordbruket drives på. Flere mennesker spiser mindre kjøtt nå enn noen gang før, men det er fortsatt forvirring om forskjellen mellom plantebasert, vegansk, flexitarian og mindre kjøttdiett."
Mange som ønsker å bli kjøttfrie, eller stort sett, lurer på hvor de skal begynne? Hvis du er fristet til å prøve det, er dette et like godt øyeblikk som noen, siden det er enklere i dag enn tidligere, siden det er mange valg av plantebaserte kjøtterstatninger, og hver uke er det nye plantebaserte alternativer til kylling, svinekjøtt og fiskeprodukter kommer på markedet, sammen med iskrem, ost og kaffekremer uten melk. Markedet for plantebasert mat er produkter vokser nesten dobbelt så raskt som det totale matsalget, og økningen av plantesentrert spising øker med det.
Er du usikker på om du skal prøve plantebasert, flexitarian, vegansk eller reducetarian? Les videre
Hvis du er interessert i å gå plantebasert, men fortsatt nøler med å prøve å gå uten kjøtt – eller kutte langt ned – kan du bekymre deg for hva du vil spise. Å starte en hvilken som helst ny diett (enten for helse, vekttap eller til fordel for planeten) er utfordrende siden det krever at du prøver en ny måte å spise på, men plantebaserte dietter er spesielt det fordi det er så mange forskjellige måter å starte på, og ikke alle vil ha samme nivå av restriksjoner.Det første trinnet er å forstå forskjellen mellom plantebasert og vegansk, eller flexitarian, og vegetarianer eller reducetarian, som egentlig bare er å spise mindre kjøtt.
Hvis du vurderer å bli plantebasert, har du sannsynligvis spørsmål! Som i: Hva vil du kunne spise? Og, må du gi opp favorittmåltidene dine? Eller det største spørsmålet mange har: Hvordan får du i deg proteinet ditt? En stor bekymring for mange som vurderer å starte et plantebasert kosthold er om det er mulig å føle seg mett og fornøyd uten kjøtt. Svaret er at det er mange valg på et plantebasert kosthold, tonnevis med protein å få, og det kan være deilig. I tillegg vil du begynne å føle deg bedre, mindre oppblåst og mer energisk i løpet av bare noen dager.
Hvis du lurer på hvordan du skal ta det første skrittet mot overgangen til å spise mindre kjøtt, har vi dekket deg – og du trenger ikke å kutte ut kjøtt på en gang – siden hvert måltid uten kjøtt er et trekk i riktig retning, for helsen din og planeten.Det er mange måter å starte et plantebasert kosthold på eller hoppe over kjøtt, selv om du bare ønsker å gjøre det noen ganger. Her er enkle tips for å hjelpe deg å begynne å bli mer plantebasert – for helsen din, planeten og andre grunner.
Forskjellen mellom plantebasert og vegansk
La oss oppklare forskjellen mellom et plantebasert kosthold og å bli veganer. Et plantebasert kosthold er et som enten utelukkende eller hovedsakelig inkluderer matvarer som vokser som planter, for eksempel grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter, samtidig som man unngår animalske produkter som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg.
Veganske dietter eliminerer alt kjøtt, meieriprodukter, fisk, egg, og også animalske produkter som honning siden den veganske tilnærmingen er å ikke skade eller utnytte dyr i prosessen med matproduksjon. Veganisme er en etisk tilnærming basert på dyrevelferd, mens noen som er 'plantebaserte, kan velge å unngå kjøtt og meieriprodukter av helse- eller miljømessige årsaker.
Mens folk kan følge et plantebasert kosthold i varierende grad, unngår veganere strengt tatt alt som involverer å skade, drepe eller utnytte dyr av noe slag, til og med insekter.
Kan du spise kjøtt på et plantebasert kosthold?
Med et ord, nei. Mens folk definerer plantebasert på mange forskjellige måter, er den eneste tingen de alle prøver å unngå kjøtt. Selv om de av og til vil spise fisk eller tillate litt meieriprodukter som ost på salaten, er det primære målet å unngå kjøtt. Grunnen til å droppe kjøtt og meieri er at det er sunnere for deg og bedre for planeten, og for mange mennesker er dyrevelferd enda en grunn til å ta alt kjøtt ut av ligningen.
