Du vet at sukker er dårlig for deg, men det du kanskje ikke vet er at det finnes i alle slags matvarer som ville overraske deg, fra salatdressinger til tomatsaus til brød, og når kroppen din får for mye sukker , lagrer den de ekstra kaloriene den ikke trenger som fett. Enda verre, når disse fettlagrene er låst, når du brenner av dine nåværende drivstoffreserver (og blodsukkerfallene dine), tror du at du er sulten, og derfor strekker du deg etter mer mat, sannsynligvis også tilsatt sukker.
Resultatet er at i stedet for å brenne av sukkeret du spiser, kommer du inn i en syklus med mer lyst på og føler deg umette, så det gjør det vanskeligere å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt når du kommer til en.Poenget er at tilsatt sukker, i motsetning til det naturlig forekommende komplekse sukkeret i frukt, grønnsaker og stivelsesholdige grønnsaker eller hele korn, må unngås der det er mulig, siden selv om du prøver å kutte ut alt tilsatt sukker, er det nesten umulig med mindre du begrenser matvalgene dine til planter du kan dyrke på din egen jord.
Tilsatt sukker, også kjent som raffinert sukker eller bearbeidede karbohydrater, er sukkerarter som har blitt behandlet fra hele matvarer (som korn) og fratatt næringsverdien og deretter tilsatt ulike matvarer. I motsetning til naturlig forekommende sukker i frukt og grønnsaker eller fullkorn, inneholder ikke tilsatt sukker noen vitaminer, mineraler eller fiber.
Hvorfor bør du begrense sukkerinntaket?
Tilsatt sukker gir kalorier uten mye fylde og får blodsukkeret til å stige ganske høyt etter å ha inntatt dem. På grunn av disse faktorene kan inntak av for mye tilsatt sukker ha negative helseeffekter, inkludert økt risiko for diabetes, hjertesykdom og fedme.
Hvor mye sukker bør du ha per dag?
Som diskutert er det tilsatt sukker (de som har høy glykemisk indeks og liten næringsverdi) vi bør prøve å begrense. Ikke prøv å begrense det naturlig forekommende sukkeret som finnes i frukt i kostholdet ditt!
De siste kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 anbefaler at individer ikke bør få i seg mer enn 10 prosent av sine totale daglige kalorier fra tilsatt sukker om dagen. For en person som spiser en 2000-kalori diett, betyr dette 50 g sukker om dagen. The American Heart Association anbefaler imidlertid ikke å innta mer enn 25 gram tilsatt sukker per dag for kvinner og barn, og ikke mer enn 37 gram per dag for menn.
Typer sukker å spise og unngå
Det kan være vanskelig å se sukker på en ingrediensliste, siden det ikke alltid er oppført som "sukker". Tilsatt sukker går under mange forskjellige navn.
Et notat også om "naturlige" sukkerarter – bare fordi sukker er i en naturlig form, for eksempel ren lønnesirup, betyr ikke det at det ikke anses som tilsatt sukker. Det blir tilsatt sukker når det utvinnes fra en frukt eller annen mat i utgangspunktet og deretter behandles.
Husk også at ingrediensene er oppført etter synkende vekt på ingredienslisten, så finn ut hvor disse navnene for sukker lander på ingredienslisten.
Sugars to Limit
Det er mange typer sukker som kan være på ingredienslisten – noen av disse "naturlige sukkerene" (dvs. agave) og noen av de "raffinerte sukkerene" (dvs. rørsukker). På slutten av dagen er sukker sukker, og vi ønsker ideelt sett å minimere mengden tilsatt sukker i maten vår.
Sjekk ut dette diagrammet nedenfor for navn på tilsatt sukker.
|
|
|
11 matvarer med skjult sukker
Nylig da jeg var i USA på en tur, sjekket jeg ut Whole Foods og Safeway for å se hvilke produkter som inneholdt høye og lave mengder skjult sukker.
