Som ernæringsfysiolog og forelder til to veldig kresne spisere kjenner jeg fra første hånd til kampen med å få barn til å spise mer sunn mat (for ikke å snakke om et mangfoldig utvalg av hel plantemat). Når folk finner ut at familien min er plantebasert og begge barna mine spiser vegansk, er det første spørsmålet jeg ofte blir spurt om: «Er det sunt for barna dine?» Det andre er: «De fleste barn hater grønnsaker! Hva gjør måltider? lager du til dem som de faktisk liker?" Hvordan får du barna til å spise grønnsaker? Med litt planlegging er det enkelt å lage sunne skolelunsjer med mye grønnsaker barna dine vil elske.
Disse spørsmålene ga meg en pause de første gangene jeg hørte dem fordi jeg, for å være ærlig, ikke var helt sikker på svarene. Jeg hadde lest bøkene, sett dokumentarene og hørt på podcastene, men jeg visste ikke nøyaktig hvilken mat som var sunn for barna mine eller hvorfor. Og da jeg oppdra barna mine plantebasert, måtte jeg sørge for at de fikk et balansert kosthold, med all den ernæringen de trengte for å vokse og trives.
Så jeg bestemte meg for å gjøre min egen forskning, gå tilbake til skolen og ble ernæringsfysiolog. Det virket som den logiske måten å ta kontroll over barnas ernæring og helse. Ikke mer usikkerhet. Hvis det jeg matet dem var sunt eller ikke, ville jeg i det minste vite at faktaene jeg brukte for å ta den avgjørelsen var støttet av vitenskapelig bevis. Så nå kan jeg svare på disse spørsmålene med selvtillit, og også ta de riktige avgjørelsene for barna mine til de er gamle nok til å ta disse avgjørelsene selv.
Hvordan lage sunne oppskrifter Barn elsker
Først og fremst, når det kommer til kosthold og ernæring, vil jeg at barna mine skal ha et sunt forhold til mat. Selv om det betyr at de velger å ikke spise et 100 prosent plantebasert kosthold, eller de bestemmer seg for å utforske animalske produkter på egenhånd. Alt vi kan gjøre som foreldre er å modellere sunn atferd og gi barna våre de mest næringsrike og deilige måltidene vi kan tilby.
Denne følelsen er godt forklart av Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center og forfatter av Recipe For Survival: What You Can Do to Live a He althier and More Environmentally Friendly Life , " Som en plantebasert mor tror jeg det er utrolig viktig å ha et sunt forhold til mat og ikke tvinge barn til å spise ting de har prøvd og definitivt ikke liker, men også samarbeide med dem om å finne måter de kan like det."
Så hvordan kan du finne nye måter å få barna til å prøve mat de ikke liker? Dr.Ellis Hunnes bruker sønnen som eksempel. «Sønnen min er for eksempel ikke en fan av dampede grønnsaker, men han elsker stekt blomkål. Så å finne forskjellige måter å tilberede mat på som gjør dem mer smakfulle kan utgjøre en stor forskjell."
Oppskriftene nedenfor er 100 prosent plantebaserte og inneholder kun hele matingredienser. Dette er svært næringsrike måltider som gir en sunn balanse mellom planteproteiner, karbohydrater og sunt fett (sammen med vitaminer og mineraler) for å sikre at barna dine får energi, gir energi og er klare til å ta fatt på verden.
5 plantebaserte lunsjoppskrifter barna vil elske
1. Mashed Yam Quesadillas
Porsjoner: 2
Ingredienser
- 2 økologiske fullkornswraps (vi bruker organiske spinatwraps)
- 1 medium yam, skinned
- 1 grønn paprika, i terninger
- ½ kopp frossen hel kjernemais
- 6 ss økologisk mild salsa
- 1 kopp ikke-meieribasert vegansk ost, revet (vi bruker Daiya revet cheddarost)
Instruksjoner
- Fyll en middels stor kjele halvfull med vann og kok opp. Mens vannet koker, skrell og skjær yam i store biter.
- Legg hakket yam i det kokende vannet. Reduser til middels varme og kok tildekket i 15 til 20 minutter til poteten er myk. Når yamen er kokt, tøm av vannet og mos poteten.
- Mens yamen koker, forvarm en middels kjele på middels varme. Drypp på en eller to spiseskjeer ekstra virgin olivenolje for å glatte pannen.
- Layout wraps på et stort skjærebrett. Klipp en vertikal linje i midten og langs den nederste halvdelen av hver omslag.
- For å legge ingrediensene lagvis, se for deg at hver wrap er delt inn i fire kvadranter. Det vil sannsynligvis være nyttig å referere til bildene nedenfor.)
- I nedre høyre kvadrant og øvre venstre kvadrant av hver wrap, fordel 1,5 ss salsa jevnt. I den øverste høyre kvadranten og den nederste venstre kvadranten av hver innpakning, fordel omtrent ⅛ av den mosede yam jevnt. Dryss ¼ kopp av strimlet ost uten melk på toppen av hver yam-kvadrant.
- Nå til den vanskelige delen: brettingen av quesadillaene. Brett nedre høyre kvadrant opp til øvre høyre og trykk ned for å komprimere ingrediensene. Brett deretter toppen til høyre til øvre venstre kvadrant. Trykk ned igjen. Brett deretter toppen til venstre til nederst til venstre, og lag en stor trekantet quesadilla.
- Plasser hver quesadilla på pannen. Stek i 5 til 7 minutter til wrapen er brun. Bruk en stor slikkepott og snu quesadillaen. Stek i ytterligere 5 til 7 minutter til de er brune.
- Overfør quesadillaene til skjærebrettet og skjær dem i 3 eller 4 skiver som barna kan spise med hendene. Kos deg!
