Hva om jeg fort alte deg at det er et rødt løper-triks som stjernene bruker for å gjøre seg klare til rød løper-opptreden som Oscar-utdelingen, og at det er trygt, sunt, effektivt og gratis – og du kan bruke det også. Det er påstanden i en ny bok av en diabetesspesialist som har studert den beste måten å få pasientene sine ut av insulinet, fri for alle medisinene og slanket - med en teknikk som kalles "intermitterende faste." Han heter Dr. Jason Fung og ga The Beet en forhåndsvisning av sin nye bok som han er medforfatter av, k alt Life in the Fasting Lane.
Boken handler om hvordan du bruker periodisk faste for å gå ned i vekt og for å gjøre det trygt, sunt og effektivt for å slanke deg i løpet av bare dager eller uker, avhengig av hvor mye faste du vil prøve.Life in the Fasting Lane er i ferd med å komme ut i bokhandlene og lage periodisk faste, eller IF den mest fulgte dietten i landet, siden det er sunt, fungerer det og du kan bruke det når som helst du trenger å gå ned i vekt raskt.
Hva er intermitterende faste?
Intermittent fasting (IF) er et kostholdsmønster som bruker regelmessig planlagte vekslende perioder med spising og faste for å gå ned i vekt. Det er mange forskjellige IF-metoder som varierer tidsperiodene mellom spising og faste:
- To ganger i uken (5:2): Denne metoden foreskriver å spise mindre enn 500 kalorier to dager i uken, og sørge for at disse dagene er atskilt med én dag uten faste. , der du spiser den vanlige mengden kalorier.
- Tidsbegrenset spising (16:8): Denne metoden krever 16 timers faste og tillater kun å spise innenfor et 8-timers vindu. Dette forholdet gjentas i så mange eller så få dager per uke du ønsker.
- Spis Stopp Spis: Denne metoden bruker en 24-timers fasteperiode og observeres vanligvis bare én eller to ganger i uken.
- Alternativ dag: Som navnet tilsier, veksler denne metoden fastedager med dager der du følger et norm alt, sunt kosthold. På fastedager foreslår vekseldagsfaste at du begrenser kaloriene dine til en fjerdedel av det du vanligvis spiser på en ikke-fastende dag.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
Dr. Fung: "Hvis du faster og ikke spiser i det hele tatt, i 12 eller 14 eller 16 timer, vil insulinet ditt falle – derfor vil kroppen din bytte om og naturlig forbrenne fett. Så kroppen din vil ha 2 , 000 kalorier om dagen, og kroppen din har kanskje 200 000 kalorier lagret (som fett). Så stoffskiftet faller ikke, selv uten trening. Du begynner bare å forbrenne alle de lagrede kaloriene fra fett.
"Dette er bevist. Ta en studie – de fastet pasienter i fire dager i strekk og målte stoffskiftet deres, og etter fire dager med null spising forbrente de 10 prosent flere kalorier enn da de spiste 2000 kalorier en dag.
"Så hvis insulin faller, går de motregulerende hormonene i kroppen opp. Du aktiverer kamp-eller-flukt-responsen, noradrenalin går opp, og adrenalinet går opp osv., noe som betyr at du forbrenner mer.
"Når du går tilbake til å spise, forblir stoffskiftet det samme. Du begynner å brenne mat som drivstoff. Kroppsfettet ditt er verken mer eller mindre enn kroppens drivstofflagringssystem. Men du må fikse hormonresponsen til mat for å trekke den energien ut av lagring.
"Da vi ba pasienter med type 2-diabetes delta i faste 24 timer, tre ganger i uken, gikk de ned i vekt og ble bedre. De sluttet til og med medisinene sine. Og det skjedde så fort. Men du trenger ikke faste i 24 timer for at dette skal fungere for deg. Du kan spise en tidlig middag, og så ikke spise før morgenen eller tidlig ettermiddag, og du gjør det egentlig, forbrenner fett."
