Til tross for de mange helsefordelene som stammer fra plantebasert spising, har forskning indikert at veganere er mer utsatt for brudd eller lavere beinminer altetthet. Men ny forskning slår fast at veganere som trener styrke viser lignende beinstyrke som altetende som trener styrke. Denne nye studien publisert i Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism har som mål å bevise om motstandstrening kan forhindre redusert beinstyrke hos plantebaserte diettere.
Med omtrent seks prosent av USA nå som følger et vegansk kosthold, håpet de østerrikske forskerne å finne en løsning på den høyere risikoen for brudd blant de som følger et plantebasert kosthold.Forskningen sammenligner veganere som styrketrener, veganere som bare driver med andre treningsformer, inkludert svømming eller sykling, og altetende som styrketrener. Studien fant nesten likeverdige data mellom veganere og altetende som deltok i motstandstrening.
“Veganisme er en global trend med sterkt økende antall mennesker over hele verden som følger et rent plantebasert kosthold,” Christian Muschitz, MD, ved St. Vincent Hospital Wien og Medical University of Vienna i Wien, Østerrike, sa i en uttalelse. "Studien vår viste at motstandstrening oppveier redusert beinstruktur hos veganere sammenlignet med altetende."
For å gjennomføre studien analyserte forskerteamet data fra 43 menn og kvinner på et plantebasert kosthold i fem år eller mer til 45 menn og kvinner som fulgte en altetende diett i en tilsvarende tidsramme. Forskerne konkluderte med at styrketrening kan tjene som løsningen for veganere som er bekymret for svakere beinstyrke eller lavere beinminer altetthet.
"Folk som følger en vegansk livsstil bør utføre motstandstrening regelmessig for å bevare beinstyrken, sa Muschitz."
Bygge muskler på et plantebasert kosthold
Bekymret for at å spise vegansk skader sjansene dine for å komme i form og bygge muskler? I likhet med den nylige forskningen om beinstyrke, fant en annen studie publisert i januar at plantebasert protein kan bygge muskler så vel som dyrebasert myse.
Forskere fra University of Sao Paulo Hamilton Rochel analyserte hvordan muskler utviklet seg blant veganere og altetende slankere. De to gruppene konsumerte samme nivå av protein over en tremåneders periode, og viste ingen signifikant forskjell i hel muskel, muskelmasse eller muskelfiber.
“Et proteinrikt, utelukkende plantebasert kosthold (plantebasert fullmat plus soyaproteinisolattilskudd) er ikke annerledes enn et proteintilpasset blandet kosthold (blandet helmat pluss myseproteintilskudd) når det gjelder å støtte muskel styrke og masseøkning, noe som tyder på at proteinkilden ikke påvirker motstandstreningsinduserte tilpasninger hos utrente unge menn som inntar tilstrekkelige mengder protein," skrev forskerne.
Veganske dietter hjelper kvinners beinstyrke
Selv om noen undersøkelser tyder på at veganske dietter fører til svakere bein, har et plantebasert kosthold vist seg å forbedre levetiden til beinstyrken hos kvinner. I juni fant forskere at kvinner som bruker plantebasert protein reduserte risikoen for skrøpelighet i eldre alder med opptil 42 prosent.
Studien fant også at selv å erstatte bare fem prosent av proteinforbruket med plantebaserte kilder kan ha enorme fordeler i eldre alder. En lignende reduksjon skjedde da forskerne undersøkte forholdet mellom ulike animalske proteiner. Forskerne fant at å erstatte meieriprotein med animalsk protein uten meieri var knyttet til en 14 prosent lavere risiko for skrøpelighet.
Nå følger flere forbrukere over 65 år flexitarian dietter. I årevis har den plantebaserte bevegelsen vært pådriver av Millennials og Gen-Z-ere, men nylig fant en undersøkelse at 54 prosent av britiske forbrukere over 65 år hadde som mål å spise en flexitarian diett.Med stadig flere bevis på at plantebaserte dietter kan bidra til å forhindre hjertesykdom, kreft og skrøpelighet, tar eldre generasjoner i bruk sunnere, plantesentrisk mat.
Bottom Line: Veganere kan vekttrene for å forbedre beinstyrken
Forskere fra Medical University of Vienna fant at veganere som styrketrener viser like sterke bein som altetende som styrketrener. Å pumpe jern kan være løsningen på potensialet for høyere risiko for brudd blant veganere.
Bekymret for at det veganske kostholdet ditt skader styrken din? Her er hva du skal spise for beinhelsen.
Topp 15 belgfrukter for protein
Her er de 15 beste belgfruktene og bønnerne med mest protein.
Soyabønner har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per unse.
1. Soyabønner
Soyabønner er en belgfrukt, men de er en så god kilde til protein at vi måtte lede grønnsakslisten med den. Det er mer protein i bare en unse soyabønner enn en kopp avokado i skiver!1 kopp tilsvarer- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- karbohydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein per kopp eller 2,5 gram per unse.
2. Linser
Linser er de eneste bønnene som ikke må bløtlegges før tilberedning. Linser kan være stjernen i enhver rett som trenger tyngde, fra supper til burgere. Neste gang det er taco-tirsdag, prøv linse-taco - de pakker en proteinpunch.1 kopp tilsvarer- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- karbohydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Hvite bønner har 17,4 gram protein per kopp eller 2,7 gram per unse.
3. Hvite bønner
Tørkede hvite bønner kan lagres i opptil tre år på et tørt sted med romtemperatur. Noe som betyr at du kan ha dem rundt når du trenger en stift til supper eller gryteretter.1 kopp tilsvarer- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- karbohydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein per kopp eller 3 gram per unse.
4. Edamame
Edamame er en god matbit å ha i fryseren. Mikrobølgeovn dem og krydre dem med et dryss s alt, chilipulver og røde pepperflak. Du kommer til å nyte en proteinfylt matbit som er bedre enn chips.1 kopp (kokt og avskallet) tilsvarer- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- karbohydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Kalsium - 97,6mg
Tranebærbønner har 16,5 gram protein per kopp eller 2,6 gram per unse.
5. Tranebærbønner
Når du koker tranebærbønner, forsvinner de unike røde flekkene som gir disse belgfruktene navnet sitt. Kok tranebærbønnene, bland til et smørepålegg og bruk som en deilig dip med grønnsaker for en god proteinsnack.1 kopp tilsvarer- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- karbohydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