1. Marinara og grillsauser
Disse sausene som vi legger til måltidene våre for å forbedre smaken kan ha ganske mye sukker i seg! S&F BBQ-sausene hadde rundt 16 g tilsatt sukker per 2 ss porsjon, mens Born Simple BBQ-sausene bare hadde 4 g tilsatt sukker for samme porsjon. Når det gjelder marinara-sauser, hadde Classico marinara 1 g tilsatt sukker, mens Whole Foods 365- og Organico Bello-sausene begge inneholdt ikke tilsatt sukker.
2. Supper
Et sted der vi kanskje ikke ser for oss skjulte sukkerarter er i suppen! Pacific Foods-suppene har en tendens til å ha 10 + g sukker per porsjon (fra grønnsaker som søtpoteter og tomater), og bare 3-4 g tilsatt sukker per porsjon.Vi kan likevel redusere det tilsatte sukkeret! I stedet plukket jeg opp Amys supper – nærmere bestemt quinoa, grønnkål og røde linser – som hadde null gram tilsatt sukker per porsjon.
3. Proteinbarer
Proteinbarer kan definitivt pakke inn mye sukker! Clif Bars har 16 g tilsatt sukker, men One Protein Bars har ikke tilsatt, skjult sukker – de er i stedet søtet med sukkeralkoholer (begrens hvis du har mageproblemer!).4. Ikke-meierimelk De fleste plantebaserte melkemerker har søtede og usøtede varianter – de søtede variantene kan bære massevis av skjult sukker! Silke har for eksempel en usøtet mandelmelk som har null gram sukker, men de har også sjokolademandelmelker som har 17 g tilsatt sukker – velg med omhu!
4. Nøttesmør
Det populære merket Skippy peanøttsmør har 2 g tilsatt sukker per 2 ss porsjon, mens Justins peanøttsmør har null gram tilsatt sukker.
5. Plantebasert proteinpulver
Faktisk var alle de plantebaserte proteinpulverene jeg fant i butikken flotte – jeg liker spesielt godt dette – Garden of Life proteinpulver, som har null gram tilsatt sukker. Unngå imidlertid denne – Swanson Vegan Protein, som har 20 g tilsatt sukker per porsjon.
6. Ketchup
Jeg var absolutt en ketchupfan da jeg vokste opp! Jeg elsket Heinz ketchup, men den har 4 ss tilsatt sukker per 1 ss (jeg ville definitivt brukt mer enn det), mens Primal Kitchen Ketchup har null gram tilsatt sukker.
7. Yoghurt uten meieri
Plantebasert yoghurt er en stift for meg og mange andre, så det er viktig at vi velger en som har lite tilsatt sukker. So Delicious vaniljeyoghurten har 17 g tilsatt sukker per ¾ kopp, mens Kite Hill-yoghurten i gresk stil har 0 g tilsatt sukker.
8. Øyeblikkelig havregryn
Instant havregrøt er praktisk for travle morgener, men det er sprøtt hvor mye tilsatt sukker som kan være i havregrøten din! Natures Path instant havregryn har 10 g tilsatt sukker per pakke, mens Bob's Red Mill klassiske instant havregryn har 0 g tilsatt sukker.
9. Veganske salatdressinger
Morsomt hvordan sukker kan finnes i varer som ikke virker "søte" som salatdressinger! Drews Organics veganske ranch gir 1 g tilsatt sukker per ss, men Organicville ranch uten meieri har ikke noe.
10. Ferdigpakkede smoothies
Smoothies virker alltid som et sunt alternativ, ikke sant? Vel, ferdigpakkede smoothies kan absolutt være en sukkerbombe. Forager Project probiotiske smoothies gir 15 g tilsatt sukker per flaske, mens Genius Juice har smoothies uten tilsatt sukker.
11. Hermetisert frukt
Vi får nok sukker fra frukt, så vi trenger ikke velge fruktbeger med tilsatt sukker! Del Monte fruktkoppene inneholder 17 g tilsatt sukker, mens fruktkoppene Native Forest & 365 Whole Foods begge ga null gram tilsatt sukker.
Bottom Line: Prøv å holde deg til hel, plantebasert mat mesteparten av tiden.
Denne praksisen lar størstedelen av sukkerinntaket ditt komme fra naturlig forekommende kilder. Hvis du spiser bearbeidet mat, sørg for å lese etiketten nøye for å identifisere tilsatt sukker.
For flere ekspertråd, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
