Hvordan bruke mat som medisin for bedre søvn

"Når stress slår inn, blir søvn umulig, mat blir den eneste tingen som får deg til å føle deg bedre, og oftere enn ikke strekker vi oss etter alle de gale tingene. Hvis bare vi kunne tenke nytt om ligningen og bruke mat som medisin, ikke som trøst. Mat er din venn, men ikke fordi den trøster deg, som en sukkerholdig smultring eller pose chips kan, men fordi næringsrik mat fra naturens side har kraften til å få deg til å føle deg bedre, sove bedre, senke blodsukkeret (og brenne deg) fett som drivstoff), og øke immuniteten din." Selv om feil mat kan øke stresset og søvnløsheten vår, få oss til å føle oss lavt etter at vi krasjer fra vårt høye sukkernivå, kan valg av riktig mat fungere som naturens medisin og hjelpe oss til å føle oss bedre, få mer energi, sove bedre og bekjempe betennelser. , som ofte er den underliggende årsaken til å oppleve lavenergi og andre lavgradige symptomer. "For å trene hjernen din til å tenke på mat som medisin – ikke som trøst – i en tid med intenst stress og søvnløshet, er alt du trenger å gjøre å mate kroppen din med de riktige mattypene som gir den næring på cellenivå: Disse er hele, plantebasert mat som grønnsaker og belgfrukter, fullkorn, frukt, nøtter og frø. Forvis søppelmat og fokuser på mat du kan dyrke i din egen hage hvis du hadde en, eller som ser like ut når de kommer opp av bakken eller av treet. Jo mer naturlig tilstanden til grønnsakene dine er, jo bedre." Å kutte ut sukker og søppelmat eller bearbeidede emballerte varer er en del av ligningen siden de inneholder tilsatt sukker, kjemikalier og mister all fordelen av næringsstoffene som kan ha startet i den potetgull, men når den passerer leppene dine, er det lite mer enn en kanal for fett og s alt. For hvordan du kan oppnå optimal velvære og legge igjen stress, sove bedre og ha mer energi (som igjen hindrer deg i å strekke deg etter de enkle karbohydratene og gir deg drivkraft til å komme deg ut døren for den løpeturen, gåturen eller sykkelturen) til Brigid Titgemeier, en Funksjonell medisin registrert kostholdsekspert og grunnlegger av My Food is He alth.

Titgemeier er en helseforkjemper på et oppdrag for å transformere helsen din og forandre livet ditt gjennom personlig tilpasset ernæring. Med en mastergrad i folkehelsenæring og styresertifisering i integrativ og funksjonell ernæring, var Brigid en grunnleggende kostholdsekspert ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og jobbet under Dr. Mark Hyman. Tidligere jobbet hun under Dr. Michael Roizen. Hun har jobbet med mer enn 4 000 kunder i sin funksjonelle ernærings- og helsekonsulentvirksomhet, og har utnyttet en datadrevet personlig ernæringstilnærming, avansert laboratorietester, utdanning og coaching.

Her er hennes 4 måter å bruke mat som medisin for å stresse ned, sove bedre, senke blodsukkeret og øke immuniteten:

1. Mat som medisin for å avstresse

"Målet er å aktivere det parasympatiske nervesystemet eller hvile- og fordøyelsestilstanden din med å føle deg rolig og stressfri oftere i løpet av dagen, for å hjelpe deg med å oppveie kamp- eller fluktresponsen. Først, identifiser øyeblikk når du vanligvis vil strekke deg etter en pose chips, en smultring eller annen bearbeidet mat full av usunt fett, tilsatt sukker og s alt. I stedet kan du avbryte det øyeblikket ved å gi deg selv en alternativ aktivitet. Fortell deg selv at du skal bringe sunn pust inn i kroppen din som en måte å redusere stresset på og komme tilbake i kontakt med din sunne motstandskraft."

Bruk denne pusteøvelsen for å redusere stress: Fokuser på å bli mer motstandsdyktig mot stresset du opplever ved å legge inn små utbrudd av stressreduserende øvelser inn i dagen din! Jeg anbefaler å inkludere pustepraksis som 4, 7, 8 pusteteknikken, utviklet av Dr.Andrew Weil. Du vil inhalere gjennom nesen i fire sekunder, holde på toppen av pusten i syv sekunder og puste ut gjennom munnen, lage en swoosh-lyd, i åtte sekunder. Gjør dette i fem runder tre ganger per dag som et sted å starte.

2. Mat som medisin for immunforsterkning

Spis en rekke fargerik mat i kostholdet ditt, sikte på minst tre forskjellige naturavledede farger per måltid. Hver eneste naturavledede farge på regnbuen har forskjellige immunmodulerende egenskaper. Det betyr at gulrøtter og en grønn og gul squash alle sitter lykkelig ved siden av hverandre på tallerkenen din, eller lag en stor salat med kikerter, soyabønner og rød paprika. Hver gang du legger til en farge, styrker du immunforsvaret ved å tilsette flere antioksidanter, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer i måltidet ditt.

3. Mat som medisin for å gå ned i vekt og senke blodsukkeret

"Jeg bruker det jeg kaller en Optimal Plate Method for å holde blodsukkeret ditt balansert. Dette er viktig selv om du ikke har diabetes siden studier har vist at blodsukkernivået forutsier hvor alvorlige covid-19-symptomer er når pasienter er innlagt på sykehus."

Den optimale tallerkenmetoden tilsier at du bør fylle opp minst halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og deretter legge til noen få miniatyrbilder av sunt fett, spise 20 til 40 gram protein av høy kvalitet og en servering av komplekse eller stivelseskarbohydrater. Husk at jo mer fiberfylt mat du tilsetter tallerkenen din, jo mer jevnt vil kroppen behandle karbohydratene du spiser, holde blodsukkeret lavt og ikke tillate insulintopper som forteller kroppen å lagre ekstra energi som fett. Så fyll på med grønnsakene!

4. Slik sover du bedre og nyter en avslappende, gjenopprettende natt

Forskning viser at når du sover, reparerer kroppen din cellene dine, og fremmer dannelsen av immunminnet ditt (slik at den raskt kan gjenkjenne en ukjent eller ny inntrenger og sette i gang et forsvar), og reduserer produksjonen av inflammatoriske cytokiner . En måte å få søvn av høy kvalitet på er å angi en leggetid som tillater 7-9 timers søvn per natt uten å trenge en alarm, så legg deg tidligere hvis du sliter med å våkne om morgenen, og hold deg til den leggetiden de fleste netter.Dette hjelper deg med å programmere døgnrytmen din til å vite når du skal begynne å slappe av.

Mat som medisin for bedre søvn: Hvis du tenker" Jeg kan ikke få sove tidligere, du trenger bare å øve på det. Lag et kveldsritual som lar deg slapp av og oppnå et dypere stadie av gjenopprettende søvn. Dette kan inkludere en sengetidste (uten koffein) med adaptogene urter, eller ta et Epsom s altbad, eller slappe av anspente muskler ved forsiktig å bruke en foam roller, eller du kan inkludere en kveldsmeditasjon, å puste dypt og slippe dagens stressfaktorer.For mer informasjon om hvordan du bruker mat som medisin, se min He althy Immunity Guide.