Når kroppen eldes, kan selv de mest aktive blant oss bli skrøpelige, miste bentetthet og muskelstyrke, noe som gjør oss sårbare for risikoen for beinbrudd eller ubalanse-induserte fall. Fordi skrøpelighet er knyttet til høy risiko for sykdom, forsøkte forskere å finne en sammenheng mellom kosthold og skrøpelighet, og fant ut at plantebasert protein kan beskytte mot skrøpelighet, og redusere indikatorene for skrøpelighet med opptil 42 prosent.
Studien, som tok sikte på å evaluere effekten av diettsammensetning, og spesifikt rollen til proteininntak på skrøpelighet, så på plante-, animalsk- og melkeprotein i forhold til skrøpelighetsforekomst i en stor gruppe eldre kvinner.Funnene gir nytt håp om å opprettholde sunne bein og sterke muskler langt ut i livet, og nøkkelen ser ut til å være å bytte til plantebasert mat som en kilde til rent protein nå, for å leve sunnere og lenger senere.
Publisert i Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle fant studien at å erstatte animalsk protein med plantebasert protein er assosiert med lavere risiko for skrøpelighet, spesielt blant kvinner over 60 år. Studien undersøkte hvordan et plantebasert kosthold i dine yngre år (og når du blir eldre) kan bidra til å opprettholde muskel- og beinstyrke langt inn i alderdommen. Den fant at kvinner med et høyere inntak av planteprotein hadde lavere risiko for å utvikle skrøpelighet etter justering for alle relevante konfoundere
Hvordan studien samlet inn data
Studien undersøkte hvordan ulike dietter påvirker skrøpelighet over tre tiår. For riktig å analysere sammenhengen mellom skrøpelighet og proteininntak, så forskerne på kostholdsdata fra 85 000 kvinner i alderen 60 år og eldre som deltok i Nurse's He alth Study - og så etter de behandlede fortsymptomene på skrøpelighet.Gjennomgangsstudien sammenlignet type proteininntak med diettspørreskjemaer over tretti år, fra 1980 til 2010.
Skjørhet er definert som et vanlig syndrom som forekommer hos eldre voksne, knyttet til svak muskelstyrke, redusert gange, dårlig beinhelse, utilsiktet vekttap og andre. Tidligere forskning har vist at forbruk er direkte relatert til skrøpelighetssyndrom, men før denne studien var det ikke kommet noen konklusjon om diettsammensetningen. Forskerne observerte spesifikt inntaket av proteiner, inkludert planter, dyr og meieriprodukter.
Hvordan FRAIL-skalaen fungerer
De viktigste kildene til animalsk protein inkluderer fjærfe, fisk, sjømat, egg, meieri og bearbeidet og ubearbeidet kjøtt. Planteproteinene inkluderte frokostblandinger, pasta, nøtter, brød, bønner og belgfrukter.
De vurderte deretter fagene på 5-punkts FRAIL-skalaen spesifikt:
- Fatigue
- motstand
- Ambulation
- Illnesses
- Tap i vekt
De fem leietakerne på skalaen ble målt som
1. Føler hyppig eller kronisk tretthet
2. Har lav fysisk styrke
3. Redusert aerob kapasitet
4. Opplever fem eller flere kroniske lidelser
5.Utilsiktet vekttap på fem prosent eller mer.
For å vurdere skrøpelighet bestemte forskerteamet at de som lider av skrøpelighetssyndrom må stille tre av fem kriterier.
Forskerne fant at kvinner med høyere prosentandel av planteproteinforbruk viste en redusert risiko for skrøpelighet.
Studien bemerket også at deltakere med høyere nivåer av animalsk proteinforbruk viste signifikant høyere risiko for skrøpelighet.
Plantebasert protein senket skrøpelighetsrisiko 42 prosent
Studien identifiserte mer enn 13 200 tilfeller av skrøpelighet blant deltakerne. De med høyest planteprotein i kostholdet hadde minst skrøpelighet. I motsetning til dette hadde de med høyere inntak av animalsk protein en høyere risiko for skrøpelighet.
I denne prøven hadde det å erstatte planteprotein med animalsk protein selv 5 prosent av tiden en effekt på å redusere risikoen for skrøpelighet med opptil 42 prosent. Inntaket av tot alt protein og melkeprotein viste ingen signifikant sammenheng med skrøpelighet.
Selv 5 prosent mer plantebasert protein er beskyttende
Å erstatte 5 prosent av energien fra inntak av planteprotein på bekostning av animalsk, melke- eller ikke-meieprotein var assosiert med fordeler, noe som gjorde det klart at selv en beskjeden overgang fra animalske eller meieriprodukter til plantebaserte proteiner som f.eks. belgfrukter, hele korn, nøtter, frø og soyaprodukter kan bidra til å redusere risikoen for skrøpelighet.
Den samme reduksjonen skjedde da forskerne undersøkte forholdet mellom forskjellige animalske proteiner. Studien fant at å erstatte meieriprotein med animalsk protein uten meieri var knyttet til en 14 prosent lavere risiko for skrøpelighet.
Disse funnene indikerer høyere risikofaktorer med animalsk protein uten meieri, inkludert kjøtt og egg. Tot alt sett fant studien at planteprotein er gunstig for å fremme kropps- og immunstyrke langt inn i eldre alder.
