Selv om ingen liker å snakke om det, lider omtrent 60 til 70 millioner amerikanere av fordøyelsesproblemer, og selv om leger har problemer med å diagnostisere nøyaktig hva som forårsaker problemet, er det én måte å lindre symptomene og lindre smerte.
Hva er en lavFODMAP-diett?
"K altes en lav-FODMAP-diett, dette er en måte å eliminere matvarer som kan være den sannsynlige synderen, for å se om symptomene forsvinner som et resultat av denne diettendringen. FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides og Polyols."
"Fordøyelsesproblemer kan være knyttet til matintoleranser eller allergier som kan være nesten umulig å oppdage ved blodprøve eller en allergiskrapetest.Det er grunnen til at flere medisinske fagfolk foreslår at alle med problemer prøver lavFODMAP-dietten som en naturlig måte å lindre symptomene på, før de legger til matvaregrupper én etter én, for å finne ut hvilken matvaregruppe som er den verste forbryteren. Å følge en lav-FODMAP-diett har vært effektiv hos opptil 86 prosent av pasienter med IBS, og finner bedring i generelle gastrointestinale symptomer så vel som individuelle symptomer som magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse, diaré, abdominal oppblåsthet og flatulens etter dietten, ifølge til en studie."
LavFODMAP-dietten har blitt brukt av medisinsk fagpersonell de siste årene for å hjelpe pasienter som lider av gastrointestinale lidelser, som Irritable Bowel Syndrome (IBS), som er en hake. -alle setninger for alt som forårsaker magesykdom, eller cøliaki, som er en allergi mot gluten, proteinet som finnes i hveteprodukter.
FODMAPs er naturlig forekommende sukkermolekyler i frukt, grønnsaker og belgfrukter som kroppen har problemer med å fordøye.
Hvilke matvarer eliminerer du på en lavFODMAP-diett?
- hvete og rug
- belgfrukter (bønner, kikerter, linser)
- meieriprodukter (melk, yoghurt, ost)
- løk, hvitløk, sjalottløk, purre
- brokkoli og blomkål
- koffein
- selleri
- artisjokk
- asparges
- frukter med høy fruktose
- epler
- fersken
- mangos
- fiken
- honning og agavenektar
- bjørnebær
- lychee
- sukkerfrie søtningsmidler i diettbrus og tyggegummi
For ikke å eliminere alt på en gang (og ha få plantebaserte matvarer å velge mellom), foreslår legene å eliminere én FODMAP-matgruppe om gangen, for eksempel å ikke spise frukt en dag og deretter kutte ut meieriprodukter den neste, til kroppen din forteller deg hva det er som har forårsaket oppblåsthet og magebesvær.Her er listen over FODMAP-mat å eliminere:
HøyFODMAP-mat å eliminere, én om gangen:
- Frukt som eple, clingstone fersken, mango, nashi pære, pære, sugar snap ert, hermetisert frukt i naturlig juice, vannmelon, aprikos, avokado, kirsebær, sviske, litchi , nektarin
- Meieri: vanlig og lav-fett ku-, geit- og sauemelk; iskrem, yoghurt: vanlig yoghurt og lav-fett yoghurt, myke og ferske oster
- Grønnsaker: artisjokk, asparges, blomkål, rødbeter, brokkoli, rosenkål, kål, fennikel, hvitløk, purre, okra, løk, erter, sjalottløk, snøsopp
- Cereals: rug- og hvetekorn når de spises i store mengder (f.eks. kjeks, brød, couscous, kjeks og pasta)
- Belgfrukter som bakte bønner, kikerter, linser og røde kidneybønner
Å spise en diett med mye FODMAP-mat, som sukker, stivelse og fiber,kan føre til gass, oppblåsthet og magesmerter eller diaré.Dette er fordi tynntarmen (som ligger under magen og over tykktarmen) har problemer med å bryte ned denne typen mat, noe som fører til at kroppen prøver enda hardere og øker mengden væske den skiller ut i et forsøk på å bryte ned sukker og fiber. Kombinasjonen av gass i magen og overflødig fordøyelsesvæske fører til at folk opplever oppblåsthet og smerte og resulterer i dårlig fordøyelse."
Et lavFODMAP-diett kan bidra til å identifisere matvarer du er allergisk eller følsom overfor
Målet med en lavFODMAP-diett er å eliminere matvarer én etter én til du finner triggermaten (eller matvarene) som forårsaker smerten. De som lider av ustanselige magesmerter knyttet til matsensitive eller allergier bør kontakte en lege siden det kan være alvorlige årsaker som ikke er relatert til kosthold, og leger anbefaler ikke å gjøre en lav-FODMAP diett i mer enn seks uker. Slik gjør du det, ifølge Monash University, et toppuniversitet i Australia.
Hvordan starte en lavFODMAP-diett
- Swap høyFODMAP-mat for lavFODMAP-mat i 2-6 uker.