Kjøtt er ute. Det er poenget. Ett forbehold? Ingen ber deg gjøre dette. Hvis du vil dyppe tilbake i en burger eller bare gå plantebasert på mandager, eller før kl. 18.00, eller for ett måltid om dagen, eller når du ikke spiser søndagsmiddag hjemme hos Nana, er det ditt valg.Du er voksen og bare du vet hvorfor du prøver å spise plantebasert. Det er kostholdet ditt, det er kroppen din, og det er opp til deg. Vi definerer bare begreper og prøver å hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan bli mer plantebasert, slik at du kan være den versjonen av deg selv du ønsker å være.
Overgang til vegetarisk kosthold
Noen mennesker hopper inn i en helt plantebasert tilnærming, men mange velger å lette veien mot det ved først å bli vegetarianer på vei til å bli helt vegansk. (Eller de holder seg til vegetarisme og er helt fornøyd med det valget.) Forskjellen mellom vegetarisk og plantebasert er at vegetarianere fortsatt spiser meieriprodukter som melk, ost og yoghurt i tillegg til egg. Men de fleste vegetarianere spiser ikke fisk med mindre de definerer seg selv som pescatarianere.
For folk som ønsker å ta det første skrittet ved å bli vegetarianer, kan det være en nyttig måte å eliminere kjøtt, fjærfe og svinekjøtt – og deretter ta en avgjørelse om de skal ta neste skritt og fjerne alt meieri. og gå helt plantebasert.For andre er det rett og slett lettere å hoppe over til et fullt plantebasert kosthold ved å kutte ut kjøtt, meieriprodukter og alle animalske produkter på en gang.
"Uansett hvordan du velger å gjøre det, er dette personlige avgjørelser. Å gå mot plantebasert eller dykke med hodet først ned i bassenget er opp til din personlighet, dine motivasjoner og ditt endelige mål. Du trenger aldri engang å tildele en etikett til innsatsen din. For det meste plantebasert kan dekke mye bakken. Men hvis du vil vite hva etikettene betyr, her er en oversikt over hvem som er hvem:"
De fleste veganere unngår:
- kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, meieriprodukter og egg
- mat som inneholder animalske produkter, som gelatin, bivoks og honning
- skinn, semsket skinn, ull, fjær, dun og silke
- dyreunderholdning som dyrehager, akvarier eller delfinshow
- kosmetikk eller andre produkter testet på dyr
- palmeolje på grunn av høstingseffekten på avskoging og biologisk mangfold
Er vegansk eller plantebasert kosthold sunt?
Det er stadig flere bevis som peker på helsefordelene ved å spise mer plantebasert. Resultater fra National Institute of He alth-sponsede studie viste at de som spiste mest plantebasert mat hadde 16 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, 32 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom og 25 prosent lavere risiko for å dø av alle. -årsak dødelighet.
En systematisk gjennomgang i 2019 konkluderte med at et plantebasert kosthold er til fordel for deg ved å redusere risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, fedme og diabetes. Og en annen metaanalyse av 40 studier viste at i de fleste land inneholder et vegansk kosthold færre kalorier og mindre mettet fett sammenlignet med altetende dietter, og er assosiert med lavere kroppsvekt, lavere blodtrykk og sunnere nivåer av fastende blodsukker, LDL-kolesterol. , og triglyserider - alle risikofaktorer for kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
Et vegansk kosthold er ikke automatisk sunt Vegansk er synonymt med å holde seg borte fra animalske produkter, men det kan ikke byttes ut med sunne matvarer. Du kan spise godteri og chips og fortsatt være veganer. Hvis noen spiser for mye raffinert og bearbeidet mat, tilsatt sukker og færre helmatvarer som grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter, kan de ende opp mindre sunne, øke risikoen for sykdom og gå opp i vekt. Enten du velger et plantebasert kosthold av dyrevelferds- eller miljøhensyn, er det viktig for helsen din å prioritere å spise hel mat og et næringstett kosthold. Det betyr for det meste å fylle tallerkenen med grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Andre typer plantebaserte dietter
Sammen med å være plantebasert eller veganer, finnes det andre tilnærminger til å spise mindre kjøtt og mer plantemat. Her er forskjellige måter å unngå animalske produkter på i ulik grad:
- Fullmat, plantebasert: Spiser plantemat i sin hele og naturlige form eller så minim alt bearbeidet som mulig. Unngår bearbeidet og raffinert mat som falskt kjøtt eller kunstige søtningsmidler.