Er periodisk faste sunt?
"Før du rister vantro på hodet og tenker: Dette er på ingen måte en god idé, jeg var også skeptisk siden jeg alltid har trodd at et sunt kosthold med lite kalorier er veien å gå.Etter å ha redigert et helse- og treningsmagasin i over et dusin år og formidlet kunnskap om hvordan man kan følge færre kalorier inn, flere kalorier på veien for å gå ned i vekt på den trygge og sunne måten, da jeg lyttet til vitenskapen bak faste, og deretter leste bok, jeg var overbevist om at Dr. Fung er inne på noe."
"Faktisk går fasten tilbake til menneskehetens begynnelse, da uansett hvor sultne mennesker måtte være skarpe, sterke og energiske for å finne, søke eller jakte på det neste måltidet. Å sykle gjennom fest og hungersnød var like naturlig som å sykle gjennom søvnen. Når Dr. Fung forklarer vitenskapen om hvordan faste fungerer, avviklet han flere tiår med vitenskapelig kunnskap jeg hadde satt høyt. Kort sagt, han er ekstremt overbevisende. Fordelene med IF kan omfatte: "
- Vekttap
- Forsterket energi
- Forbedret kognitiv funksjon
- Sunnere kolesterolnivåer
- Redusert insulinresistens
- Sunne blodtrykksnivåer
"Fasting gjør deg mer fokusert og hjelper på din mentale skarphet. Du kan tenke mye klarere når du ikke prøver å fordøye et tungt måltid. Når du ikke spiser, tror alle at det ville gjøre det vanskeligere å konsentrere seg, men faktisk er det motsatt: Du kan tenke klarere. Løven som nettopp spiste er søvnig og ikke farlig – men det sultne dyret er farlig og kan fokusere på det det trenger. Når du er mett – eller du har spist et stort måltid – er alt du vil gjøre å legge deg ned og ta en lur. Så når du faster er du superskarp."
Hvordan miste fett og få muskler med periodisk faste
"En ting å vite før du begynner: Det er en måte å gjøre det riktig på, og som vil hjelpe deg å gå ned uten å jojogge i energi eller vektøkning. Alt har å gjøre med drivstoffsystemer i kroppen din og trening av energien din til å trekke fra fett og holde insulinnivået lavt, slik at de aldri forteller kroppen din om å lagre overflødig energi som fett.Når du først har fått taket på det, vil du brenne fett som drivstoff, hele dagen lang."
"Hvis du aldri lar insulinet falle, ber du aldri kroppen din om å trekke kalorier fra fett. Så det er en hel bevegelse blant idrettsutøvere for å trene i fastende tilstand. Hvis du trener uten å spise, må du ta ut kalorier fra lagringsplassen for å komme deg gjennom en intens treningsøkt. Hvis du spiser om morgenen – la oss si at du har en tekake før treningen – så bruker du opp den kilden og kroppen din bruker aldri kalorier fra fett og treningen var ikke effektiv hvis grunnen til at du trener er for å miste fett.
Her er de gode nyhetene. enten du faster i 12, 14 eller 16 timer eller lenger er det helt fleksibelt – du kan presse det opp til 16 timer, og gjøre det et par ganger i uken. Så du spiser i et 8-timers vindu, fra 11 til 19, og har deretter 16 timers faste. Mange kjendiser har snakket om IF og hvordan det hjalp dem, som Jennifer Aniston, Reese Witherspoon og Hugh Jackman.Det er veldig enkelt. Å telle kalorier og telle karbohydrater er komplisert, men timingen er enkel.