- Reintroduce én FODMAP om gangen, øke serveringsstørrelsen hver dag i tre dager, mens du vurderer fordøyelsen din. (Å gjeninnføre matvarer kan ta opptil 8 uker.)
- Når du har funnet maten du kan og ikke tåler, er det bare unngå utløsende mat.
Når du har funnet de forverrende matvarene, , bør du kunne gå tilbake til et mindre restriktivt kosthold, noe som er viktig siden mange av disse FODMAP-matene er fulle av sunne næringsstoffer og bør ikke unngås for lenge hvis de ikke forårsaker mageproblemer.
Kan du følge en lavFODMAP-diett mens du er plantebasert eller vegansk?
En lavFODMAP-diett betyr å kutte ned på fiberrik mat, men det betyr ikke at du ikke kan spise frukt eller grønnsaker.Plantebaserte matvarer som klassifiseres som lav-FODMAP inkluderer soya, meierifrie melke alternativer, korn, nøtter, frø og visse belgfrukter. Målet er å finne mat som er lett å fordøye og ikke skader tarmen din eller identifisere metoder som lar deg spise hel mat uten å lide.
"Å spise kokt mat ser ut til å være lettere å fordøye, selv de matvarene som forårsaker problemer for noen mennesker, ifølge Dr. Angie Sadeghi, en spesialist i gastroenterologi basert i Newport Beach, California, på et nylig webinar arrangert av Forks Over Knives på temaet Hvordan spise for å slå IBS og helbrede tarmen din ."
LavFODMAP-mat du kan spise
- Soyaprodukter som tofu, tempeh, soyamelk, seitan
- Grønnsaker som aubergine, gulrøtter, tomater, bambusskudd, bok choy, agurker, ingefær, poteter, selleri, grønne bønner og salat
- Frukt som bananer, blåbær, grapefrukt, druer, honningmelon, appelsin og jordbær, bringebær
- Korn som quinoa, ris, havre, glutenfri pasta
- Melk som hampmelk, mandelmelk, rismelk, kokosmelk
- Nøtter som mandler, macadamianøtter, peanøtter, pinjekjerner, valnøtter (spis ca. 10-15 nøtter)
- Frø som chia, valmue, gresskar, sesam og solsikke
Hvordan gjøre lavFODMAP på et plantebasert kosthold
Når du eliminerer sunne hele matvarer som belgfrukter eller korsblomstgrønnsaker, hvis du finner ut at de ikke er årsaken til problemene dine, introduser dem på nytt siden de sunne fibrene, proteinene, antioksidantene og næringsstoffene er nøkkelen til å spise en sunt plantebasert kosthold. Så prøv å inkorporere små mengder av disse sunne helmatene tilbake i kostholdet ditt i små mengder på omtrent 1/4 kopp daglig, i henhold til Monash University-planen.
Fibermat er avgjørende for en sunn tarm og bør sakte økes tilbake i kostholdet ditt, påpeker Dr. Sadeghi, som legger til at å spise en lavFODMAP-diett kan forårsake flere problemer enn det kurerer.
"Jeg er ikke en fan av lavFODMAP for helsen din, fordi maten du eliminerer er bra for oss. Du kan skade tarmen din, ikke hjelpe den, sier Dr. Sadeghi. Hun anbefaler å kutte melkeprodukter ut av kostholdet ditt før all annen mat, noe som har hjulpet mange av pasientene hennes med å håndtere symptomene sine."
En lavFODMAP-diett er ikke en vekttapsplan og bør ikke følges på lang sikt
"En advarsel: Folk bruker en lav-FODMAP-diett som en restriktiv måte å spise på eller en form for spiseforstyrrelser, og derfor anbefaler leger ikke det i mer enn seks uker. Som en restriktiv diett innebærer lav-FODMAP-dietten risiko for ernæringsmessig utilstrekkelighet og for å fremme spiseforstyrrelser, som har fått lite oppmerksomhet, ifølge en studie om diettens kontroversielle natur. Ettersom matvarer elimineres, blir slankeren fratatt viktige næringsstoffer som finnes i hele matvarer. Lav-FODMAP-slankekur er ment å være en kortsiktig tilnærming som ikke begrenser spising, men hjelper til med å finne maten(e) for å unngå og lindre IBS-symptomer eller smerte."
For å følge lavFODMAP-planen bør du unngå de fleste belgfrukter, men du kan ha små mengder smørbønner, kikerter, linser og limabønner siden disse ikke er 1/4 av en kopp daglig.
Bottom Line: Et lavFODMAP-kosthold kan bidra til å identifisere matvarer som utløser matfølsomhet.
Det er mulig å prøve en lavFODMAP-diett mens den er plantebasert. Som alltid bør du konsultere legen din eller helsepersonell før du begynner på en ny diett.
For mer helseinnhold, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets.Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din. Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese. Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet. Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