Hold deg sunn lenger med plantebasert kosthold
Foruten å redusere risikoen for skrøpelighet, kan et plantebasert kosthold tilby betydelige helsefordeler som vil vare langt inn i alderdommen. En fersk studie fant at et hovedsakelig plantebasert kosthold kan forlenge forventet levetid med 10 år – og enda mer!
"Forskerne definerte to dietter som var gode for lang levetid i studien, og la merke til at et optim alt kosthold hadde betydelig høyere inntak enn en typisk diett av hele korn, belgfrukter, fisk, frukt, grønnsaker, og inkluderte en håndfull nøtter samtidig som den reduserte rødt og bearbeidet kjøtt, sukkersøte drikker og raffinert korn.En gjennomførbarhetstilnærmingsdiett var et midtpunkt mellom et optim alt og et typisk vestlig kosthold. Begge diettene understreket at delvise erstatninger fortsatt bidro til å redusere dødsrisikoen betydelig."
Jo yngre du begynner å spise plantebasert, jo bedre. En annen studie fant at et plantesentrert kosthold fra 18 til 30 år kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom tiår senere. Uten å måtte bli helt veganer, kan du redusere risikofaktorer for hjertesykdom betydelig ved å kutte ut usunne animalske produkter i yngre år.
Bunnlinjen: For å redusere skrøpelighet etter 60, spis mer plantebaserte proteiner
Det er aldri for sent å begynne å spise sunnere for å forbedre helsen din. For sterke, sunne bein og muskler, fokusere på et plantebasert kosthold og unngå kjøtt, meieriprodukter og animalsk protein. Selv å bytte ut noe av det animalske proteinet ditt med plantebasert mat kan gi fordeler når du blir eldre og bidra til å forhindre sykdommer som hjertesykdom og kreft. For mer om hvordan du holder deg frisk, sjekk ut The Beets syv beste plantebaserte matvarer for beinhelse.
20 idrettsutøvere som ble veganere for å bli sterkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer én tennismester i verden
Nummer én tennisspiller i verden, Novak Djokovic, ble plantebasert for mer enn tolv år siden for å forbedre sin atletiske ytelse og vinne flere kamper. I nylige intervjuer har han gitt æren for å bli veganer for å hjelpe ham med å komme seg fra tredjeplass i verden til førsteplass i verden fordi det hjalp til med å fjerne allergiene hans. Før han endret kostholdet sitt, hadde Djokovic søkt etter kurer mot pusteproblemene som kostet ham kamper og fokus som førte til at han slet under sine mest intense kamper. Allergiene pleide å få ham til å føle at han ikke kunne puste og ville bli tvunget til å trekke seg fra konkurrerende kamper som han gjorde i Australia. "Å spise kjøtt var hardt for fordøyelsen, og det tok mye viktig energi som jeg trenger for fokus, for restitusjon, til neste treningsøkt og til neste kamp, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrettsutøvere sverger til en plantebasert diett for å øke ytelsen
Tia Blanco vant gull på International Surfing Association Open i 2015 og krediterer suksessen hennes til hennes veganske kosthold. Blanco rapporterer at et vegansk kosthold hjelper henne å holde seg sterk, og hun liker å spise forskjellige former for vegansk protein som nøtter, frø, bønner og belgfrukter. Den profesjonelle surferen ble påvirket av moren sin, som er vegetarianer og vokste opp i en veggie-forward husholdning, Blanco har aldri spist kjøtt i sitt liv, noe som gjorde det plantebaserte byttet mye enklere. Og når vi snakker om å gjøre ting enklere, har Blanco en Instagram-matlagingsside k alt @tiasvegankitchen hvor hun deler sine enkle, veganske favorittoppskrifter, slik at alle fansen hennes kan spise som deres favoritt profesjonelle veganidrettsutøver. I tillegg til hjemmelaget mat, ble Blanco nylig ambassadør for vegansk selskap Beyond Meat, og nå legger hun ut Instagram-historier og høydepunkter fra hennes favorittkjøttfrie kjøttoppskrifter.
3. Steph Davis: Verdensledende profesjonelle fjellklatrer
"Steph Davis har vært veganer i 18 år nå og sier at det ikke er noe i livet mitt som ikke har blitt bedre som et resultat, fra klatring og friidrett til ment alt og åndelig velvære.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis flott
Tennismesteren Venus Williams sverger at overgangen til veganisme var en av faktorene som bidro til å forbedre ytelsen hennes og komme over en autoimmun sykdom. Tennisstjernen ble veganer tilbake i 2011 da hun ble diagnostisert med Sjögrens syndrom, en svekkende autoimmun sykdom med en rekke symptomer fra leddsmerter til hevelser, nummenhet, brennende øyne, fordøyelsesproblemer og tretthet. Hun valgte å spise plantebasert for å komme seg til sitt tidligere friske jeg, og det fungerte så hun holdt seg til det. Den syv ganger Grand Slam-singelmesteren kommer seg raskere på et plantebasert kosthold nå, sammenlignet med hvordan hun følte seg da hun spiste animalsk protein.Når du har en autoimmun sykdom føler du ofte ekstrem tretthet og tilfeldig kroppssmerter, og for Venus gir et plantebasert kosthold energi og hjelper henne med å redusere betennelse. The Beet rapporterte om Willaims diett og hva hun vanligvis spiser på en dag for å holde seg sunn, i form og vinne flere kamper. Når han snakker om favorittmiddagsmåltidet hennes, legger Williams til, "noen ganger trenger en jente bare en smultring!"
