Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller bygge muskler på et plantebasert kosthold, kan du få alt proteinet du trenger fra planter. Hvordan? Ved å spise komplett proteinmat som utfyller hverandre. Disse seks komplette proteinmatkombinasjonene vil hjelpe deg å få i deg rikelig med aminosyrer daglig for å holde deg frisk og nå dine helse- og treningsmål.
Hva er et komplett protein?
Før du dykker inn i komplett proteinmat, her er en rask oppfriskning: Protein består av 20 aminosyrer (byggesteinene til protein). Kroppen din produserer elleve av dem, men de andre ni er "essensielle", noe som betyr at de bare kan fås gjennom kostholdskilder.
"Fullproteinmat inneholder tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene. Grunnen til at jeg legger vekt på ordet "tilstrekkelig", er at all mat (inkludert planteproteiner) inneholder hver aminosyre, om enn i varierende mengder. Du kan også spise to matvarer som til sammen har hele utvalget av ni, og den kombinasjonen blir et komplett protein når de spises sammen – eller innen kort tid fra hverandre."
Selv om mange plantebaserte matvarer inneholder mye protein, er de fleste veganske proteinkilder ufullstendige. Dette er fordi de ni essensielle aminosyrene du trenger for å få fra mat-histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin-finnes vanligvis i mindre mengder i planter sammenlignet med dyrebasert mat.
Eksempler Plantebaserte komplette proteiner:
- Quinoa
- Buckwheat
- Soyaprodukter (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Esekielbrød
- Seitan
- Mykoprotein
"Mange tror vi bare kan få komplette proteiner fra dyrebaserte proteinkilder, men dette er feil," forklarer Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, en registrert kostholdsekspert og forfatter av Recipe For Survival . "Alle planteprodukter inneholder noe protein i dem. Det viktigste er å spise en rekke plantebaserte proteiner, og du vil være sikker på å få i deg alle aminosyrene du trenger."
Hva er forskjellen mellom komplett og ufullstendig protein?
Ufullstendige proteiner er lave eller mangler i én eller flere av de ni essensielle aminosyrene. Heldigvis kan de ufullstendige proteinene som finnes i de fleste plantemat kombineres med andre matvarer for å lage et komplett protein. Matkombinasjoner som danner et komplett protein kalles komplementære proteiner. Dette er den beste og mest effektive måten å få i seg nok protein på et vegansk kosthold.
Mange plantebaserte proteiner har lavt innhold av aminosyrene metionin og lysin, men kan kombineres for en full aminosyreprofil, heter det i en studie fra 2018 publisert i Amino Acids. For eksempel er ris og bønner ufullstendige proteiner som danner et komplett protein når de spises sammen. Ris er lite lysin mens bønner ikke er det. Bønner har ikke nok metionin, men ris har det. Det beste er at du ikke trenger å spise komplementære proteiner samtidig. Du kan spise den ene til frokost og den andre til middag for å dekke ditt daglige proteinbehov. "Til syvende og sist, det som betyr mest er at i løpet av en dag, eller noen dager, eller til og med en uke, varierer du proteinkilden din og får i deg alle slags proteiner slik at du ikke mangler noen aminosyrer, ” fastslår Dr. Ellis Hunnes.
6 Eksempler på komplette proteinkilder for veganere
Ris og bønner er ikke den eneste komplette proteinkilden for veganere. Her er seks veganske komplette proteinmatkombinasjoner som leverer alle de ni essensielle aminosyrene.
1. Spinatsalat med kikerter og solsikkefrø
Enhver kombinasjon av belgfrukter og nøtter utgjør en flott komplett proteinmat. Kikerter har begrensede mengder metionin mens solsikkefrø mangler lysin. Sett de to sammen og voila - du har en komplett proteinmat.(Legg til solsikkefrø i denne salaten med villris, kikerter og urter for et godt avrundet, proteinrikt måltid.)
2. Peanøttsmør på helhvete toast
Endelig en unnskyldning for å unne seg PB&J-smørbrød. Peanøttsmør har ikke nok metionin, men fullkornsbrød har det. I mellomtiden har helhvetebrød lite lysin og treonin, men peanøttsmør har mye. Kombiner de to, og du har en komplett proteinmat på hendene.(Start morgenen på en riktig måte med denne peanøttsmør- og kokosnøttyoghurttoasten.)
3. Linser og mandler
Disse to kan virke som et merkelig par, men ikke slå det før du prøver det.Linser er lav i metionin og mandler er begrenset i lysin. Så å kaste en håndfull mandler i en linserett vil fullføre aminosyreprofilen og legge til en fin crunch og en sunn fettboost.(Prøv å legge til linser til denne veganske persimmon-, granateple- og karamelliserte mandler-salaten for et måltid med full aminosyreprofil .)
4. Fullkornspasta og erter
Med mange plantebaserte pastaprodukter tilgjengelig i dag, er veganerpastaelskere i himmelen. Røde linser, kikerter, svarte bønner, edamame og fullkornspasta er gode proteinrike alternativer, men de har ikke en fullstendig aminosyreprofil. Erter er imidlertid en belgfrukt med mye protein som komplementerer fullkornspastaens mangel på lysin og treonin. Omvendt utfyller full hvete ertens mangel på metionin.(Neste gang du har lyst på pasta, gi denne enkle vårpastasalaten med snøerter en virvel.)
5. Hummus og helhvete pitas
Hvem elsker ikke hummus? Hummus er en allsidig mat laget av kikerter og tahini som kan brukes som dip, smørepålegg eller saus for å ta ethvert mellommåltid til neste nivå.Spis sammen med helhvetepitaer for å utfylle den begrensede mengden metionin i kikerter og gi en full aminosyreprofil.(Server denne enkle klassiske hummusen med hele hvetepitaer og ferske grønnsaker for en proteinrik snack.)
6. Bygg- og linsesuppe
Byg er et fullkorn med lite lysin og treonin. Linser har lite metionin. Men sett de to sammen, og du har en vinnende kombinasjon for et komplett proteinmåltid.(Legg til et fullkorn i noen av disse proteinpakkede linseoppskriftene for å lage en komplett proteinmat.)
Bottom Line: Spis et bredt utvalg veganske proteiner for å lage komplett proteinmat.
Ris og bønner er ikke den eneste komplette proteinmatkombinasjonen for veganere. Kombiner belgfrukter, hele korn, nøtter, frø og grønnsaker til måltidene, eller spis en rekke av dem i løpet av dagen for å få i deg alt proteinet du trenger.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
