Omtrent 90 prosent av amerikanere over 2 år spiser en diett med høyt natrium, ifølge CDC. Dette øker blodtrykket og legger mer stress på hjertet og kan føre til hjerte- og karsykdommer og til og med død, har en ny studie funnet. Forskere i Europa foreslår nå at et hjertesunt kosthold må inneholde mer kalium, spesielt for kvinner som spiser en diett med høyt natriuminnhold.
Denne nye banebrytende studien som fulgte opp dataene 20 år etter den første gjennomgangen, har konkludert med at å spise mat med mye kalium som linser, spinat, bananer og avokado kan bidra til å reversere høyt blodtrykk og senke risikoen for hjerte- og karsykdommer og død, spesielt hos kvinner.Grunnen? Kalium fungerer som en motvekt til natrium for å opprettholde den indre helsen til cellene våre ved å la cellemembranen åpne og lukke seg, for den essensielle jobben med å bytte energi og oksygen mot avfall.
Ny forskning tyder på at kvinner, spesielt de som har for mye natrium i kostholdet, kan ha nytte av å tilsette kaliumrik mat for å forbedre hjertehelsen og senke høyt blodtrykk.
Kalium jobber sammen med natrium for å gjøre det lettere for sirkulasjonen din å fungere på cellenivå, forhindrer blodtrykket i å stige og støtter til slutt hjertehelsen på lang sikt. Studien fant at kvinner med høyere kaliuminntak hadde lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og død, sammenlignet med de som spiste mindre kaliummat. Studien antyder at ved å øke kalium i kosten, er det mulig å balansere ut det høye natriuminnholdet i Standard American Diet. Også interessant å merke seg: Kvinner ser ut til å ha enda mer nytte enn menn ved å legge til kaliummat i deres daglige rutine.
Motre diett med høyt natriuminnhold med kaliummat
Studien fant at den enkleste måten å redusere hjerterisikoen ved en diett med høyt natrium er ved å tilsette kaliummat. Kvinner ser ut til å ha størst fordel, ifølge studien som ble publisert i European Society of Cardiology (ESC) European Heart Journal.
Forskerteamet fant en sammenheng mellom høyere kaliumforbruk og lavere blodtrykk og dermed også risikoen for hjertesykdom. Forskerne undersøkte data fra nesten 25 000 deltakere (11 000 menn og 14 000 kvinner) i EPIC-Norfolk-studien – en database samlet inn mellom 1993 og 1997.
"Det er velkjent at høyt s altforbruk er assosiert med forhøyet blodtrykk og økt risiko for hjerteinfarkt og slag, sier studieforfatter professor Liffert Vogt ved Amsterdam University Medical Centers, Nederland."
"Helseråd har fokusert på å begrense s altinntaket, men dette er vanskelig å oppnå når kostholdet vårt inkluderer bearbeidet mat. Kalium hjelper kroppen til å skille ut mer natrium i urinen. I vår studie ble kalium i kosten forbundet med størst helsegevinst hos kvinner."
Bestemme koblingen mellom kalium og hjertehelse
Forskerne analyserte forskjellene mellom menn og kvinner i forhold til s altforbruk, kaliumforbruk og generell helse. Kostholdsdataene ble samlet inn over fem år ved å be deltakerne, som alle var i slutten av 50-årene, fylle ut spørreskjemaer, gi vanlige urinprøver og ta blodtrykksprøver. Ved å bruke disse prøvene delte forskerne deltakerne inn i tre grupper, bestemt av deres kalium- og natriuminntak om det var lavt, middels eller høyt.
Testene viste at ettersom kaliumforbruket økte, spesielt blant kvinner, gikk blodtrykket ned. Denne sammenhengen var enda mer dramatisk blant de som hadde høyest natrium i diettene. Interessant nok så menn ikke den samme fordelen med lavere blodtrykk når de spiste mer kaliummat.
"Resultatene tyder på at kalium bidrar til å bevare hjertehelsen, men at kvinner drar mer nytte enn menn," sa Vogt.Blant mennene var "forholdet mellom kalium og kardiovaskulære hendelser det samme uavhengig av s altinntak, noe som tyder på at kalium har andre måter å beskytte hjertet på i tillegg til å øke natriumutskillelsen."
Et hjertesunt kosthold går utover å begrense natrium til å tilsette kalium
Forskerne gjennomførte en oppfølgingsstudie i år, som var 19 år etter at de første dataene ble samlet inn, og fant at 55 prosent av deltakerne enten hadde dødd eller vært innlagt på sykehus på grunn av hjerte- og karrelaterte sykdommer.
Kan en avokado om dagen redde livet ditt? Hvis denne studien har noe å si om det, ja! I oppfølgingsdataene fant forskerne at deltakerne som hadde konsumert det høyeste nivået av kalium, klarte seg best, med 13 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med lavkaliumslankere. (Forskerteamet analyserte de menn og kvinnelige deltakerne separat, og avslørte at risikoreduksjonene var henholdsvis 7 og 11 prosent.)
"Funnene våre indikerer at et hjertesunt kosthold går utover å begrense s alt til å øke kaliuminnholdet," sa Vogt. "Matbedrifter kan hjelpe ved å bytte standard natriumbasert s alt med et kaliums alt alternativ i bearbeidet mat. På toppen av det bør vi alle prioritere ferske, ubehandlede matvarer siden de både er rike på kalium og lite s alt."
Hva du skal spise for hjertehelsen
Denne studien legger til en mengde forskning om hvordan næringsrik plantebasert mat kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. I juli i fjor fant en annen studie at å spise rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt øker risikoen for hjertesykdom med 18 prosent.
I nok en studie fant forskere at jo tidligere i livet noen går over til et plantebasert kosthold, desto bedre er det for langsiktig hjertehelse. Dataene viste at innføring av et plantesentrert kosthold fra 18-30 år kan redusere risikoen for hjertesykdom rundt 30 år senere.
Den siste kaliumstudien anbefaler at vi legger til matvarer som avokado og bananer i vårt daglige kosthold. En avokado gir 15 prosent av ditt daglige anbef alte kaliuminntak eller 708 mg per kopp avokado.
Her er 10 matvarer med høyt kalium å legge til i ditt daglige kosthold:
- Cantaloupe 1, 474 milligram per melon
- Lentils 731 milligram per kopp
- Avocado 708 per frukt
- Spinat 839 milligram per kopp
- Tomater 670 milligram per ¼ kopp
- Lotusrot 640 milligram per grønnsak
- Kokosvann 600 milligram per kopp
- Banana 422 per frukt
- Hvite bønner 421 milligram per ½ kopp
- Vinter Squash 406 milligram per kopp
- Sopp 57 mg i en middels hvit sopp
Sjekk ut disse 8 veganske hjertesunne oppskriftene for å legge til mer kalium i kostholdet ditt.
For flere plantebaserte hendelser, besøk The Beets helse- og ernæringsartikler.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du trenger å få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram om dagen,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten.Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin. Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
Getty Images