"Når folk spør meg: Er det noe du kan spise under fasten? Jeg sier til dem: Ja. Det finnes varianter av faste. Klassisk faste er bare vann. Men det finnes variasjoner. Du klarer deg faktisk godt med alle slags ting: Ta for eksempel te, eller kaffe med fløte, som har fett, så det er veldig lite insulinrespons på det. Bare ikke legg sukker i det. Selv om du tar noe som stangselleri, vil insulin blusse opp midlertidig, men gå ned igjen Vi bruker mye fastemidler, hovedsakelig te og andre drikker Grønn te er veldig bra: Hovedfordelen er den kjemiske forbindelsen k alt katekin som hjelper til med å undertrykke sult.Koffeinen i både kaffe og te vil hjelpe stoffskiftet. Hold stoffskiftet oppe.
Jeg elsker å anbefale kaldbrygget grønn te – eller jeg liker å fortelle pasienter om å prøve Pique Green Tea som kommer i krystaller; de brygger den og dehydrerer den, så det er egentlig en instant-te.
"Jeg ber folk om å kutte ut snacking, slik at du kommer til 14 timer. Så presser du det til 16 timer. Vanligvis er det mye lettere å droppe frokost enn middag. Hvis du ser på døgnrytmer, er sult vanligvis på det laveste punktet kl. 08.00 og det er lett å ikke spise. I det øyeblikket har du gått 12 til 14 timer uten å spise og du er minst sulten. Kroppen din gir seg selv uten mat.
Kan du spise hva som helst mens du faster?
"IF fungerer godt på et plantebasert kosthold, slik folk spiste i mange år i Asia. Og de holdt seg slanke. Det er bare når du legger til bearbeidet mat eller høykarbomat du må passe på. Du må være forsiktig med hvilke typer mat du spiser siden bearbeidet mat som hvete og mel, brød er nå så bearbeidet. For brød nå tar de hvetebæret og maler det til et fint støv. Så absorpsjonen er superrask, unaturlig raskt Hvis du spiser mye kaker og kjeks og bearbeidet brød og smultringer, vil det øke insulinet ditt.Hvis du spiser et plantebasert kosthold, sørg for å holde det helmat, plantebasert, ikke bearbeidet mat.
"Så hvis du er plantebasert og spiser bønner, belgfrukter, grønnsaker og hele korn som quinoa, holder alt insulin lavt. Hvis du ser på de enkle sukkerartene i frokostblandinger som Captain Crunch og sjokoladesmultringer som kan være veganer, men de er forferdelige for deg.
Hva du skal spise for å bryte fasten
Fokuser på hel mat og sunne plantebaserte alternativer som er enkle å fordøye når du bryter fasten. Disse inkluderer:
- Kokte grønnsaker
- sunt fett
- Belgfrukter
- Nøtter
- Frø
- Rå frukt
- Grønnsaksbuljong eller supper
- Grønnsaksjuice
Eksperttips for å begynne å faste
1. Start sakte
Begynn med å prøve IF i 16 timer, som bare betyr at du ikke bryter fasten før lunsj og begynner fasten igjen om kvelden.
2. Slutt å småspise og begrens alkoholen din
Lag en streng regel om snacks etter middag som vil gjøre det lettere å sette i gang fasten, i stedet for å bli fristet til å forlenge spisevinduet med en sen dessert eller midnattsmat. Alkohol metaboliseres som sukker, så sørg for å begrense alkoholholdige drikker og slutte å drikke samtidig som du starter fasten.
3. Bryt fasten med full mat
Unngå bearbeidet mat og grip i stedet full mat som frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter forhindrer blodsukkertopper. For å bryte fasten, spis lett fordøyelig mat fra listen ovenfor.
4. Nipp til grønn te når du faster
Grønn te inneholder katekin som kan bidra til å undertrykke sult, så det er et flott verktøy å bruke mens du faster.
Bottom Line: Periodisk faste er en effektiv måte å fremme vekttap på.
Før du starter en fastekur, er det en god idé å snakke med legen din om potensielle risikoer og velge en IF-metode som vil være den sunneste for deg.
Hvis du vil fra Dr. Jason Fung, få en kopi av The Complete Guide to Fasting. Og hans andre bok, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane er tilgjengelig på Amazon.
For flere gode ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