- Vegetar: Unngår kjøtt, fisk og animalske produkter, men spis meieriprodukter, egg og honning "
- Flexitarian: En mer fleksibel tilnærming. Fleksitarister er semi-vegetariske, og spiser for det meste vegetarisk, men inkluderer noen ganger små mengder kjøtt, fjærfe og fisk"
- Pescatarian: Unngå kjøtt og fjærfe, men spis fisk, og noen ganger meieriprodukter, og egg
- Reducetarian: Kutt ned på å spise kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Dette kan bety å gå kjøttfri på mandager eller spise vegansk før seks (som Mark Bittman anbefaler)
- Pegan: En kombinasjon av paleo og vegansk, spis for det meste plantemat og minimale mengder animalske produkter. Pegans spiser hele korn, grønnsaker og bønner mens de unngår tilsatt sukker og bearbeidet mat
- Raw Vegan: Spis et vegansk kosthold med plantebasert mat som er ukokt eller bare minim alt oppvarmet til lave temperaturer
Næringsstoffer å prioritere på et plantebasert kosthold
Avhengig av hvor strengt ditt plantebaserte kosthold er, er det noen viktige næringsstoffer du bør være oppmerksom på, ettersom forskning indikerer at de kan være lavere i veganske dietter. I følge en anmeldelse fra 2021 er et vegansk kosthold generelt rikt på komplekse karbohydrater, omega-6-fettsyrer, kostfibre, karotenoider, folsyre, vitamin C, vitamin E og magnesium, alt avgjørende for et sunt immunsystem, cellefunksjon, og fremme tarmhelse (som er avgjørende for all helse).
Noen næringsstoffer kan imidlertid være relativt lite i disse matvarene, så folk som går på plantebasert må sørge for at de spiser nok varierte matkilder eller vurdere å ta et kosttilskudd. Det er viktig å merke seg at det ikke er noen pålitelige matkilder til vitamin B12 på et vegansk kosthold, så folk som går plantebasert bør ta B12 siden det er avgjørende for å forhindre anemi, og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.Vegan Society anbefaler å ta 10 mikrogram (mcg) daglig eller 2.000 mcg ukentlig.
Næringsstoffer som kan være lavere på et vegansk kosthold:
- vitamin B12
- omega 3 fettsyrer
- vitamin D
- kalsium
- jern
- sink
- jod
Før du begynner, kontakt en registrert kostholdsekspert eller lege for å hjelpe deg med å planlegge hvordan du får sunne nivåer av næringsstoffer, vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, inkludert protein. En merknad om protein, som alle bekymrer seg for: Kvinner trenger omtrent 45 til 50 gram protein om dagen, avhengig av alder og aktivitetsnivå, og menn trenger 55 til 70 (avhengig av om de prøver å bygge muskler).
De fleste amerikanere får for mye protein i kosten, noe som kan føre til vektøkning og andre helsemessige forhold.Å spise planteproteinkilder er en renere måte å få i seg proteinet kroppen din trenger, siden det ikke kommer med mettet fett (fra dyr), og kan betraktes som en renere proteinkilde.
Hvordan begynne å spise mindre kjøtt og meieri
Noen mennesker hopper rett inn og går plantebaserte, grøftende animalske produkter, og finner ut at alt-eller-ingenting er enklere enn halve mål eller små skritt. For andre er en mer gradvis tilnærming best, og følgende tips kan hjelpe deg med å fase ut kjøtt og bli mer plantebasert.
