Hvis du konstant føler deg trøtt og svak, lite energi eller opplever vedvarende hjernetåke, kan det hende du faktisk trenger å spise mer mat med mye selen, for eksempel paranøtter. Selenmangel kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert skjoldbruskkjertelforstyrrelser og nervesystemproblemer, så det er viktig å spise mat med mye selen, spesielt på vegansk eller plantebasert diett. Den gode nyheten er at det er enkelt å legge til mange sunne selenkilder (foruten paranøtter) til kostholdet ditt.
Hva er selen?
Selen er et sporelement, noe som betyr at kroppen din trenger det i mindre mengder enn andre vitaminer og mineraler som vitamin A og kalsium."Selen er et sporstoff, men et viktig næringsstoff som du må innta gjennom kosthold eller kosttilskudd," sier Brittany Lubeck, RD, en registrert kostholdsekspert og ernæringsskribent. "Selen er en del av DNA-produksjon, proteinbygging, reproduksjon og immunitet."
Selv om du ikke trenger mye selen, spiller dette viktige sporstoffet en grunnleggende rolle for optimal helse. Lave selennivåer er assosiert med oksidativt stress som er involvert i utviklingen av Alzheimers sykdom (AD), konkluderte en 2018-metaanalyse av 14 studier publisert i Biological Trace Element Research. Forskerne fant at hjernen til personer med AD hadde betydelig lavere mengder selen sammenlignet med ikke-AD hjerner.
Helsefordeler med selen
Selen har vist seg å forbedre:
- Styreoideafunksjon
- Hjernehelse
- Kognitive evner
Selen har også vist seg å forebygge og behandle kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og inflammatoriske sykdommer.
Hvor mye selen trenger jeg per dag?
"Mengden selen du trenger hver dag avhenger av alderen din og om du er gravid eller ammer," forklarer Lubeck. Dessuten er det mer sannsynlig at visse grupper har problemer med å få nok selen, ifølge National Institute of He alth (NIH). Dette inkluderer personer som gjennomgår nyredialyse, personer med HIV og de som bor i regioner der jorda er lav i selen.
Her er det anbef alte daglige inntaket av selen basert på alder fra NIH. Hanner og hunner krever samme mengde selen.
Livsfase anbef alt mengde (i mikrogram)
- Fødsel til 6 måneder: 15
- Spedbarn 7–12 måneder: 20
- Barn 1–3 år: 20
- Barn 4–8 år: 30
- Barn 9–13 år: 40
- Tenåringer 14–18 år: 55
- Voksne 19–71 år og eldre: 55
- Gravide kvinner: 60
- Ammende kvinner: 70
Trenger jeg et selentilskudd?
De fleste får nok selen fra kostholdet, siden det er allment tilgjengelig i dyrebasert mat. I tillegg spiser de fleste av oss planter dyrket i mange forskjellige regioner i verden, så vi får selen absorbert av planter fra jorden. Imidlertid bør de som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold være oppmerksom på matvalgene sine for å sikre at de spiser plantebasert mat med høyere mengder selen.
“Selv om en mat-først-tilnærming til næringsstoffer som selen alltid er best, kan noen ganger et supplement være berettiget,” sier Lubeck. "Dette kan være tilfellet hvis du har mangel på selen eller ikke kan få nok av spormineralet gjennom kosten av en eller annen grunn."
Du kan få din daglige dose selen fra orale multivitamin-/miner altilskudd som vanligvis kommer i kapselform. Det finnes flere former for selen, inkludert selenometionin (organisk form) og natriumselenitt (syntetisk form). I følge NIH absorberer kroppen din mer enn 90 prosent av selenometionin, men bare halvparten av selenet fra selenitt.