- Begynn med én kjøttfri dag som Meatless Mondays, og jobb opp til flere dager etter hvert som du blir vant til denne måten å spise på. Denne ideen ble først introdusert av Sir Paul McCartney, døtrene hans Stella og Mary, til ære for avdøde Linda McCartney, og den ble fanget opp.
- Kutt ut rødt og bearbeidet kjøtt først og ta gradvis ut av kostholdet ditt kylling, deretter egg, deretter meieriprodukter, for gradvis å gå over til et mer plantebasert kosthold.
- Bytt ut kjøtt med plantebaserte alternativer for å tillate deg selv plantebaserte burgere, jord, kylling eller fisk. Disse ikke-kjøtt- alternativene har kommet under kritikk for å inneholde unaturlige ingredienser, høyt natrium og mettet fett, men en ny studie fant at å spise bare fem plantebaserte måltider i uken kan forbedre tarmhelsen din.
- Bytt ut bønner og linser med kjøtt i oppskriftene dine som taco, chili, karriretter og røre, siden belgfrukter er gode for tarmen din, bidrar til å senke blodsukkeret, og bekjempe hjertesykdom.
- Legg til mer fiber,plantebaserte proteiner og hjertesunt fett til hvert måltid for å føle deg mettere og få mer energi. Det er like enkelt som å legge hummus, kikerter eller avokado til en blandet salat eller wrap. Eller lag en fargerik og mettende buddhabolle med quinoa eller andre korn og en regnbue av grønnsaker.
- Erstatt meierifri melk,og finn ikke-meieost, fløtekremer og pålegg som vegansk smør, kremost eller rømme.Bruk cashewnøtter til å lage meierifrie kremete sauser som cashew alfredosaus til pasta eller ostesausoppskrift. Bland næringsgjær med valnøtter i en blender for en sunn melkefri parmesan. (For en gjennomgang av de best smakende og sunneste melkefrie ostene, sjekk ut The Beet Meters og legg til din egen vurdering også.)
- Bytt ut egg for erstatninger. Noen foretrekker å blande opp tofu eller bruke butikkkjøpte alternativer på markedet som JUST Egg, laget av mungbønneprotein. Det er 9 egg alternativer for baking som fungerer i de fleste tradisjonelle oppskrifter.
- Spis mer etnisk mat, siden indiske, meksikanske og kinesiske tradisjoner er avhengige av grønnsaker og ostemasse, eller tofu, kikerter og ris og bønner for deilige planter- basert protein. Bruk en rekke smakstilsetninger og urter og krydder i oppskriftene dine.
- Fyll kjøleskapet med fargerike grønnsaker,og kjøp sesongens frukt. Jo mer du lager produkter som tofu, næringsgjær, tørkede krydder, tamari, olivenolje, fullkorn, passata og hermetiske bønner eller belgfrukter, jo lettere er det å rasle opp et raskt plantebasert måltid.Se vår plantebaserte handleliste for inspirasjon.
- Cook More. Det er lettere å være plantebasert på ditt eget kjøkken, og kontrollere ingrediensene som kommer inn i maten. Prøv en av de hundrevis av oppskriftene på The Beet for inspirasjon, og lag (eller makeover) noen av dine egne.
Konklusjonen: Prøv et mer plantebasert kosthold i ditt eget tempo
I stedet for å bekymre deg for hva du skal kalle ditt personlige kosthold, tenk på det som en reise eller evolusjon mot å spise mindre kjøtt og meieri og mer plantebasert mat, ved å bruke de tilgjengelige ressursene til å starte ditt kulinariske eventyr til en sunnere og sunnere mat. mer bærekraftig måte å spise på.
Trykk på å spise hele maten næringstett kosthold, unngå for mange raffinerte eller bearbeidede produkter og sørg for at du inntar essensielle næringsstoffer som vitamin B12. Ta en titt på vår syv-dagers plantebaserte nybegynnerguide for å hjelpe deg på rett spor og vår plantebaserte oppskriftsside.