Heldigvis absorberes alle former for selen godt av kroppen din, men selenometionin - formen som finnes i matvarer - er optimal. Det er imidlertid visse helsemessige forhold og dårlige livsstilsvaner å unngå hvis du ønsker å optimalisere selenabsorpsjonen. Ifølge Mount Sinai kan tobakk, alkohol, prevensjonsmedisiner, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt hemme biotilgjengeligheten av selen.
Brasiliske nøtter og selen
Å spise en paranøtt om dagen (eller en håndfull av dem en gang i uken) er en enkel og effektiv måte å møte selenbehovet ditt på. Hver paranøtt inneholder 68 til 91 mikrogram selen, som overstiger det anbef alte daglige inntaket, noe som gjør paranøtter til en enkel selenkilde.
Vær imidlertid forsiktig når du spiser paranøtter, da for mange kan føre til at du overskrider den øvre grensen. Symptomer på for mye selen inkluderer hvitløkpust, kvalme, diaré, hudutslett, irritabilitet, tap av hår eller negler, misfarging av tenner og problemer med nervesystemet. Enda verre, ekstremt høyt seleninntak kan forårsake alvorlige helseproblemer, som pustevansker, skjelvinger, nyresvikt, hjerteinfarkt og hjertesvikt.
Her er de daglige øvre grensene for seleninntak fra alle kilder basert på aldersdemografi, ifølge NIH.
Øvre aldersgrense for selen (i mikrogram)
- Fødsel til 6 måneder: 45
- Spedbarn 7–12 måneder: 60
- Barn 1–3 år: 90
- Barn 4–8 år: 150
- Barn 9–13 år: 280
- Tenåringer 14–18 år: 400
- Voksne: 400
De 5 beste plantebaserte matvarene med mye selen
1. Paranøtter
Brasiliske nøtter er den desidert beste valutaen for selenpengene. En unse (omtrent seks til åtte nøtter) inneholder 544 mikrogram selen - det er 989 prosent av din daglige verdi! Pass på at du ikke blir nøtter og småspiser på dem, da du lett kan overskride den øvre grensen for inntak.
(Gi denne grønnkål-cæsarsalaten med wakame og paranøttparmesan en prøve for din daglige dose selen.)
2. Brun ris
Hver kopp av dette sunne fullkornet inneholder 19 mikrogram selen når det tilberedes, som er 35 prosent av din daglige verdi. Brun ris er en allsidig mat som passer godt til nesten alle måltider.
(Hvis du vil ha noe nytt, prøv denne næringspakkede risbollen med Jicama og brune bønner.)
3. Fullkornsbrød
Hvem visste at smørbrødet ditt til lunsj var en god kilde til selen? Fullkornsbrød har 13 mikrogram per skive, og gir 24 prosent av din daglige verdi.
(Lekt av avokadotoast? Prøv denne veganske bøffelkikertsalat-sandwichen.)
4. Havregrøt
Havregryn er en frokostbuffé for mange av oss på grunn av dens mange helsefordeler. En kopp inneholder 13 mikrogram selen for 24 prosent av din daglige verdi. Et advarselsord: Sørg for at du kjøper havregryn organisk og unngå øyeblikkelig ferdigpakkede produkter. Disse har vist seg å inneholde rester av det skadelige plantevernmiddelet glyfosat, ifølge Environmental Working Group.
(Liker du store frokoster? Da er denne Vanilla Matcha-havregryn et must-prøve.)
5. Linser
Du vet at linser er fulle av plantebasert protein og sunne karbohydrater, men de er også en god kilde til selen. En kopp kokte linser inneholder seks mikrogram, noe som gir 11 prosent av din daglige verdi.
(Lag disse veganske og glutenfrie linsekjøttbollene som alle vil elske.)
Bottom Line: Legg til disse 5 matvarene til kostholdet ditt for å møte selenopptaket ditt.
Sørg for å sjekke veiledningen ovenfor og forsikre deg om at du ikke overskrider aldersgruppens øvre grense for selen. Når det tas i for store mengder, kan selen forårsake alvorlige helseproblemer.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
